Czym jest marszobieg i jakie efekty daje?

Czym jest marszobieg?

Marszobieg to nic innego, jak marsz przeplatany biegiem lub bieg przeplatany marszem. Tego rodzaju aktywność polecana jest szczególnie tym, którzy chcieliby rozpocząć przygodę z bieganiem, jednak obawiają się, że kondycyjnie sobie nie poradzą. Warto wiedzieć, że marszobieg można praktykować także jako właściwy trening wzmacniający, poprawiający wytrzymałość i prowadzący do spadku masy ciała.

Taki rodzaj ćwiczeń cardio może podjąć każdy, niezależnie od wieku. Zmienna intensywność wysiłku powoduje nie tylko dłuższy okres spalania kalorii (również po zakończeniu sesji), ale także pozwala lepiej dopasować trening do kondycji oraz potrzeb ćwiczącego.

Jak zacząć przygodę z marszobiegiem?

Podstawą jest odpowiednie przygotowanie do pierwszego marszobiegu. Oto garść praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zacząć:

• Określ swoje cele

Tak będzie znacznie łatwiej! Jeśli jeszcze przed rozpoczęciem marszobiegu ustalisz, że ćwiczysz 30 minut lub chcesz przemierzyć dystans 3-4 km, masz znacznie większe szanse na to, że zrealizujesz swój cel. Nie porywaj się na zbyt długi pierwszy trening. Ciało potrzebuje czasu, żeby oswoić się z nową aktywnością, dlatego nie planuj dystansów ponad swoje możliwości. Na dłuższe trasy też przyjdzie pora!

• Dostosuj proporcje biegu i marszu do swojej kondycji

Pamiętaj, że nie jest to klasyczny jogging, tylko marszobieg, czyli połączenie marszu i biegu. Nie zaczynaj od sprintu, by za chwilę stracić siły i w dłuższej perspektywie zniechęcić się do ćwiczeń. Określony dystans rozpocznij marszem, dość szybkim od początku lub stopniowo zwiększając jego intensywność.

• Nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu

Niezależnie od tego, jaki dystans i czas biegu planujesz, nie pomijaj wstępnej rozgrzewki, ani stretchingu na zakończenie aktywności. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomogą Ci przygotować mięśnie do wysiłku, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia skurczu, czy kontuzji.

• Ćwicz regularnie

To wskazówka zarówno dla początkujących, jak i tych, którzy już zaczęli swoją przygodę z marszobiegiem. Żeby uzyskać i utrzymać upragnione efekty, trenuj systematycznie. Już 2-3 treningi w tygodniu pomogą zrzucić nadmierne kilogramy i wzmocnić mięśnie nóg. Jeśli czujesz, że dotychczasowe sesje stały się za mało wymagające, pomyśl o zwiększeniu intensywności i wydłużeniu dystansów marszobiegu.

Dystans, czas biegu, akcesoria: jak podnieść stopień trudności treningu?

• Obciążniki na kostki i nadgarstki

Praktyczne gadżety mogą być niezwykle pomocne dla każdego, kto chce, żeby jego treningi stały się bardziej wymagające. Obciążniki na kostki i nadgarstki pozwolą Ci zmobilizować mięśnie do intensywniejszego wysiłku. Występują w różnych opcjach wagowych: od 0,5 kg do nawet 3 kg. Są niewielkie, więc nie zajmują dużo miejsca, a sprawdzą się zarówno w czasie marszobiegu w terenie, jak i na bieżni.

• Kamizelka z obciążeniem

Ciekawą opcją jest także kamizelka z obciążeniem. Posiada ona mnóstwo kieszeni, do których można włożyć woreczki z dość ciężkim wypełnieniem. Wagę kamizelki dopasujesz indywidualnie, wystarczy, że umieścisz w niej tyle woreczków, ile chcesz. W czasie marszobiegu obciążenie jest równomiernie rozłożone, co również zmniejsza ryzyko kontuzji.

• Marszobieg w górach

Ci, dla których marszobiegi po płaskim terenie nie stanowią już wyzwania, mogą spróbować swoich sił w górach lub na regulowanej bieżni. Maszerowanie i bieg "pod górkę" pozwolą jeszcze lepiej wzmocnić mięśnie i szybciej spalić kalorie.

Zalety marszobiegu, czyli jakich efektów można się spodziewać?

W wyniku regularnych sesji marszobiegu następuje stopniowa poprawa kondycji, wytrzymałości i wydolności oddechowej. Warto wiedzieć, że bieg przeplatany marszem w znacznie mniejszym stopniu obciąża stawy, niż bieg ciągły.

Nie są to też bardzo intensywne ćwiczenia, wyłącznie dla zaawansowanych biegaczy. Marszobieg to aktywność, którą możesz dostosować do swojej kondycji, potrzeb i możliwości. W połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą, pozwala spalić tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie, a tym samym, zadbać o ciało.

Przy systematycznych treningach efekty staną się zarówno widoczne, jak i odczuwalne. Utrata nadmiernych kilogramów będzie szła w parze z doskonałym samopoczuciem, co korzystnie wpłynie na zdrowie psychiczne i fizyczne organizmu.

Marsz przeplatany biegiem: w parku, czy na bieżni?

To, gdzie ćwiczysz, nie ma tak wielkiego znaczenia, jak systematyczność treningów. Najważniejsze, by aktywność fizyczną podejmować regularnie. Możesz to robić zarówno w parku, w górach, jak i na domowej bieżni. Zalety maszerowania na zewnątrz są oczywiste, jednak często pogoda może zmusić do przerwania treningu. W takich sytuacjach, nic nie stoi na przeszkodzie, by dokończyć go w domu. Zaopatrz się w kompaktową, składaną bieżnię, która zajmuje niewiele miejsca (można wsunąć ją pod łóżko), a umożliwia ćwiczenie o dowolnej porze, bez względu na pogodę. W ten sposób już nigdy nie opuścisz zaplanowanej sesji marszobiegu!

Podsumowanie

Jak widzisz, marszobieg możesz uprawiać na świeżym powietrzu lub w domowym zaciszu, nawet mimo złych warunków na zewnątrz. Z własną bieżnią, nic Cię nie zaskoczy, dlatego trenuj kiedy tylko chcesz! Reguluj ustawienie podłoża, by zwiększyć intensywność treningu, bez konieczności odwiedzania siłowni. Szeroką ofertę nowoczesnych bieżni domowych, a także praktyczny sprzęt do ćwiczeń, znajdziesz w sklepie 4FIZJO. Sprawdź, co dla Ciebie przygotowaliśmy!

Sprawdź teraz HIT: Ćwiczenia na platformie wibracyjnej

Platforma wibracyjna to urządzenie do ćwiczeń, które wprawia całe ciało w drgania o różnej częstotliwości i amplitudzie. Intensywne wibracje stymulują mięśnie i poprawiają krążenie, spalają kalorie i redukują cellulit.