Joga na stres - jakie ćwiczenia warto wdrożyć w codzienność?

Joga na stres - zacznij przygodę ze swoim ZEN!

Joga stanowi świetną alternatywę jako codzienna praktyka radzenia sobie ze stresem i nadmiernym obciążeniem psychiczno-fizycznym. Ćwiczenia jogi skoncentrowane na oddechu, medytacji i rozciąganiu pozwalają na redukcję poziomu hormonów stresu, które mogą negatywnie wpływać na organizm w dłuższym czasie. Regularna praktyka jogi może przynieść ulgę w bólach pleców, napiętych mięśniach brzucha i bólach kręgosłupa, które często pojawiają się w wyniku napięć. Niektóre ćwiczenia jogi, szczególnie te z zakresu mobilności i rozciągania mięśni, mogą być doskonałym uzupełnieniem codziennej rutyny, pozwalając na rozluźnienie i zwiększenie elastyczności ciała. 

Joga na stres - jakie są jej właściwości?

Joga na stres jest praktyką, która posiada wiele korzystnych właściwości w łagodzeniu negatywnych skutków napięcia psychicznego i fizycznego. Jak dobrze wiadomo, długotrwały stres powoduje wiele objawów, jak bóle pleców, napięte mięśnie, zaburzenia cyklu miesiączkowego, plątaninę myśli i brak balansu między regeneracją, a aktywnością. Joga pomaga we wszystkich tych przypadkach. 

Poznaj właściwości jogi!

• Praktyka jogi wpływa na redukcję hormonów stresu, takich jak kortyzol, co zmniejsza reakcję organizmu na długotrwały stres.
  
  

• Ćwiczenia jogi, skoncentrowane na rozciąganiu mięśni i mobilności, mogą zmniejszyć napięcie i bóle pleców, mięśni brzucha oraz kręgosłupa, które często pojawiają się pod wpływem stresu.

• Zajęcia jogi, takie jak joga hormonalna, pozwalają uzyskać wpływ na układ hormonalny, co może korzystnie wpłynąć na zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet.

• Wykonywanie ćwiczeń, takich jak rozciągających poprawia elastyczność i mobilność stawów kolanowych oraz w obrębie kręgosłupa, co pomaga w złagodzeniu napięcia mięśniowego i uczucia sztywności.

• Intensywne rozciąganie podczas praktyki jogi pozwala na rozluźnienie mięśni, co jest szczególnie ważne po przeżyciu trudnych sytuacji lub pod wpływem stresu.

• Joga jako forma aktywności fizycznej pomaga w zniwelowaniu nagromadzonego napięcia mięśniowego i emocjonalnego, poprawiając ogólną kondycję ciała i umysłu.

• W czasie zajęć jogi, skupionych na oddechu i medytacji, możliwe jest osiągnięcie stanu relaksu, co pomaga zminimalizować dalszy wpływ stresu na organizm.

Widać zatem, że regularna praktyka jogi może znacząco wpłynąć na poprawę nastroju, zmniejszyć objawy depresji, zredukować siedzący tryb życia, sprzyjać kontroli oddechu, a co za tym idzie, kontroli napięć i własnego organizmu.

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby zredukować stres dzięki jodze?

W trakcie praktykowania jogi, można wybrać wiele ćwiczeń, które będą dopasowane do indywidualnych możliwości danej osoby oraz pozwolą swobodnie skupić się na oddechu i pracy własnego organizmu. Z propozycji ćwiczeń z jogi, polecamy następujące.

1. Rozciąganie klatki piersiowej

Pozycje jogi, które otwierają klatkę piersiową, takie jak pozycja łuku (Urdhva Dhanurasana), pomagają w złagodzeniu napięcia mięśniowego w tej okolicy, co jest szczególnie korzystne w sytuacjach stresowych.

Leżąc na plecach, należy zgiąć kolana i ustawić stopy na szerokość bioder, następnie umieścić ręce na ziemi przy uszach, z palcami skierowanymi w stronę stóp. Wdychając, należy unieść biodra i wyciągnąć ramiona, wyginając plecy w górę i otwierając klatkę piersiową. Trzeba staraj się utrzymać równomierne rozłożenie wagi między rękami, a nogami. Należy wytrzymaj w tej pozycji przez kilka oddechów, a następnie stopniowo opuścić ciało na ziemię, wypuszczając z niego napięcie.

2. Skupienie na oddechu

Podczas praktyki jogi, skupienie na kontrolowaniu oddechu jest kluczowe. Wykonywanie głębokich wdechów, takie jak pranajama, pomaga w uspokojeniu umysłu i redukcji wpływu stresu.

Usiądź w wygodnej pozycji, skrzyżuj nogi i połóż dłonie na kolanach. Skoncentruj się na oddechu, starając się wciągać powietrze do płuc przez nozdrza i wydychać je na przemian. Spróbuj wydłużać wdechy i wydechy, starając się kontrolować tempo i głębokość oddechu. Możesz także skorzystać z technik pranajamy, takich jak Nadi Shodhana (oddychanie naprzemiennie przez jedną i drugą nozdrze), aby uspokoić umysł i zrelaksować się.

3. Pozycja dziecka (Balasana)

Ta pozycja relaksacyjna, w której kolana złączone są szerzej niż biodra, a czoło spoczywa na podłodze, pomaga w odprężeniu się i wyciszeniu w trudnych sytuacjach.

Aby wykonać ćwiczenie, uklęknij na podłodze, przysuń stopy razem, a kolana szerzej niż biodra. Wykonaj skłon tułowia do przodu, aż czoło opadnie na podłogę, a ramiona i dłonie wyciągną się przed ciebie. Oddychaj spokojnie, skupiając się na rozluźnieniu mięśni i uwalnianiu napięcia w kręgosłupie i plecach. Wytrzymuj w tej pozycji przez kilka oddechów, a następnie powoli wróć do wyprostowanej pozycji.

4. Wyciągnięcie palców stóp

Ćwiczenie, w którym w pozycji stojącej próbujemy sięgnąć palcami stóp, pozwala na rozluźnienie napięcia mięśni i rozciągnięcie mięśni nóg.

Stań w pozycji stojącej, noga lekko zgięta w stawie kolanowym. Wykonaj głęboki wydech i spróbuj zgiąć się w pasie, starając się sięgnąć palcami stóp. Jeśli nie możesz dotknąć palców, staraj się jak najbardziej zbliżyć do nich, pamiętając o wydłużaniu kręgosłupa. Wytrzymuj w tej pozycji przez kilka oddechów, a następnie powoli wróć do wyprostowanej pozycji.

5. Otwarcie bioder

Wykonywanie asan, które wymagają otwarcia bioder, jak na przykład pozycja siedząca w łodzi (Navasana), przyczynia się do rozładowania napięcia mięśniowego w tej okolicy.

Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi i ręce, trzymając je równolegle do podłogi. Wdychając, unieś nogi, brzuch i klatkę piersiową, starając się utrzymać równowagę na kościach siedzących. Wyprostuj ramiona i staraj się utrzymać plecy prosto. Wytrzymuj w tej pozycji przez kilka oddechów, a następnie powoli opuść nogi na ziemię.

Joga na stres - te akcesoria muszą znaleźć się w Twoim zaopatrzeniu!

Kontrola oddechu, osiągnięcie stanu równowagi i rozciągnięcie mięśni dzięki jodze, możliwe jest przede wszystkim z pomocą odpowiednich akcesoriów do jogi. W tym zakresie doskonale sprawdzą się maty do jogi, na których można swobodnie ćwiczyć.

Przydadzą się także koła do jogi, które pozwalają odciążyć klatkę piersiową, bóle kręgosłupa i napięcie mięśni brzucha.

Ponadto kostki oraz paski do jogi, aby rozciągnąć poszczególne mięśnie, odciążyć stawy kolanowe i zredukować ciężar ciała w sytuacji stresowej, np. rozciągania w granicznych punktach.

Co więcej, przydatne są piłki do jogi, obręcze do jogi i poduszki do jogi, które zwiększają komfort podczas skupienia się na oddechu, a obręcze i piłki poprawiają koordynację ruchową.

Sprawdź teraz Ćwiczenia z gumą. 5 efektywnych propozycji

Efekty ćwiczeń z gumami oporowymi mogą być bardzo pozytywne dla różnych grup osób praktykujących mniejszą lub większą aktywność fizyczną. Ćwiczenia z gumą oporową pozwalają na wzmocnienie mięśni oraz zwiększenie ich siły i wytrzymałości. Taśmy oporowe stanowią świetne narzędzie do treningu klatki piersiowej, mięśni pleców oraz innych grup mięśniowych..

Podsumowanie

Joga ma korzystny wpływ na redukcję stresu i napięć dzięki swojemu wszechstronnemu podejściu do zarówno umysłu, jak i ciała (np. mięśnie brzucha). Wykonywanie ćwiczeń z jogi pomaga w kontroli zarówno obciążenia psychicznego, jak i fizycznego. Ćwiczenia takie jak rozciąganie mięśni brzucha, zaokrąglanie pleców w pozycji dziecka i otwieranie klatki piersiowej w asanach, pozwalają na uwalnianie nagromadzonego napięcia i odciążanie ciała od codziennych napięć. Skupianie się na oddechu w pozycjach wyjściowych i utrzymanie pozycji w harmonijnym tempie, pomaga układowi nerwowemu w redukcji stresu i zachowaniu spokoju nawet w ciągłym pośpiechu. Systematyczne praktykowanie jogi pozwala na zwiększenie elastyczności, wzmocnienie słabych ogniw i równoczesne uspokojenie układu nerwowego. Całościowe podejście jogi, kładące szczególną uwagę na harmonijne połączenie ciała i umysłu, czyni z niej niezastąpione narzędzie w redukcji stresu i zapewnieniu równowagi w codziennym życiu.

Źródła:

1. Maddux RE, Daukantaité D, Tellhed U. The effects of yoga on stress and psychological health among employees: an 8- and 16-week intervention study. Anxiety Stress Coping. 2018 Mar;31(2):121-134.

2. Wang F, Szabo A. Effects of Yoga on Stress Among Healthy Adults: A Systematic Review. Altern Ther Health Med. 2020 Jul;26(4):AT6214.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Maty do akupresury są pomocnym narzędziem w leczeniu bólu kręgosłupa, rwy kulszowej, wspomagają rozluźnienie napiętych mięśni pobudzając przy tym funkcjonowanie układu krwionośnego. Dzięki akcesoriom do akupresury, możemy wykonać taki masaż samodzielnie w domu. Do domowego masażu wystarczy mata do akupresury lub poduszka. Są one wyposażone w rozetki z punktami uciskającymi - tzw. kolcami, wykonanymi z tworzywa sztucznego.

PRZECIWWSKAZANIA: Pacjenci poniżej 16 roku życia; Ciąża i karmienie; Zaburzenia krzepliwości (hemophilia); Stosowanie leków przeciwzakrzepowych; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Oparzenia i rany; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Poduszki ortopedyczne pozwalają na zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa lub ułożenia innych części ciała, w czasie snu. Specjalny kształt i anatomiczne wyprofilowanie zapewnia wsparcie oraz skuteczne odciążanie kręgów i mięśni. Zmniejsza dzięki temu ryzyko powstawania schorzeń kręgosłupa. Często stosowanie ich jest rekomendowane przez specjalistów jako dodatkowy element rehabilitacji.

PRZECIWWSKAZANIA: Ostre urazy w obszarze stosowania poduszki; Silne zniekształcenia lub przemieszczenia w odcinku szyjnym kręgosłupa; Zapalenie opon mózgowych; Niedawno przebyty udar mózgu; Ostre zapalenie korzonków nerwowych w obszarze szyi; Mimowolne skurcze mięśni szyi; Niektóre choroby neurologiczne czy nowotwory.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną mogą być pomocne w poprawie sprawności, siły i kondycji. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia piłka rehabilitacyjna może wpływać na poprawę twojej postawy ciała, wzmacnianie mięśni głębokich oraz tonizować napięcie mięśniowe. Z jej pomocą wykonasz ćwiczenia rehabilitacyjne, trening medyczny czy ogólnorozwojowe.

PRZECIWWSKAZANIA: Zaburzenia równowagi; Waga przekraczająca 150 kg.