Czy potrafisz oddychać? Na czym polega świadome oddychanie

O czym się dowiesz?

Dostarczanie organizmowi tlenu jest tak samo ważne, jak dostarczanie pożywienia czy wody. Mimo tego, że oddychania nie jesteśmy w stanie kontrolować czy przestać oddychać na zawołanie (na dłużej niż kilkanaście sekund), to pewnymi technikami możemy je usprawnić. Pomocne będą tu ćwiczenia oddechowe. Przydadzą się one szczególnie w sytuacjach stresowych lub w pewnych jednostkach chorobowych związanych ze zmniejszeniem pojemności płuc czy ruchomości klatki piersiowej. Świadome oddychanie pomaga również zredukować napięcie mięśni, a tym samym zmniejszyć dolegliwości bólowe – nie tylko w obrębie klatki piersiowej, ale także karku, kręgosłupa oraz mięśni brzucha.

Sprawdź teraz Praca biurowa a ból szyi i nadgarstków – jak zapobiegać dolegliwościom?

Jedną z najczęstszych dolegliwości, z jaką pracownicy biurowi przychodzą do fizjoterapeuty, jest ból kręgosłupa szyjnego. Bywa on miejscowy, ale z biegiem czasu może zacząć promieniować do barków, ramion, a następnie aż do...

Czym tak naprawdę jest oddychanie?

Oddychanie to inaczej wymiana gazowa. W tym procesie dochodzi do pobierania tlenu ze środowiska i wydalania dwutlenku węgla, który nie jest nam potrzebny. Tlen jest substancją, która daje komórkom życie, bowiem każda jedna bez tlenu nie przeżyje dłużej niż kilka minut. Dlatego tak ważne jest, by oddychanie przebiegało w prawidłowy sposób, czyli taki, który dostarcza tlen w wystarczającej ilości.

Każdy z nas oddycha innym torem – jedni piersiowym, inni przeponowym. Zastanawiasz się, co to właściwie oznacza i dlaczego jest to takie istotne? Już wyjaśniam. Oddychanie przeponowe angażuje wszystkie mięśnie oddechowe – aż do przepony, która w pośredni sposób wpływa również na aktywność mięśni dna miednicy. Podczas oddechu torem przeponowym pracuje klatka piersiowa wraz z mięśniami brzucha, szczególnie tymi znajdującymi się w górnej jego części. Ten rodzaj oddychania przypisywany jest zazwyczaj mężczyznom. Oddychanie torem piersiowym obserwujemy u większości kobiet. Przy wdechu pracuje głównie górna część klatki piersiowej, barki i łopatki. W tym rodzaju oddychania pracują mięśnie międzyżebrowe, które się napinają.

Tylko połączenie tych dwóch torów daje możliwość pełnego wykorzystania mięśni oddechowych – tych głównych i tych pomocniczych w mniejszym stopniu. Warto wiedzieć, że w procesie oddychania ważna jest zarówno klatka piersiowa, jak i przepona.

Oddech w stresie, czyli jak się uspokoić

Sytuacja stresowa może spotkać Cię wszędzie: w domu, w drodze do pracy lub na ważnym spotkaniu. Warto wiedzieć, że istnieją techniki minimalizujące odczuwanie stresu i przyspieszony rytm serca oraz, co za tym idzie, skutecznie regulujące oddech. Poniżej znajdziesz metody, których możesz użyć, gdy Twoje ciało narażone jest na stres lub gdy po prostu chcesz się rozluźnić. W różnych sytuacjach będzie potrzebna inna metoda.

• Wykonywanie oddechów dbając o to, by wydech był dłuższy niż wdech, a po wydechu była przerwa. Należy pamiętać, żeby zbyt długo nie praktykować głębokich wdechów, by nie doprowadzić do hiperwentylacji.
• Wykonywanie lekkich ćwiczeń fizycznych na macie, szczególnie tych zaczerpniętych z jogi, w celu rozluźnienia ciała i umysłu. Rozluźnienie mięśni może zmniejszyć napięcie, które na organizm wpływa negatywnie. W tym celu możesz zastosować także masażery czy też matę do akupresury.



• Spacer na świeżym powietrzu z ulubioną muzyką w tle. Już 15 minut spaceru może wpłynąć na redukcję stresu. Ulubiona muzyka jest w stanie pobudzić organizm do wydzielenia endorfin, które obniżają poziom stresu. Jeśli tylko możesz sobie na to pozwolić, skorzystaj z tej opcji.
• Regularne wykonywanie medytacji oraz ćwiczeń uważności. Skupienie swojej uwagi na tym co tu i teraz pozwala zmniejszyć poziom lęku spowodowany daną sytuacją, np. ważną rozmową.
• Korzystanie z aromaterapii z wykorzystaniem odpowiednich olejków eterycznych. Do najpopularniejszych należą: lawenda, bergamotka oraz drzewo sandałowe. Wystarczy kilka kropel wprowadzonych do dyfuzora lub użycie ich podczas masażu.

W sytuacji, gdy Twój poziom stresu jest wysoki i żaden sposób nie jest w stanie go zniwelować, rozważ wizytę u specjalisty. Wybierze on metody zgodne z Twoimi potrzebami i będzie monitorował postępy.

Ćwiczenia oddechowe, które wykonasz w każdej sytuacji

Ćwiczenia oddechowe polegają na prowadzeniu oddechu w taki sposób, by angażować mięśnie – sprawne mięśnie pomagają kontrolować ruchy klatki piersiowej. Podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych należy skupić swoją uwagę na wykonywanych powtórzeniach i szybkości oddechu. Ważne jest, by nie spieszyć się i nie skracać oddechu – pozwól, by wydech był do samego końca.

Ćwiczenia w pozycji leżącej

Połóż się na plecach najlepiej na macie do ćwiczeń tak, by nic Cię nie rozpraszało. Ręce ułóż na brzuchu. Robiąc wdech, skup się na tym, by wypychać brzuch do góry. Pozycję przytrzymaj 3 sekundy. Następnie zrób wydech – zadbaj o to, by brzuch opuścił się do samego końca.

Leżąc płasko na macie, zegnij nogi w kolanach. Ręce ułóż na brzuchu. Zrób wdech, licząc do 4. Następnie utrzymaj oddech w płucach przez kolejne 4 sekundy. Na koniec zrób wydech, ponownie licząc do 4.

Ćwiczenia w pozycji stojącej

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Unosząc ręce do góry, zrób wdech nosem. Opuszczając ręce wzdłuż ciała, wydychaj powietrze – postaraj się robić to również nosem. Skup się na powolnym oddechu i nie przyspieszaj ruchów rękoma.

Stań w swobodnym rozkroku. Zrób wdech nosem tak, by poczuć, jak Twoja klatka piersiowa się rozszerza. W tym celu dłonie możesz położyć na linii żeber (blisko przepony). Robiąc wydech, wyobraź sobie, że chcesz nadmuchać balon. Pamiętaj, by powietrze wydychać powoli.

Ćwiczenia w pozycji siedzącej

Siądź na krześle w pozycji wyprostowanej, plecy odklej od oparcia, a stopy połóż płasko na podłodze. Robiąc wdech, unoś ramiona bokiem w górę, a z wydechem opuszczaj je przodem.

Siedząc na krześle, wykonaj ćwiczenie, w którym będziesz musiał/a napinać mięśnie brzucha tak, by przykleić pępek do kręgosłupa. Z wdechem przyciągnij brzuch w stronę pleców, a z wydechem wypchnij brzuch do przodu.

Stres ma bardzo destrukcyjny wpływ na organizm człowieka, dlatego też warto z nim walczyć. Rozpoczęcie treningu oddechowego pomoże Ci zmniejszyć jego negatywne skutki, m.in.: przyspieszone tętno, nadmierna potliwość oraz płytki oddech. Przy wykonywaniu ćwiczeń oddechowych ważna jest systematyczność oraz spokój. Mimo tego, że są one łatwe do wykonania, to poprawna technika wymaga skupienia i skoordynowania ruchów. Teraz, gdy już wiesz, jak zadbać o skuteczny oddech, pozostaje tylko jedno pytanie – kiedy pierwszy trening?