Kółka gimnastyczne, czyli zalety ćwiczeń na kółkach gimnastycznych

Popularność kółek gimnastycznych w ostatnim czasie nabrała rozpędu. Dzieje się tak ze względu na dobre zastosowanie kółek gimnastycznych w treningu siłowym, ale również w treningu z własnym oporem ciała. Kółka gimnastyczne to dwa krążki gimnastyczne z przywieszonymi do nich taśmami. Akrobacje na kołach gimnastycznych często pojawiają się na różnego rodzaju pokazach i konkursach, a precyzja wykonania ćwiczeń potęguje ich widowiskowość. Najważniejszą rzeczą do opanowania podczas treningu jest stabilność, która gwarantuje utrzymanie się na obręczach oraz kontrola ruchu. Trening gimnastyczny na kółkach jest również przeznaczony dla osób początkujących, dlatego warto wdrożyć go do swojego planu ćwiczeń.

Z artykułu dowiesz się:

Jakie korzyści daje stosowanie kółek gimnastycznych?
Jak korzystać z kół gimnastycznych?
Jakie są najlepsze ćwiczenia na kołach gimnastycznych?

Kółka gimnastyczne – korzyści z ich używania

Trening gimnastyczny na kółkach wiele wnosi dla naszego organizmu. Najważniejsze zalety kółek gimnastycznych to:

wzmocnienie siły mięśni,
zwiększenie zakresu ruchomości,
poprawa równowagi,
poprawa koordynacji,
lepsza stabilizacja stawów,
zwiększenie zakresu ruchomości,
zwiększenie mobilności kręgosłupa,
wzmocnienie siły mięśni przykręgosłupowych.

Zalety kółek gimnastycznych to przede wszystkim możliwość wykonywania różnych ćwiczeń na większość partii mięśni. Sprawia to, że przetrenowanie najważniejszych partii mięśniowych można zrobić w jednym miejscu.

Na krążkach gimnastycznych doskonale przetrenujesz mięśnie klatki piersiowej, mięśnie nóg, mięśnie obręczy barkowej i mięśnie pleców. Bardzo dobrze przećwiczysz koordynację oraz zwiększysz poczucie równowagi.

Tak jak przed każdą nową aktywnością fizyczną, trening gimnastyczny na kółkach wymaga odpowiedniego wdrożenia i przygotowania. W celu uniknięcia kontuzji musisz poznać najważniejsze techniki i sposoby treningu na kółkach. Warto przed pierwszym treningiem udać się do trenera personalnego, aby dostosował plan treningowy pod Twoje możliwości oraz nauczył Cię odpowiedniej techniki chwytu i ruchu.

Kółka gimnastyczne – dowiedz się, jak z nich korzystać

Przed treningiem upewnij się, że kółka gimnastyczne są mocno przymocowane i znajdują się na odpowiedniej wysokości. Ćwiczenia na kółkach gimnastycznych poprzedź rozgrzewką, która odpowiednio przygotuje Twoje ciało do pracy. Skup się w szczególności na obręczy barkowej oraz plecach.

Na początku swojej przygody z kołami gimnastycznymi wykonuj lekkie ćwiczenia, aby przyzwyczaić Twoje ciało do tego rodzaju przeciążeń. Nieodpowiednia technika podczas wykonywania ćwiczeń może skończyć się kontuzją, dlatego warto wystrzegać się tych błędów:

zbyt trudne ćwiczenia na kółkach gimnastycznych – kiedy mięśnie są zmęczone, to pojawia się drżenie mięśni,
spięte i podniesione barki,
doprowadzanie do przeprostów w stawach,
przeprost w odcinku lędźwiowym,
głowa zadarta do góry.

Zawsze wykonuj pełne ruchy i wracaj do pozycji startowej. Pamiętaj o równomiernym oddychaniu i po każdej serii ćwiczeń wdroż odpowiednio długą przerwę. Ćwiczenia zakończ sesją rozciągającą, aby uniknąć nadmiernej obolałości mięśniowej.

Ćwiczenia na kółkach gimnastycznych – kółka gimnastyczne nie tylko dla zaawansowanych

Z kółkami gimnastycznymi jesteś w stanie przetrenować całe ciało, praktycznie w jednym miejscu. Wykorzystaj potencjał kółek gimnastycznych i zacznij trening. Do treningu przydadzą Ci się również inne akcesoria, które wzbogacą czas ćwiczeń.

Oto 5 najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać na kółkach gimnastycznych:

Dipy – chwyć koła oburącz i trzymaj je blisko ciała. Wykonaj ruch w górę, ramiona wyprostowane, oderwij stopy od podłoża. Następnie opuść ciało, zginając przedramiona, tak aby dotknąć ziemi. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 6 powtórzeń. Dipy to inaczej pompka szwedzka. Wraz z wykonaniem głębokiej pompki szwedzkiej trenujesz mięśnie brzucha, pleców i klatki piersiowej.
Wspinaczka w pozycji poziomej – włóż stopy w kółka gimnastyczne i przyjmij pozycję planka na wyprostowanych w łokciach rękach. Wykonuj naprzemiennie ruchy przyciągania nóg do klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 8 powtórzeń.
Wiosłowanie – koła gimnastyczne chwyć rękami, ciało powinno być proste, a ramiona wyprostowane. Wykonuj ruch przyciągania ciała do kółek gimnastycznych. Po czym kontrolowanym ruchem wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 8 powtórzeń.
Przyciąganie nóg do brzucha – złap koła gimnastyczne, ręce wyprostuj w łokciach z uniesieniem ciała. Kończyny górne utrzymuj blisko ciała. Nogi naprzemiennie przyciągaj do klatki piersiowej – wysokie podciąganie, zachowując prosty kręgosłup. Noga zgięta w kolanie. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 8 powtórzeń na stronę.
Plank – umieść stopy na kołach, ręce wyprostuj i podeprzyj całe ciało. Napnij brzuch i wykonuj ruch odwodzenia kółkami gimnastycznymi, naprzemiennie w bok. Napięcie utrzymuj 30 sekund.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Drążek do podciągania - jak zacząć ćwiczyć?

Podsumowanie

Trening na kółkach gimnastycznych to świetna forma treningu, ponieważ angażuje sporą część grup mięśniowych i przyczynia się do zwiększenia stabilności oraz mobilności w stawach. Odpowiednio zachowana technika i napięcie mięśniowe podnosi Twój trening na kolejny poziom, a wysoki wydatek energetyczny, jaki musisz włożyć, skutecznie wyrzeźbi Twoją sylwetkę. Koła gimnastyczne to trening nie tylko dla zaawansowanych osób, z długim stażem na siłowni. To trening, który możesz zacząć już teraz, po uzyskaniu odpowiednich instrukcji i porad.

Źródła:

Huxel Bliven K.C., Anderson B.E., Core stability training for injury prevention, Sports Health, 2013, 5(6), s. 514-22.
Finta R., Nagy E., Bender T., The effect of diaphragm training on lumbar stabilizer muscles: a new concept for improving segmental stability in the case of low back pain, Journal of Pain Research, 2018, 11, s. 3031-3045.
Frank C., Kobesova A., Kolar P., Dynamic neuromuscular stabilization & sports rehabilitation, International Journal of Sports Physical Therapy, 2013, 8(1), s. 62-73, PMID: 23439921, PMCID: PMC3578435.

Zespół 4FIZJO