Kiedy najlepiej zacząć ćwiczenia na brzuch po ciąży? Podpowiadamy, jak ćwiczyć

Ciąża to wspaniały okres, w którym wyczekujemy i przygotowujemy się na przyjście nowego członka rodziny. Ten czas powinien być objęty zarówno specjalną dietą, pielęgnacją, opieką, jak i również edukacją. Powrót do formy dla wielu mam może być trudny, zwłaszcza jeśli mają za sobą ciężki poród. Wykorzystaj odpowiednio czas ciąży na edukację nie tylko żywieniową, ale również treningową. By bez konsekwencji wrócić do formy sprzed ciąży, ale przede wszystkim z silnym brzuchem. Skóra i mięśnie brzucha po ciąży zmieniają się, dlatego ważna jest wiedza, jak poprawić ich stan.

Z artykułu dowiesz się:

Jak ćwiczyć po porodzie oraz jakie są przeciwwskazania?
Kiedy można zacząć ćwiczyć?
Jakie ćwiczenia można wykonywać po porodzie – 4 przykłady

Ćwiczenia po porodzie – przeciwwskazania

Ćwiczenia po ciąży to bardzo ważny element powrotu do formy. W zależności od aktualnego stanu zdrowia danej kobiety, jak i aktywności, jaką prowadziła przed ciążą oraz w jej trakcie trzeba dobrać odpowiedni rodzaj treningu. Należy pamiętać, że w każdym przypadku ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie oraz koniecznie skonsultowane z lekarzem, najlepiej tym, który prowadził ciąże.

Jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań, optymalne ćwiczenia w pierwszym okresie poporodowym, czyli w czasie połogu mogą spowodować:

poprawę ogólnego samopoczucia,
zwiększone wydzielanie endorfin – tzw. hormon szczęścia,
lepszą perystaltykę jelit,
poprawić pracę mięśni nad nietrzymaniem moczu,
mięśnie dna miednicy szybciej się obkurczają,
wsparcie mięśnia prostego brzucha i przywrócenie jego właściwego napięcia,
ćwiczenia po porodzie przyspieszają powrót do formy.

Ćwiczenia po porodzie są bardzo ważnym elementem powrotu nie tylko do formy i kondycji, ale również przyczyniają się do poprawienia ogólnego samopoczucia. Dzięki aktywności fizycznej można bardzo szybko poprawić wygląd brzucha i całego ciała, co wpływa na poprawę postrzegania siebie oraz swojej kobiecości.

Przeciwwskazania, które uniemożliwiają podjęcie aktywności fizycznej to:

ogólne osłabienie organizmu,
świeże blizny po cesarskim cięciu,
zakażenia dróg rodnych,
zakażenia gruczołów piersiowych,
zakażenia układu moczowego,
nadmierne krwawienie po porodzie,
duża utrata krwi w czasie porodu,
trudno gojące się okolice krocza,
choroby wykazane jako przeciwwskazania przez lekarza,
gorączka,
powikłania przy porodzie, szczególnie po cesarskim cięciu.

Trzeba zaznaczyć, że cesarskie cięcie wymaga dłuższego czasu na rekonwalescencję oraz odpoczynek. Ćwiczenia też muszą być skonstruowane oraz wymagają nadzoru specjalisty. Nigdy nie zaczynaj ćwiczyć na własną rękę, ponieważ ta decyzja należy zawsze do lekarza i fizjoterapeuty, a także często do fizjoterapeuty uroginekologicznego.

Ćwiczenia na brzuch po porodzie – kiedy można zacząć je wykonywać?

Przed przystąpieniem do aktywności i treningów zawsze należy skonsultować się z lekarzem. Zarówno po porodzie naturalnym, jak i cesarskim cięciu mogą wystąpić komplikacje, które wykluczają chwilowo wprowadzenie treningów. Tylko lekarz prowadzący może jasno stwierdzić, czy ćwiczenia brzucha i całego ciała są adekwatne oraz dobre do danego stanu.

Pamiętaj, że połóg to czas do 36 dni po porodzie naturalnym, a po cesarskim cięciu może trwać nawet do 12 tygodni. W tym czasie zaleca się jedynie lekkie treningi, dostosowane przez specjalistę, o ile lekarz zezwoli na takie działania.
Najważniejszym ćwiczeniem, jakie musisz wdrażać jak najszybciej to pionizacja. Zwłaszcza kobiety po cesarskim cięciu, powinny wstawać, aby unikną komplikacji i przykurczów w okolicach blizny. Po cesarskim cięciu należy odczekać około 12 godzin do momentu pionizacji.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży – 4 przykłady ćwiczeń

Warto skonsultować się ze specjalistą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności po ciąży, aby wkroczyć w nowy etap w pełni bezpiecznie. Oto ćwiczenia, które możesz wdrożyć do codziennej rutyny po porodzie (oczywiście po uprzedniej konsultacji z lekarzem):

Ćwiczenia rozciągające – mięśnie skośne brzucha, jak i mięśnie brzucha należy również rozciągać, jeśli lekarz wyrazi zgodę. Szybciej do ćwiczeń można przystąpić po porodzie naturalnym niż po cesarskim cięciu. Ćwiczenia na brzuch wykonuj na piłce gimnastyczne w pozycji deski na kolanach. Łokcie ustaw na piłce i wykonuj delikatne koła piłką. Napnij mięśnie brzucha przez 8 do 10 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj na początek 3 serie po 6 powtórzeń.
Ćwiczenia oddechowe – należy po ciąży oddychać torem górno-żebrowym (zwłaszcza po cesarskim cieciu) lub torem przeponowym (po porodzie naturalnym). Oddech w pierwszych godzinach nie powinien zbyt mocno rozciągać zszytych mięśni brzucha. Ruchy rękami czy nogami można wykonywać w sposób ograniczony, aby nie rozciągać zanadto mięśni brzucha. Ćwiczenia oddechowe wykonuj, leżąc na grubszej macie do ćwiczeń. Oddychaj spokojnie i kontroluj ruch na mięśniach brzucha.
Ćwiczenia na brzuch i mięśnie kegla – mostek – połóż się na macie, ugnij kolana i ułóż ręce przy boku. Unieś biodra z ziemi i ściśnij pośladki. Kolana rozpychaj na zewnątrz. Wróć do pozycji początkowej i powtórz 8 razy w 3 seriach.
Rollowanie mięśni pleców – warto również rozluźnić mięśnie pleców. W tym celu sięgnij po roller lub duo-ball, który idealnie i równomiernie rozmasuje mięśnie przykręgosłupowe.

Podsumowanie

Okres ciąży i porodu to wymagający czas dla każdej kobiety, pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Podczas treningów należy zadbać szczególnie o mięśnie brzucha, które nie tylko odpowiadają za prawidłową stabilizację, ale również pomagają utrzymać poprawne napięcie całego ciała. Rozejście mięśnia prostego brzucha to częsty problem, z którym właściwy trening pod okiem specjalisty, jest do pokonania. W czasie ciąży pamiętaj o aktywności fizycznej, a to zagwarantuje szybszy powrót do formy po ciąży.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Rozejście mięśnia prostego brzucha – przyczyny i rehabilitacja

Źródła:

Dosedla E., Calda P., Outcomes of Laparoscopic Treatment in Women with Cesarean Scar Syndrome, Medical Science Monitor, 2017, 23, s. 4061-4066.
Fan C., Guidolin D., Ragazzo S., Fede C., Pirri C., Gaudreault N., Porzionato A., Macchi V., De Caro R., Stecco C., Effects of Cesarean Section and Vaginal Delivery on Abdominal Muscles and Fasciae, Medicina (Kaunas), 2020, 56(6), s. 260.

Zespół 4FIZJO

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną mogą być pomocne w poprawie sprawności, siły i kondycji. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia piłka rehabilitacyjna może wpływać na poprawę twojej postawy ciała, wzmacnianie mięśni głębokich oraz tonizować napięcie mięśniowe. Z jej pomocą wykonasz ćwiczenia rehabilitacyjne, trening medyczny czy ogólnorozwojowe.

PRZECIWWSKAZANIA: Zaburzenia równowagi; Waga przekraczająca 150 kg.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Podwójne piłki do masażu są narzędziem w zmniejszaniu miejscowych dolegliwości bólowych, rozluźnieniu nadmiernie napiętych mięśni. Dzięki temu można wykonywać masaż samodzielnie w domu. Dedykowana jest trenerom, fizjoterapeutom oraz osobom uprawiającym sport.

PRZECIWWSKAZANIA: Otwarte rany; Wylewy krwi z naczyń krwionośnych; Miejsca z brakiem zachowanej ciągłości tkanek; Automasaż punktów kostnych, stawów i kości; Nadmierny dyskomfort taki jak zawroty głowy, spadek ciśnienia krwi lub inne nieprawidłowości w trakcie użytkowania; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).