Bieganie zimą – jak robić to poprawnie? Poradnik 4FIZJO

O czym się dowiesz?

Treningi biegowe w niskich temperaturach niosą za sobą szereg korzyści. Należy jednak podejść do tego tematu w odpowiedni sposób – źle dobrany strój, pominięta rozgrzewka czy zbyt szybki start mogą bowiem szybko zamienić tę aktywność w walkę o przetrwanie. Jak zatem powinno wyglądać bieganie zimą i dlaczego w ogóle warto to robić? Tego dowiesz się, czytając dzisiejszy wpis. Zapraszamy do lektury!

Sprawdź teraz Przeciążenie mięśni – jak samodzielnie pozbyć się bólu po treningu

Zmęczenie mięśni jest spowodowane nie tylko treningiem siłowym. Każdy sport uprawiany często może powodować przetrenowanie, gdy w Twojej codzienności brakuje odpoczynku. Taka sytuacja nie powinna mieć miejsca! Zdrowa i świadoma praca ze swoim ciałem opiera się nie tylko na ułożeniu odpowiedniego planu treningowego.

Dlaczego warto biegać zimą? Powodów jest wiele

Choć bieganie w zimie przyprawia wielu o ciarki, niesie za sobą wiele korzyści, takich jak:

• wzmocnienie organizmu i psychiki,
• poprawa wydolności,
• efektywne spalanie kalorii,
• wzmocnienie mięśni,
• utrzymanie formy poza sezonem,
• wsparcie odporności.

Podczas aktywności na mrozie organizm musi utrzymać ciepłotę ciała, a co za tym idzie, wykorzystać więcej energii niż standardowo. To z kolei sprzyja efektywniejszemu spalaniu kalorii. Dodatkowo w trakcie biegania zimą mięśnie – również te, które nie są angażowane na co dzień – zmuszone są do cięższej pracy, więc się wzmacniają. Dzieje się tak za sprawą śliskiej nawierzchni oraz utrudniającego bieg śniegu.

Niskie temperatury uczą także organizm sprawniej reagować na chłód i adaptować się do zmiennych warunków, więc ilekroć udasz się na trening biegowy zimą, wzmocnisz przy okazji swoją odporność. Wysiłek tego typu zmusza też organizm do efektywniejszej pracy układu krążenia i oddechowego, dzięki czemu poprawia się wydolność.

Na co zwracać uwagę, by móc bezpiecznie biegać zimą?

Śliska nawierzchnia, minusowe temperatury i ograniczona widoczność to czynniki, których nie należy bagatelizować, chcąc biegać w zimie. Trzeba więc wyjść im naprzeciw!

Odpowiedni strój – ubierz się „na cebulkę”

Żeby nie wychłodzić organizmu podczas zimowych przebieżek, należy zaopatrzyć się w odpowiedni strój. W tym wypadku postaw na odzież termoaktywną, która dzięki odprowadzającemu wilgoć materiałowi utrzyma Twoją skórę suchą, regulując tym samym temperaturę ciała.

Podczas biegania zimą najlepiej sprawdza się ubiór na tak zwaną „cebulkę”. Na bieliznę termoaktywną zarzuć warstwę docieplającą, np. bluzę, a jeśli jest taka potrzeba, na wierzch załóż przewiewną kurtkę, chroniącą przed wiatrem i opadami. W ten sposób nie zmarzniesz podczas przerw i nie przegrzejesz się w trakcie biegu. Pamiętaj również o kominie, rękawiczkach oraz czapce. Bez nich ani rusz!

Sprawdź termiczne dodatki oraz odzież 4FIZJO!

Wybierz dobre obuwie

Bieganie zimą wiąże się z wysokim ryzykiem poślizgnięć i upadków. Z tego względu warto zainwestować w odpowiednie buty.

W tym celu najlepiej wybrać obuwie z szeroką i wysoką podeszwą – im szersza ona jest, tym większa stabilizacja, a im wyższa, tym mniejsze ryzyko przemarznięcia stóp. Duże znaczenie ma też materiał podeszwy. Najlepiej sprawdza się ta Vibram, odznaczająca się bardzo dobrą przyczepnością.

A kiedy na zewnątrz plucha i błoto, skorzystaj z praktycznych stuptutów. Ochronią one Twoje stopy przed przemoknięciem.

Poznaj stuptuty, raczki i nakładki antypoślizgowe na buty 4FIZJ0:

Zadbaj o widoczność po zmroku

Żeby swobodnie biegać po zmroku, który zimą wyjątkowo szybko zapada, niezbędna okaże się czołówka. Oprócz niej dobrze jest mieć ze sobą odblaskowe elementy. To właśnie one zwiększą Twoje bezpieczeństwo na trasie i sprawią, że będziesz widoczny z większej odległości – zarówno dla kierowców, jak i innych biegaczy czy rowerzystów.

Bieganie zimą a rozgrzewka

Zimą rozgrzewka jeszcze bardziej przybiera na znaczeniu. Dlaczego? Niska temperatura powoduje, że mięśnie, ścięgna i więzadła są mniej elastyczne, a układ nerwowy potrzebuje więcej czasu, by móc sprawnie działać. Łatwo zatem o kontuzje – również ze względu na niepewne, śliskie podłoże.

Z tego względu, planując bieganie podczas niskich temperatur, zaplanuj dłuższą rozgrzewkę, która będzie zarazem bardziej dynamiczna. Pajacyki, skłony, podskoki, krążenia bioder, wymachy i skręty tułowia zrobią robotę! Możesz też dodać do takiej rozgrzewki taśmy i gumy do ćwiczeń lub roller.

Ważne: Jeżeli na zewnątrz jest bardzo zimno, przeprowadź rozgrzewkę w domu, jeszcze przed wyjściem.

Jak biegać zimą? Porady 4FIZJO

1. Kilkanaście pierwszych minut biegu powinno odbywać się spokojnym tempem. Zwiększaj je powoli – unikniesz wówczas zadyszki, gwałtownego skoku tętna i przeciążenia mięśni, które na mrozie potrzebują więcej czasu, żeby wejść na pełne obroty.

2. Jeżeli wiesz, że na zewnątrz jest ślisko, odpuść trening na rzecz bieżni albo postaw na spokojny trening w raczkach lub antypoślizgowych nakładkach na buty. Pamiętaj jednak, że nawet stosowanie tego typu akcesoriów nie zwalnia z ostrożności.

3. Kiedy powietrze jest chłodne, oddychaj przez nos.

4. Pamiętaj o nawadnianiu – biegając zimą, możesz nie czuć, że chce Ci się pić, a to prosta droga do odwodnienia. Jeśli zapomnisz o piciu podczas treningu, koniecznie uzupełnij płyny po powrocie do domu.

5. Po bieganiu rozciągnij mięśnie. Nie rób tego na zewnątrz, a w domu. Dobrze sprawdzi się w tym przypadku roller, piłeczki do masażu albo pistolet masujący.

6. Przebierz się po powrocie. Mokre ciuchy mogą bowiem sprawić, że szybko się przeziębisz.

Sprawdź akcesoria do masażu 4FIZJO:

Bieganie zimą – jak robić to poprawnie? Poradnik 4FIZJO. Podsumowanie

Mamy nadzieję, że po przeczytaniu naszego artykułu wiesz już, jak biegać w zimie. Grunt to dobre przygotowanie oraz odpowiednie podejście. Chcąc biegać w niskich temperaturach, mierz siły na zamiary. Pamiętaj o porządnej rozgrzewce oraz odblaskowych elementach, ubierz się na cebulkę i nie wahaj się zrezygnować z treningu, jeśli warunki na zewnątrz są zbyt wymagające.