Koty za płoty, czyli pierwszy trening na siłowni

Jak przygotować się do pierwszego treningu siłowego?

Wybierasz się na pierwszy trening na siłowni? Świetna decyzja! Cieszymy się, że chcesz zadbać o swoje samopoczucie i zdrowie.

Zanim jednak zdecydujesz się na wyciskanie hantli i udasz na trening, zadbaj o te podstawy:

• Określ swoje priorytety. Dlaczego chcesz zacząć ćwiczyć na siłowni? Chcesz schudnąć? A może zwiększyć wydolność lub masę mięśniową? Wszystkie te cele będą wymagały innego rodzaju ćwiczeń i obciążenia.

• Zastanów się, ile czasu możesz poświęcać na ćwiczenia. Pomoże Ci to stworzyć plan treningowy, dostosowany do Twoich potrzeb.

• Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeżeli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Podpowie Ci on, na jaką intensywność treningu możesz sobie pozwolić i jakich ćwiczeń unikać.

• Porozmawiaj z trenerem personalnym. Jeżeli jesteś laikiem i zależy Ci na tym, aby uniknąć ewentualnych pomyłek i maksymalnie wykorzystać potencjał Twoich treningów, skonsultuj się ze specjalistą. Możesz także skorzystać z jego osobistego wsparcia w trakcie ćwiczeń – to przydatne zwłaszcza podczas pierwszych treningów.

Jaki sprzęt zabrać ze sobą na siłownię?

Siłownia nie wymaga oczywiście kupowania specjalistycznego sprzętu – wszystko znajdziesz na miejscu. Warto jednak zadbać o odpowiednie ubrania i akcesoria, które umożliwią Ci komfortowe wykonywanie ćwiczeń.

Co ze sobą wziąć na trening, by efektywnie i bezpiecznie rozpocząć przygodę z siłownią?

• Odpowiednie buty sportowe. Wygodne, dopasowane do Twojej stopy i rodzaju treningu, który zamierzasz wykonywać. W niektórych miejscach mogą być wymagane buty z białą (jasną) podeszwą – zapytaj o to wcześniej.

• Strój sportowy. Wybrana przez Ciebie odzież powinna być przewiewna, elastyczna i zapewniać swobodę ruchów. Unikaj ubrań zbyt luźnych lub zbyt obcisłych, które mogą ograniczać Twoją aktywność lub powodować dyskomfort.

• Ręcznik. Przyda się po prysznicu po intensywnym treningu. Pozwoli Ci także ocierać ciało i sprzęty z potu. Pomoże Ci w tym także płyn dezynfekujący, którego warto używać. To ważna zasada etykiety, która panuje na siłowniach.

• Wodę lub izotonik. Podczas treningu tracisz dużo płynów, dlatego ważne jest, aby się nawadniać. Pij małymi łykami przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Woda lub izotonik pomogą Ci uzupełnić elektrolity i zapobiec odwodnieniu. Możesz także zabrać ze sobą mniejszą przekąskę lub napój białkowy, które pozwolą Ci nadrobić straty energetyczne od razu po treningu.

• Torbę sportową. Aby spakować wszystkie potrzebne rzeczy, potrzebujesz wygodnej i pojemnej torby. Wybierz taką, która ma kilka kieszeni i przegródek, aby łatwiej było Ci się zorganizować.

Stwórz plan treningowy

Nie radzimy wybierać się na siłownię bez planu treningowego. Przemyślana rozpiska pomoże Ci uniknąć ewentualnych błędów i pozwoli

Dobry plan treningowy na siłownię powinien zawierać następujące elementy:

• Rozgrzewkę, czyli kilka minut ćwiczeń ogólnorozwojowych i rozciągających, aby przygotować mięśnie i organizm do wysiłku i zapobiec kontuzjom. Możesz realizować ją po prostu w formie biegania czy truchtu na bieżni.

• Trening właściwy, czyli zestaw ćwiczeń dostosowanych do Twojego celu, poziomu i sprzętu. W przypadku treningu typowo siłowego zazwyczaj zaczyna się od największych grup mięśniowych (klatka piersiowa, plecy, nogi i brzuch), a kończy na mniejszych, takich jak biceps, triceps i barki.

• Rozciąganie, czyli kilka minut ćwiczeń rozluźniających i poprawiających elastyczność mięśni. Pomogą Ci zredukować zakwasy i przyspieszyć regenerację mięśni.

Przykładowe ćwiczenia na pierwszy trening na siłowni.

Rozpoczęcie trenowania na siłowni to dla wielu osób pierwszy krok w stronę zdrowszego trybu życia. Mamy nadzieję, że będzie tak też w Twoim przypadku – niezależnie od tego, czy postawisz na trening siłowy, cardio czy stretching.

Nie jest tajemnicą, że osoby początkujące powinny zacząć od podstawowych ćwiczeń, które pozwolą im stopniowo budować wytrzymałość i przygotowywać swoje ciała do większego wysiłku.

Najpopularniejsze ćwiczenia, angażujące różne grupy mięśni, to:

• Wyciskanie sztangi. To ćwiczenie, które doskonale rozwija mięśnie klatki piersiowej, tricepsa i przednich mięśni barków. Możesz wyciskać z pomocą maszyny lub leżąc na ławce poziomej bądź skośnej. Jak je wykonać? W przypadku ławki poziomej połóż się na ławce i trzymaj sztangę nad sobą na wysokości klatki piersiowej. Następnie opuść sztangę do klatki piersiowej i wypchnij ją ponownie do góry.

• Wyciskanie hantli. To alternatywa dla wyciskania sztangi, która pomaga w rozwijaniu siły w mięśniach klatki piersiowej i ramion.

• Przysiad ze sztangą. To podstawowe ćwiczenie na nogi, które angażuje głównie mięśnie czworogłowe ud, pośladkowe i brzucha. By je wykonać, trzymaj sztangę na barkach i zejdź do pozycji przysiadu. Następnie wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

• Podciąganie na drążku. To skuteczne ćwiczenie na plecy, które rozwija również mięśnie bicepsów i przedramion. Jak je zrobić? Chwyć drążek szerokim lub średnim nachwytem i podciągnij się do niego, aż broda znajdzie się powyżej drążka. Potem opuść się powoli do pozycji wyjściowej. Jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się samodzielnie, możesz skorzystać z gumowej taśmy lub maszyny wspomagającej.

• Wiosłowanie sztangą w opadzie. To kolejne ćwiczenie na plecy, które aktywuje głównie mięśnie grzbietu i tyłu barków. By je wykonać, stań z lekko ugiętymi kolanami i trzymaj sztangę przed sobą. Pochyl się do przodu, utrzymując prosty kręgosłup, i przyciągnij sztangę do brzucha, zginając łokcie. Potem wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

• Wymachy boczne ramion z hantlami. To ćwiczenia, które poprawia kształt i zwiększa siłę ramion i barków. Wykonujesz je, stojąc prosto i trzymając sztangielki wzdłuż ciała. Następnie unosisz ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, utrzymując lekko zgięte łokcie. Potem opuszczasz ramiona do pozycji wyjściowej.

• Uginanie ramion z hantlami. Popularne ćwiczenie na bicepsy, które polega na uginaniu przedramion pod wpływem obciążenia. By je wykonać, stań prosto i trzymaj hantle wzdłuż ciała. Następnie zegnij ramiona w łokciach i przyciągnij hantle do barków, napinając bicepsy. Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

Oczywiście, na siłowni możesz wykonywać także szereg innych ćwiczeń. Trening siłowy to nie jedyna opcja. Możesz wykorzystać sprzęty znajdujące się na siłowni – np. rowerek stacjonarny czy bieżnię i odbyć trening cardio.

Inna opcja to udział w zajęciach – jeżeli lubisz ćwiczyć w grupie i pod okiem doświadczonej osoby. Może się to okazać nawet lepszym rozwiązaniem na pierwszy trening na siłowni dla osób początkujących.

Sprawdź teraz Trening obwodowy. Czym właściwie jest i jak się do niego zabrać?

Trening obwodowy, znany również jako trening obwodowy o wysokiej intensywności, to rodzaj treningu, który skupia się na krótkich, intensywnych jednostkach treningowych, w trakcie których wykonywane są różnorodne ćwiczenia obwodowe, angażujące wiele partii mięśniowych.

Podsumowanie

Ćwiczysz pierwszy raz na siłowni? Wierzymy, że po lekturze powyższego artykułu wszystko przebiegnie po Twojej myśli.

Wykonując ćwiczenia, pamiętaj o odpowiedniej technice i unikaj nadmiernego obciążenia. Podczas pierwszych treningów możesz rozważyć wykonywanie większej liczby powtórzeń, ale z mniejszym obciążeniem, aby oswoić się z ruchem i uniknąć kontuzji.

Powodzenia!