Ćwiczenia na pośladki w domu. Zrób formę z 4FIZJO!

Ćwiczenia na pośladki w domu! Zacznij walkę o jędrną pupe!

Mięśnie pośladkowe odgrywają istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, zdrowych bioder i osiąganiu wysokiej wydajności treningowej. Silne i aktywne mięśnie pośladkowe nie tylko wpływają na estetykę, dając jędrne pośladki, ale także przyczyniają się do stabilności kręgosłupa i bioder, co ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzjom.

Doskonałą wiadomością jest to, że ćwiczenia na pośladki można skutecznie wykonywać w warunkach domowych. Istnieje wiele prostych i efektywnych ćwiczeń, które angażują mięśnie pośladkowe, takich jak przysiady, wykroki, mostki czy podskoki itp. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń w domu może prowadzić do wzmocnienia i ujędrnienia mięśni pośladkowych, poprawy ich wydajności oraz kształtowania pożądanej sylwetki. Dowiedz się zatem, jak skutecznie trenować pośladki w domu.

Ćwiczenia na pośladki, czyli dlaczego warto zacząć o nie dbać!

Ćwiczenie mięśni pośladkowych ma wiele korzyści, które warto wziąć pod uwagę. Po pierwsze, silne mięśnie pośladkowe pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i zdrowych bioder. Odpowiadają za to głównie mięsień pośladkowy średni. Dzięki nim kręgosłup i stawy biodrowe są stabilizowane, co minimalizuje ryzyko kontuzji i zapewnia lepszą kontrolę nad ruchem. 

Trenowanie mięśni pośladkowych prowadzi również do uzyskania jędrnych pośladków, co wpływa na nasze samopoczucie i estetykę sylwetki. Za te walory wizualnie odpowiada głównie mięsień pośladkowy wielki i częściowo mięsień pośladkowy średni. Pod nim znajduje się również mięsień pośladkowy mały, który pełni bardzo zbliżone funkcje, jak mięsień pośladkowy średni. Ponadto aktywne mięśnie pośladkowe przyczyniają się do poprawy wydajności treningowej, niezależnie od wykonywanej aktywności. Dlatego warto zainwestować czas i wykonywać ćwiczenia na mięśnie pośladkowe, aby cieszyć się korzyściami, jakie przynoszą - od lepszej postawy ciała, poprzez zdrowe biodra, aż po jędrne pośladki i lepszą sprawność treningową.

Ćwiczenia pośladków powinny być wykonywane regularnie i uwzględniać poszczególne stawy dominujące w danych wzorcach ruchowych, które akcentują pracę pośladków. Chodzi o ćwiczenia z dominacją kolan lub bioder. Takie też powinien zawierać trening siłowy, również w warunkach domowych.

5 ćwiczeń na pośladki w domu.

Ćwiczenia na pośladki w domu powinny być wykonywane z odpowiednim uprzednim zapoznaniem się z techniką wykonywania ćwiczeń. Dopiero zabranie odpowiedniej świadomości technicznej, pozwoli na sprawne i sukcesywne uzyskanie benefitów wynikających z ćwiczeń na pośladki. Warto zatem zapoznać z propozycjami 5 skutecznych ćwiczeń na mięśnie pośladków.

• Unoszenie bioder z podłoża

Jest to tzw. glute bridge. Ćwiczenia na pośladki powinny przede wszystkim uwzględniać ruch bioder, stąd też to ćwiczenie wydaje się idealnym wyborem. Polega ono na unoszeniu bioder z podłoża z jednoczesnym uniesieniem tułowia, tak, aby sprowokować pozycję wyprostowaną między torsem, a udami. Następnie wraca się do podłoża, czyli pozycji wyjściowej, zachowując proste plecy.

• Unoszenie nogi w klęku podpartym

Ćwiczenia na pośladki powinny być również wykonywane w różnych płaszczyznach, np. w klęku podpartym. Ćwiczenie to polega na wyprostowaniu nogi w biodrze oraz w kolanie, z jednoczesnym utrzymaniem prostych pleców i niezachwianej pozycji obręczy barkowej.

• Odwodzenie nogi do boku w pozycji stojącej

Zasady treningu pośladków obejmują nie tylko te największe grupy mięśniowe, ale także te mniejsze, które dopełniają sylwetkę pod kątem wizualnym i zdrowotnym. Odwodzenie nogi stojąc to ćwiczenie na mięsień pośladkowy wielki i średni, co pozwala na rehabilitacyjną i wizualną pracę nad równowagą kręgosłupa. Ćwiczenie polega na stabilizacji sylwetki na jednej nodze i odwodzeniu drugiej w powietrzu z pomocą minibandy.

• Uginanie nóg na piłce gimnastycznej

Aby skutecznie ćwiczyć pośladki, należy wprowadzić także ruchy z kolan. Jednym z takich ćwiczeń, jest uginanie nóg na piłce gimnastycznej. Należy ułożyć się na macie treningowej na plecach i położyć wyprostowane nogi na środku piłki, następnie unieść sylwetkę, czyli wyprostuj plecy, a następnie zegnij nogi w kolanach i unieść biodra do góry. Następnie należy wrócić do pozycji bazowej.

• Przysiady bułgarskie

Przysiady bułgarskie to ćwiczenia na pośladki, które aktywują również pracę mięśni czworogłowych. To ćwiczenie unilateralne, oznaczające, że najpierw serię wykonuje się na jednej nodze (np. prawą nogę), potem na drugiej. Ćwiczenie polega na zejściu do dołu z jednoczesnym podporem nogi zakrocznej o podwyższenie. Należy także zachować proste plecy. Jest to również proste ćwiczenie, które skutecznie przetrenowuje praktycznie całe nogi.

Ćwiczenia na pośladki w domu - jaki sprzęt będzie Ci potrzebny?

Aby ćwiczenia na pośladki przynosiły oczekiwane efekty, należy uprzednio zaopatrzyć się w odpowiednie akcesoria treningowe, które ułatwią trening pośladków. W tym celu polecamy skorzystać z następujących akcesoriów.

• Taśma typu miniband

Taśmy materiałowe miniband to skutecznie i niedrogie narzędzie, które doskonale sprawdza się w treningu mięśni pośladkowych wielkich oraz średnich i mniejszych. Doskonała propozycja dla różnego rodzaju odwodzeń i ćwiczeń izolowanych. Przy taśmach minband można dobrać dowolny stopień ich oporu,

• Piłka gimnastyczna

Ćwiczenia na pośladki powinny uwzględniać pracę ciała w różnych płaszczyznach, stąd też ciekawym elementem uzupełniającym są piłki gimnastyczne, których można użyć nie tylko do treningu pośladków, ale również treningu nóg, mięśni brzucha oraz rozciągania.

• Kettlebell

Przykładowe ćwiczenia na pośladki mogą również obejmować wzorce ruchowe jak przysiady lub warianty martwych ciągów. Do tego idealnie nada się ciężarek typu kettlebell, czyli skumulowany ciężar w postaci kuli z uchwytem u góry.

• Hantelki

Kolejnym niezbędnym narzędziem są hantelki i sztangielki, które posiadają różnorodne obciążenie i mogą być wykorzystane w dowolnej formie ćwiczeń, nie tylko na pośladki.

• Maty do ćwiczeń

Po przystąpieniu do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała lub dodatkowym ciężarem na pośladki należy odpowiednio zabezpieczyć podłoże w postaci antypoślizgowych mat do ćwiczeń, lub do jogi. Pozwolą one zachować, należyty komfort.

Sprawdź teraz Cellulit na udach. Jak się go pozbyć? 4 ćwiczenia na walkę z nieestetycznym wrogiem!

Cellulit na udach, inaczej nazywany również jako pomarańczowa skórka, to powszechny problemem, który dotyka wiele osób. W większości są to kobiety, ale i mężczyźni mogą borykać się z tym problemem.

Podsumowanie

Mięśnie pośladkowe odgrywają istotną rolę w naszym ciele, dlatego regularne ćwiczenie ich jest niezwykle ważne. Silne i aktywne mięśnie pośladkowe wpływają nie tylko na estetykę sylwetki, ale również na postawę ciała, zdrowie bioder oraz ogólną wydajność treningową. Regularne treningi pośladków pomagają w utrzymaniu ich siły i elastyczności, co jest kluczowe dla zachowania dobrej stabilności i funkcji w codziennych czynnościach oraz aktywnościach sportowych. Warto też pamiętać, że trening pośladków przyczynia się także do ich rozwoju jako grupy mięśniowej, co ma duże znaczenie w kontekście estetyki. Trening pośladków powinien być dobrany z pomocą wykwalifikowanego trenera personalnego lub fizjoterapeuty.

Źródła:

1. Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203. 

2. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. J Phys Ther Sci. 2015 Dec;27(12):3813-6.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną mogą być pomocne w poprawie sprawności, siły i kondycji. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia piłka rehabilitacyjna może wpływać na poprawę twojej postawy ciała, wzmacnianie mięśni głębokich oraz tonizować napięcie mięśniowe. Z jej pomocą wykonasz ćwiczenia rehabilitacyjne, trening medyczny czy ogólnorozwojowe.

PRZECIWWSKAZANIA: Zaburzenia równowagi; Waga przekraczająca 150 kg.