Przeciążenie mięśni – jak samodzielnie pozbyć się bólu po treningu

Trening siłowy – co to jest?

Zanim omówimy przetrenowanie mięśni, zdefiniujmy aktywność, która może prowadzić do takiego stanu. Zatem co to jest trening siłowy? To ćwiczenia, które zwiększają objętość mięśni, tym samym wzmacniają je i budują sylwetkę. Pierwsza myśl o takiej formie wysiłku może kojarzyć się z dźwiganiem sztang czy hantli. Wiemy jednak, że mięśnie da się wzmacniać również bez dodatkowych akcesoriów! Trening siłowy to także przysiady, pompki, deska czy rowerek.

Możesz się zastanawiać, czy trening siłowy jest zdrowy, skoro niekiedy prowadzi do przeciążenia mięśni. Po pierwsze – taka sytuacja zdarza się wtedy, kiedy popełniasz błędy treningowe. Po drugie – trening siłowy niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, pod warunkiem że:

• pamiętasz o poprawnej technice, nawet podczas wykonywania prostych ćwiczeń,

• obciążenia dokładasz stopniowo, aby nie doprowadzić do kontuzji,

• nie zapominasz o przerwach między seriami,

• dbasz o regenerację pomiędzy treningami – jest kluczowa!

Sprawdź koniecznie! Trening siłowy w domu. Jak zrobić go poprawnie i efektywnie?

Trening siłowy w domu jest coraz popularniejszym sposobem na utrzymanie aktywności fizycznej i poprawienie wydolności organizmu warunkach domowych. Wiele osób...

Przetrenowanie mięśni – objawy, ile trwa i skutki

Zmęczenie mięśni jest spowodowane nie tylko treningiem siłowym. Każdy sport uprawiany często może powodować przetrenowanie, gdy w Twojej codzienności brakuje odpoczynku. Taka sytuacja nie powinna mieć miejsca! Zdrowa i świadoma praca ze swoim ciałem opiera się nie tylko na ułożeniu odpowiedniego planu treningowego. Ważne jest również zachowanie równowagi między regeneracją a wysiłkiem. W innym wypadku spodziewaj się przetrenowania i osłabienia!

Objawy przetrenowania mięśni

Przetrenowanie mięśni po treningu to częste zjawisko występujące u osób, które nieustannie bodźcują ciało ćwiczeniami. Wówczas nie ma ono możliwości pobyć w tak potrzebnej bezczynności, co prowadzi do szeregu objawów. Jak rozpoznać przetrenowanie? Zauważysz:

• osłabienie i ból mięśni,

• przetrenowanie organizmu, a więc ogólne zmęczenie,

• drżenie mięśni,

• większa potrzeba snu lub odwrotnie – zaburzenia snu,

• ból i sztywność stawów,

• podwyższone tętno,

• zaburzenia miesiączkowania.

Widzisz już, że przetrenowanie mięśni i organizmu wiąże się z niekorzystnymi zmianami na poziomie różnych układów. Na wymienionych wyżej jednak się nie kończy. Skutki przetrenowania to również zwiększenie podatności na infekcje, apatia i problemy z koncentracją.

Przeciążenie mięśni – ile trwa?

To, ile trwa przetrenowanie, zależy od kilku czynników. Stopień zaawansowania tego stanu i intensywność wcześniej uprawianych treningów mają największe znaczenie. Na szybkość leczenia przeciążenia mięśni wpływa również odpowiedzialne podejście do regeneracji. Należy w tym czasie odpowiednio zaopiekować się swoim organizmem. Czas trwania przeciążenia może wynosić od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy.

Trening siłowy a przeciążenie mięśnia – dlaczego występuje ból po treningu?

U podłoża przeciążeń mięśniowych leży kilka czynników:

• Zbyt duża intensywność i częstotliwość treningów, które przekraczają wytrzymałość mięśni. Brzmi skomplikowanie, prawda? To jednak całkiem proste! Twoje mięśnie mają limit siły. Jeśli nie przekroczysz go na skutek zbyt ciężkiego treningu – wszystko jest w porządku. Mogą nadal wydajnie pracować i nie dzieje się im nic złego. Ale jeśli regularnie pozbawiasz ich odpoczynku, nie mają skąd czerpać energii. A ta jest potrzebna do tego, by podjąć kolejny, efektywny wysiłek.

• Nieodpowiednie przygotowanie do treningu, a więc brak rozgrzewki lub niedokładna rozgrzewka. To pierwszy krok do mikrourazów, będących uszkodzeniem pojedynczych włókien mięśniowych (pasm tworzących mięsień). Sztywny i nieelastyczny mięsień jest jak napięta struna, która pod wpływem obciążeń pęka. Z kolei plastyczne włókno może wykonywać wiele skomplikowanych ruchów i wciąż być wytrzymałe.

Mikrouszkodzenia, o których mowa prowadzą do rozwoju takiego stanu jak zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Potreningowa bolesność pojawia się kilka godzin po intensywnym wysiłku. Wiąże się ze stanem zapalnym, rozwijającym się właśnie na skutek uszkodzenia włókien mięśniowych. Z tego samego sportowiec odczuwa też ból.

A skąd bierze się drżenie mięśni? To informacja o podwyższonej aktywności układu nerwowego na skutek intensywnego treningu. Mimowolne skurcze są również sygnałem świadczącym o przemęczeniu mięśni. Jeśli drżenie jest niewielkie, nie ma powód do obaw. Gorzej, jeśli uniemożliwia wykonanie ruchu bądź chwycenie czegoś.

Jak zmniejszyć ból mięśni i ile trwa leczenie przeciążenia?

Co na bóle mięśni po treningu sprawdzi się najlepiej? Jednym ze sposobów jest rozciąganie ciała. Przeciążenie mięśnia sprawia, że jest on sztywny i napięty, co ogranicza wykonywanie ruchów i powoduje ból. Delikatny i kontrolowany stretching pomaga przywrócić pierwotną długość tkanki mięśniowej. Pozwoli także rozluźnić i przygotować ją do przyszłych treningów. Jakie ćwiczenia rozciągające możesz wykonać, gdy doskwierają Ci objawy przetrenowania organizmu?

1. Stań prosto, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wykonaj skręt do prawego boku, unosząc lewą rękę nad głową. Prawą rękę przesuwaj w dół prawego uda. Utrzymaj pozycję przez 4 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

2. Zrób wykrok w przód, podpierając się rękami na macie do ćwiczeń od wewnętrznej strony kolana. Noga zakroczna jest wyprostowana. Noga wykroczna powinna być zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni w stosunku do uda. Wykonaj ćwiczenie analogicznie z wykrokiem na drugą nogę.

3. Połóż się na plecach na macie, nogi ugnij w kolanach. Stopy rozstaw na szerokość bioder. O podeszwę stóp zahacz długi ręcznik lub gumę do ćwiczeń. Zrób to tak, abyś mógł je złapać po obydwu stronach. Powoli prostuj nogę ku górze, utrzymaj pozycję przez kilka sekund i odstaw ją na matę. Powtórz rozciąganie w drugiej kończynie.

4. Przejdź do siadu na piętach. Wznieś ręce ku górze tak, jakbyś chciał, jak najmocniej wyciągnąć plecy. Następnie pochyl się do przodu i kontynuuj rozciąganie pleców.

Masaż i ciepły prysznic jako inne metody relaksacji mięśni

Masaż również pomaga na zespół przetrenowania. Rozgrzewa spięte mięśnie, przyspiesza przepływ krwi w bogatej w składniki odżywcze. Poprawia również elastyczność włókien mięśniowych. Dodatkowo działa również relaksująco na układ nerwowy – dla Twojego przemęczonego organizmu to zbawienie. Podobną rolę odgrywają ciepłe prysznice lub kąpieli. Oprócz funkcji rozgrzewającej działają również odprężająco. Jeśli masz wannę – koniecznie użyj olejków eterycznych, np. o zapachu lawendy.

Regeneracja uszkodzonych mięśni w przetrenowaniu

Zarówno samopoczucie Twoje, jak i Twoich mięśnie nie zmieni się, jeśli nie uświadomisz sobie, że odpoczynek od treningu powinien być czymś naturalnym. Tak jak spanie każdej nocy. Aby jednak regeneracja przyniosła efekty, powinna być jakościowa. Sen przynajmniej 7 godzin dziennie, odżywcza dieta i nawadnianie to jej podstawy. Są jeszcze dodatkowe metody, które mogą Ci w tym pomóc. Oto one:

• Krioterapia – czyli terapia zimnem. W pierwszej fazie zabieg kurczy naczynia krwionośne, które po jakimś czasie się rozszerzają. Do tkanek napłynie o wiele więcej krwi bogatej w składniki przeciwzapalne i odżywcze. Krioterapię można stosować miejscowo, np. na określone grupy mięśni lub na całe ciało. Do tego wykorzystuje się specjalne kriokomory. Zimno pozwala również zmniejszyć obrzęki dzięki wzmożonemu przepływowi limfy.

• Kompresoterapia – polega na ucisku danej części ciała, który usprawnia przepływ krwi i limfy. Jest szczególnie pomocna w obrzękach, nierzadko występujących w przeciążeniu mięśni. Pomaga odprowadzić chłonkę z miejsca, w której się zgromadziła do węzłów chłonnych.

• Sauna – jest bardzo dobrą metodą regeneracyjną, jednak musisz zwrócić uwagę na to, jak z niej korzystasz. Po wyjściu z niej warto wziąć chłodny prysznic, aby przywrócić równowagę termiczną organizmu. Ponadto pamiętaj, że warunki w niej panujące mogą działać stresogennie. Duszność i wysoka temperatura to cechy klimatu sauny, do których warto przyzwyczajać się stopniowo. Dlatego, jeśli nigdy wcześniej z niej nie korzystałeś – pierwszą sesję ogranicz do maksymalnie 7-10 minut.

Co pomaga na przetrenowanie mięśni?

Niezależnie od tego, czy doskwiera Ci przeciążenie mięśni nóg, czy przeciążenie mięśni pleców. Najważniejsze jest to, że powinieneś zwracać uwagę na to, co jesz. Przede wszystkim zadbaj o obecność w diecie takich składników jak węglowodany i białka. Węglowodany pomagają wyprodukować glikogen, który jest paliwem dla mięśni. Dzięki niemu mają siłę ćwiczyć w ogóle i dłużej. Z kolei białko odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe. Obydwa składniki mają więc istotny wpływ w procesie regeneracji.

A teraz – woda! Czyli życie. To wcale nie poetyczny żart, bo na pewno wiesz doskonale, jak ważne jest jej picie. I to w dużych ilościach. Woda reguluje wszystkie niezbędne procesy, które zachodzą w organizmie. Nie jest również bez znaczenia dla aparatu ruchu i mięśni. Powinieneś dostarczać ją organizmowi przed treningiem, w trakcie i po zakończeniu ćwiczeń. Jest niezwykle ważna w regeneracji ciała. To dlatego, że transportuje m.in. tlen z płuc do mięśni oraz składniki odżywcze.

Jak zapobiegać przeciążeniom mięśni?

Jeśli chcesz uniknąć przeciążenia mięśni, zadbaj o stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń, a więc o progresję treningową. Dotyczy to zarówno czasu trwania treningów, ich ilości w ciągu tygodnia, jak i przerw między seriami. Jeśli ćwiczysz siłowo, jedną z metod progresji jest zmniejszanie ilości powtórzeń wraz ze zwiększaniem obciążenia.

Przykład: na jednym treningu podnosisz hantle o wadze 6 kg - zrób 10 powtórzeń w 3 seriach. Na kolejnym ćwiczysz z ciężarkami o wadze 8 kg i wykonujesz 7 powtórzeń w 3 seriach.

Zwiększanie ciężaru pozwala mięśniom dostosować się do wzrastającej intensywności. Jest to bardzo ważne dla uniknięcia przeciążenia. Mięśnie mają czas na przyzwyczajenie się do nowych warunków treningowych.

Nie bój się eksperymentować, czyli zmiana formy treningu po przetrenowaniu mięśni

Czy przetrenowanie mięśni oznacza całkowitą rezygnację z aktywności fizycznej? Najczęściej nie! Nadal możesz ćwiczyć. Odczekaj jednak kilka dni, zanim wdrożysz nawet lekkie ćwiczenia. Ponadto, aby nie pogorszyć swojego stanu, zastanów się nad swoimi aktywnościami. Wybierz taki rodzaj wysiłku, który przyspieszy regenerację i pomoże Twoim mięśniom w bólu i sztywności. Oprócz tego wpłynie pozytywnie na psychikę i uspokoi Cię, jeśli przetrenowanie wywołało nadpobudliwość. Jaki trening w przeciążeniu mięśni możesz więc wykonywać?

• Delikatne rozciąganie – wiesz już o nich z poprzedniego akapitu. Pamiętaj jednak, że Twoim celem nie ma być szpagat. Chodzi o ruchy, które nie doprowadzą do jeszcze większego napięcia.

• Pływanie – woda odciąży Twoje ciało. Nie nastawiaj się jednak na jak najszybsze pokonywanie długości basenu. Jeśli pływasz na plecach, nogami ruszaj powoli. Pływanie ma być dla Twojego ciała relaksujące, a nie męczące.

Z czasem możesz pomyśleć np. o treningu medycznym pod okiem trenera personalnego. To trening skupiający się na wyeliminowaniu dysfunkcji Twojego ciała i poprawie jego funkcjonowania. Nieprawidłowo ustawiasz stopy podczas przysiadu? Trener to zauważy! Drobne korekty w ustawieniu kończyn mogą niesamowicie wpłynąć na poprawność wykonywania ćwiczeń!

Trener medyczny dostosuje intensywność i rodzaj treningu do Twojego aktualnego stanu. Pokaże Ci także, jak ćwiczyć, by nie doprowadzić do niepotrzebnych przeciążeń. Razem ustalicie cel ćwiczeń, a Ty poprawisz swoją efektywność. To będzie solidna dawka wiedzy na temat świadomości swojego ciała, która uchroni Cię od kontuzji.

Żeby rosnąć, mięśnie potrzebują odpocząć – podsumowanie

Wytrwałość i ciężka praca owocują w postaci sukcesów sportowych – to pewne. Jednak pośród skupienia na osiąganiu kolejnych celów, łatwo zapomnieć o odpoczynku. Wiedz, że przetrenowanie mięśni to stan patologiczny. Jest wołaniem od organizmu, że dałeś mu więcej, niż był w stanie znieść. Choć brzmi to paradoksalnie, dopuszczenie do tego stanu nie jest działaniem celowym. Najczęściej wynika z niewiedzy na temat istoty regeneracji. Wynika też ze ślepego dążenia do jak najszybszej rozbudowy mięśni. Nie może jednak nigdy usprawiedliwiać braku odpoczynku. Potrzebujesz go zarówno Ty po całym dniu w pracy, jak i Twoje mięśnie po intensywnym treningu. Pamiętaj o tym i dbaj o siebie!

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Taśmy mogą być wykorzystywane do treningu mającego na celu poprawę siły grup mięśniowych osłabionych wskutek unieruchomienia pourazowego, pozabiegowego, a także w przypadku schorzeń neurologicznych. Różnorodność taśm pozwala na ich wykorzystanie w terapii niestabilności kręgosłupa oraz innych stawów, w ćwiczeniach korekcji postawy, treningu koordynacji i poprawy ogólnej sprawności fizycznej. Poprzez różne ćwiczenia z użyciem taśmy można osiągnąć poprawę siły mięśniowej i stabilizacji stawów. Taśma może służyć do treningu profilaktycznego, pomagając zapobiec kontuzjom.

PRZECIWWSKAZANIA: Występowanie bólu podczas użytkowania; Stany ostre, świeżo po zwichnięciu stawu lub złamaniu kości; Obrzęki; Uczulenie na lateks; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Wałek do masażu to wyrób służący do autoterapii w postaci punktowego i precyzyjnego masażu wybranych partii ciała. Regularne stosowanie wałka do masażu pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji i urazów. Dzięki lekkiej wadze i niewielkim rozmiarom produkt idealnie sprawdzi się podczas zajęć rehabilitacyjnych, w pracy oraz domu.

PRZECIWWSKAZANIA: Otwarte rany; Wylewy krwi z naczyń krwionośnych; Miejsca z brakiem zachowanej ciągłości tkanek; Automasaż punktów kostnych, stawów i kości; Nadmierny dyskomfort taki jak zawroty głowy, spadek ciśnienia krwi lub inne nieprawidłowości w trakcie użytkowania; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Wałek do masażu to wyrób służący do autoterapii w postaci punktowego i precyzyjnego automasażu wybranych partii ciała. Regularne stosowanie wałka do masażu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji i urazów podczas aktywności fizycznych. Dzięki lekkiej wadze i małym rozmiarom produkt idealnie sprawdzi się podczas zajęć rehabilitacyjnych, w pracy oraz domu. Piłki do masażu są narzędziem w zmniejszaniu miejscowych dolegliwości bólowych, rozluźnieniu nadmiernie napiętych mięśni. Dzięki temu można wykonywać masaż samodzielnie w domu. Polecana jest trenerom, fizjoterapeutom oraz osobom uprawiającym sport.

PRZECIWWSKAZANIA: Otwarte rany; Wylewy krwi z naczyń krwionośnych; Miejsca z brakiem zachowanej ciągłości tkanek; Automasaż punktów kostnych, stawów i kości; Nadmierny dyskomfort taki jak zawroty głowy, spadek ciśnienia krwi lub inne nieprawidłowości w trakcie użytkowania; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).