Brzuch – podtrzymuje całe ciało. Jemu ćwiczeń wciąż jest mało!

O czym się dowiesz?

Znajduje się pod klatką piersiową, a jego mięśnie pełnią bardzo ważne funkcje w organizmie człowieka. Są one związane nie tylko z ruchem i aktywnością fizyczną. Możesz być zaskoczona/y, ale „sześciopak” tak naprawdę wcale nie jest najważniejszy. Brzuch to nie tylko mięsień prosty (właśnie ten z „sześciopakiem”), ale także inne, równie ważne mięśnie. Jeśli chcesz wejść w zdrową relację ze swoim brzuchem, musisz poznać jego budowę, a następnie ćwiczenia, dzięki którym będziesz o niego dbać każdego dnia. Brzmi ciekawie? Czytaj dalej!

Sprawdź teraz Podnoszenie ma znaczenie – jak podnosić rzeczy, aby fizjoterapeuta za Tobą zatęsknił

Zdaje Ci się, że wiesz, jak podnosić ciężkie rzeczy z podłogi? W teorii nie ma w tym większej filozofii – pochylasz się, łapiesz siatki z zakupami i... właściwie to tyle. Ale jesteś pewny, że...

Jest tak blisko, a pewnie nie znasz go za dobrze. Pora to zmienić!

Rozmowy o brzuchu najczęściej dotyczą jego mięśnia prostego, który bez dwóch zdań jest najbardziej znany. Zapewne z tego powodu, że to on odpowiada za kształtowanie się „sześciopaka”. Rozciąga się on od mostka i biegnie poprzez środkowe żebra, sięgając kości łonowej. Warto jednak pamiętać, że nie jest on jedynym mięśniem tej części ciała. Do pozostałych mięśni brzucha możemy zaliczyć mięsień skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, poprzeczny, piramidowy oraz czworoboczny lędźwi. Sam/a widzisz, że jego budowa nie jest tak prosta, jakby się mogło wydawać. Nie wiesz, gdzie dokładnie położone są wyżej wymienione mięśnie? Już wyjaśniam!

• Mięsień skośny zewnętrzny brzucha znajduje się pomiędzy piątym żebrem, a kością miedniczą. Jest on najbardziej powierzchowny, więc możesz wyczuć go tuż pod skórą. Znajduje się zarówno z lewej, jak i z prawej strony brzucha, bliżej środka ciała i klatki piersiowej.
• Mięsień skośny wewnętrzny brzucha „schowany” jest pod mięśniem zewnętrznym. Co ważne, ma odwrotnie położone włókna, które rozpościerają się od kości biodrowej, powięzi piersiowo-lędźwiowej aż do żeber.
• Poprzeczny mięsień brzucha, choć niewyczuwalny, jest bardzo ważny. Biegnie od powięzi piersiowo-lędźwiowej, wewnętrznej powierzchni żeber do kresy białej (pod mięśniem prostym brzucha). Ten mięsień pełni istotną rolę, ale o tym, za co odpowiada, przeczytasz poniżej.
• Mięsień piramidowy znajduje się w pochewce mięśnia prostego brzucha. Nie jesteś w stanie go wyczuć, ponieważ położony jest pod mięśniem prostym brzucha.
• Mięsień czworoboczny lędźwi łączy kręgi odcinka lędźwiowego, XII żebro oraz ostatni krąg piersiowy z kością biodrową. I choć położony jest z tyłu brzucha, zalicza się do jego mięśni i ma istotny wpływ na jego funkcjonowanie.

Funkcje brzucha – stabilizacja to dopiero początek

Nadszedł czas, by skupić się na funkcjach mięśni brzucha, o których mowa od samego początku wpisu. Postrzegając brzuch jako całość, jego funkcje prezentują się następująco.

• Brzuch pomaga stabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa (pod warunkiem, że jego mięśnie działają poprawnie). Sprawdza się to szczególnie w pozycji siedzącej, kiedy odcinek lędźwiowy w utrzymaniu lordozy potrzebuje naturalnego wsparcia w postaci mięśni brzucha. Pomocne mogą być tu poduszki lub profilowane krzesła.
• Mięśnie brzucha są mięśniami pomocniczymi podczas oddychania. O ile w codziennym życiu nie koncentrujemy się na tym zbyt mocno, przypominamy sobie o tym w czasie choroby. Podczas nadmiernego kaszlu możemy czuć bardziej brzuch, a nawet mieć uczucie lekkiego pobolewania, tzw. zakwasów.
• Życiowa funkcja mięśni brzucha to ochrona narządów wewnętrznych przed urazami. Wrodzonym odruchem w stanie zagrożenia jest napięcie mięśni. Taka warstwa to prawdziwy obrońca!

Gdy na każdy mięsień spojrzymy osobno, jego funkcje możemy omówić w większych szczegółach. Mięśnie skośne brzucha pracują przy zgięciu, skręcaniu, pochylaniu oraz obracaniu tułowia. Dzięki nim możesz obrócić się przez ramię i krzyknąć: „Hej!”. Mięsień poprzeczny brzucha podczas skurczu zwęża klatkę piersiową, przyczyniając się do wydechu. Jego istotnym działaniem jest tworzenie tłoczni brzusznej – ważnej dla kobiet w ciąży oraz podczas korzystania z toalety. A za co odpowiada mięsień prosty brzucha? On zgina tułów i pomaga podczas oddychania. Co więcej, wspomaga ruchy miednicy i wzmacnia tłocznię brzuszną.

Jak poznać, że brzuch nie działa prawidłowo? Okiem fizjoterapeuty

Większość dolegliwości bólowych zgłaszanych przez Pacjentów dotyczy problemów około trawiennych, jednak w gabinecie fizjoterapeuty to nie taka oczywista sprawa. Na co zwrócić szczególną uwagę podczas obserwowania własnego ciała? Triada objawów, z jakimi zgłaszają się Pacjenci, wygląda następująco:

• Ból brzucha – najpierw diagnozowany jest przez lekarza prowadzącego, by wykluczyć inne choroby układu pokarmowego. Często wiąże się on jednak z rozejściem mięśnia prostego brzucha lub ogólnym osłabieniem mięśni.



• Osłabienie siły mięśniowej – jeśli siedząc czujesz, że mięśnie brzucha „nie są Twoje” lub w pozycji stojącej nie możesz utrzymać równowagi, mięśnie mogą nie pracować prawidłowo. Podobnie, gdy tylko jedna część brzucha napina się, a druga pracować nie chce. To czerwona lampka!
• Ograniczenie ruchomości – niemożność wykonania ruchu w pełnym zakresie, może przysporzyć nieco strachu. Warto udać się wtedy do fizjoterapeuty, by poprzez testy sprawdzić, skąd bierze się ta dolegliwość.

To objawy, które lokalizują się w obrębie brzucha. O jakich objawach brzuch nam „nie powie”? Jeśli pracujesz długo w pozycji siedzącej i bolący odcinek lędźwiowy odrywa Cię od pracy to znak, byś zadbał/a o mięśnie brzucha. Nie dla wszystkich osób będzie to lekarstwo na kłopoty, jednak warto spróbować. Sygnałem niepokojącym będzie także sytuacja, kiedy nie możesz wykonać pełnego wdechu, bo czujesz, że coś Cię ogranicza. Jeśli wykluczyłaś/eś choroby ze strony układu oddechowego, wykonaj ćwiczenia na mięśnie brzucha dla początkujących.

Ćwiczenia w domu a wizyta u fizjoterapeuty

Jeśli chcesz popracować nad swoim brzuchem, warto rozpocząć od ćwiczeń fizycznych. Nigdy nie ćwiczyłaś/eś? Rozpocznij od krótszych serii i lżejszych ćwiczeń. Ta zasada pozwoli Ci zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji.

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Dłonie spleć za głową. Spróbuj lekko podnieść głowę do momentu, aż poczujesz, że łopatki odklejają się od podłoża. Postaraj się kierować lewy łokieć do prawego kolana. Zmień stronę. Ćwiczenie powtórz dziesięć razy w dwóch seriach oddzielonych przerwami.
• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Dłonie połóż na górnej części brzucha. Wykonaj wdech tak, abyś poczuł, że powietrze wciągasz do klatki piersiowej, w mniejszej części do brzucha. Przytrzymaj powietrze, policz do trzech. Następnie zrób wydech powoli, by był on dłuższy niż wdech.
• Ustaw się w pozycji, jak do „deski”. Oprzyj mocno ręce na macie, unieś ciało tak, by być opartym tylko na dłoniach i palcach stóp. Przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej.

Powyższe ćwiczenia ukierunkowane są na wzmacnianie mięśni brzucha. Ważne jest, by po takim treningu wykonać rozciąganie. By zrobić to poprawnie, połóż się na brzuchu. Spróbuj unieść swój tułów na rękach tak wysoko, jak tylko możesz. Jeśli nie możesz na rękach, oprzyj się na przedramionach. Uważaj na ból pojawiający się w odcinku lędźwiowym.

Jeśli nie czujesz dyskomfortu związanego z wykonywaniem poszczególnych ćwiczeń, możesz kontynuować, stopniowo zwiększając intensywność. Wydłużaj serie i dodawaj bardziej zaawansowane ćwiczenia. Jeśli w którymś momencie poczujesz trudny do opisania ból i dodatkowo utrzymuje się on dłużej, niż jeden dzień, zgłoś się do fizjoterapeuty lub do lekarza.

O budowie brzucha i jego funkcjach wiesz już wszystko, co istotne. Teraz nie pozostaje Ci nic innego, jak rozpocząć systematyczne ćwiczenia. Daj sobie czas i nie rezygnuj w obliczu trudnych początków. Twój brzuch odwdzięczy Ci się szybciej niż myślisz.