Jak ułożyć plan treningowy, gdy masz mało czasu? Praktyczny poradnik

O czym się dowiesz?

Trening bez planu przypomina nieco błądzenie pomiędzy alejkami dużego sklepu – pomimo przygotowanej listy i tak krążysz bez celu, całość zajmuje dużo czasu, a ostatecznie… zapominasz o kilku rzeczach. Właśnie dlatego warto sięgnąć po notes i stworzyć konkretny plan ćwiczeń. Nie wiesz, jak się za to zabrać, a Twój czas jest ograniczony? Przeczytaj dzisiejszy artykuł i dowiedz się, jak ułożyć plan treningowy bez poświęcania temu długich godzin.

Zobacz też: Trening na siłowni czy w domu – gdzie ćwiczyć, by osiągnąć efekty?

astanawiasz się, czy lepiej trenować w domu, czy jednak wybrać siłownię? Oba rozwiązania mają swoje plusy i minusy – wszystko zależy od twoich celów, czasu, jakim dysponujesz i tego, gdzie czujesz się najlepiej...

Jak wygląda przykładowy plan treningowy?

Na samym początku, a więc jeszcze przed układaniem planu, warto dowiedzieć się, co tak naprawdę powinien on obejmować.

W planie treningowym nie może zabraknąć:

• listy ćwiczeń podzielonej na partie ciała,
• określonej liczby serii i powtórzeń,
• częstotliwości treningów,
• przerwy między seriami i samymi treningami,
• zapisków o preferowanym obciążeniu.

Układanie planu treningowego krok po kroku – w sam raz dla początkujących, ale nie tylko!

Po pierwsze – ustal swój cel

Zanim zabierzesz się za układanie planu treningowego w domu, określ swój cel. To szalenie istotne, ponieważ w zależności od tego, na czym Ci zależy, Twój trening może wyglądać zupełnie inaczej.

Wyróżniamy kilka podstawowych celów treningowych, w tym:

• redukcja tkanki tłuszczowej,
• budowa mięśni,
• zwiększenie siły,
• poprawa kondycji.

Sprawdź, czym charakteryzuje się każdy z nich!

Redukcja tkanki tłuszczowej

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, musisz wiedzieć, że kluczowe w tym przypadku jest dostarczanie organizmowi mniejszej ilości kalorii niż zużywa on w ciągu dnia. Obierając za cel treningowy redukcję tkanki tłuszczowej, musisz przygotować się więc na to, że trening, owszem, będzie nieodłącznym elementem Twojej rutyny, jednak główną rolę odegra codzienna dieta.

Jeśli zależy Ci na schudnięciu, skup się na regularnych ćwiczeniach obwodowych lub cardio. Dzięki takim regularnym treningom zwiększysz swój dzienny wydatek energetyczny, więc nawet jeśli czasem zjesz trochę więcej niż masz w planie, dodatkowa sesja cardio pomoże spalić nadwyżkę kaloryczną i utrzymać deficyt.

Budowa mięśni

W porównaniu do redukcji tkanki tłuszczowej trening na budowę mięśni wygląda zupełnie inaczej. Celem jest bowiem w tym przypadku nie spalanie, a budowa mięśni, która wymaga ćwiczeń z ciężarami, progresowania z ciężarem oraz, co niezwykle ważne, wysokobiałkowej diety.

Zwiększenie siły

Kolejnym celem treningowym może być zwiększenie siły. Jest to możliwe zarówno przy użyciu ciężarów, jak i pracy z wagą własnego ciała – mowa tu o kalistenice czy innych ćwiczeniach wymagających pokonywania oporu własnego ciała, takich jak pompki, przysiady, podciąganie czy plank.

Poprawa kondycji

Wiele osób, a zwłaszcza tych z siedzącym stylem życia, trenuje również po to, aby popracować nad swoją kondycją. Jeśli należysz do tego grona, musisz wiedzieć, że kluczem jest tu systematyczność oraz stopniowe zwiększanie intensywności wysiłku.

W planach ukierunkowanych typowo na poprawę kondycji najczęściej stawia się na: podnoszące tętno interwały, cardio i, ogólnie rzecz ujmując – aktywność o niskiej czy średniej intensywności, ale wykonywaną regularnie, a więc kilka razy w tygodniu.

Po drugie – określ, ile czasu tygodniowo możesz przeznaczyć na trening

Zadając sobie pytanie, jak ułożyć plan treningowy, warto w następnej kolejności ustalić, w jakie dni możesz ćwiczyć, a także określić czas, który przeznaczysz na treningi. Stwórz w notesie lub innym wygodnym dla Ciebie miejscu wstępny szkielet planu, rozpisując konkretne dni tygodnia i realny czas, jaki możesz w nich wygospodarować na aktywność.

Po trzecie – podziel jednostki treningowe na partie ciała, nad którymi chcesz pracować

Znasz już swój cel treningowy i wiesz, jakie partie ciała chcesz wyćwiczyć? Pora to rozplanować!

Podziel treningi tak, aby w różnych dniach angażować różne partie – np. jednego dnia góra ciała, innego dół, a kolejnego trening full body. Kluczem jest zachowanie przynajmniej 1-dniowego, a najlepiej 2-dniowego (niekiedy nawet 3-dniowego!) odstępu między treningiem tej samej partii. Chodzi tu o nic innego, jak regenerację mięśni.

Po czwarte – wybierz ćwiczenia!

Pora na najbardziej czasochłonny, a zarazem najważniejszy krok w tworzeniu planu treningowego, czyli wybór ćwiczeń. Powinien on być uzależniony od Twojego treningowego celu oraz partii ciała, nad którą chcesz popracować.

Jeśli wciąż zastanawiasz się nad tym, jak ułożyć plan treningowy, poniżej znajdziesz przygotowane przez nas propozycje ćwiczeń do wykonania na różne partie ciała, zarówno w domu, jak na siłowni.

Nie wiesz, jak wykonywać dane ćwiczenie? Pamiętaj, że w sieci znajdziesz mnóstwo użytecznych instruktażowych filmików przedstawiających poprawne techniki różnego rodzaju ćwiczeń! Możesz też skorzystać z pomocy trenera personalnego, który wyjaśni Ci wszystkie najważniejsze kwestie.

Ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej

Dobre cardio mocno podkręca tętno i angażuje całe ciało. Zobacz nasze przykładowe propozycje ćwiczeń na tego typu trening.

W domu:

• jogging lub szybki marsz na bieżni,
• skakanie na skakance,
• „krokodylki”, mountain climbers, pajacyki.

Na siłowni:

• orbitrek, bieżnia, rower stacjonarny,
• interwały: np. 30 sek. sprintu + 60 sek. marszu (15–20 minut),
• obwody na maszynach (np. 6 ćwiczeń po 10-15 powtórzeń z 30-sekundowymi przerwami).

Ćwiczenia na budowę mięśni

W ćwiczeniach na budowę mięśni niebagatelne znaczenie mają poprawna technika oraz regularna progresja z ciężarem.

W domu:

• pompki (klasyczne, z nogami na podwyższeniu, diamentowe),
• przysiady z plecakiem obciążeniowym lub zestawem gum oporowych,
• wykroki z obciążeniem w dłoniach, np. kettlebellem,
• hip thrusty z taśmami,
• wznosy bioder jednonóż.

Na siłowni:

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej,
• przysiady ze sztangą,
• martwy ciąg klasyczny i rumuński,
• podciąganie na drążku,
• wiosłowanie sztangą i hantlami.

Jeżeli zastanawiasz się nad tym, jak ułożyć dobry plan treningowy na rozbudowę mięśni, możesz przykładowo wykonywać po 3–4 serie po 6-10 powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar zgodnie ze swoimi możliwościami.

Ćwiczenia na zwiększenie siły

Jeśli Twoim celem jest przede wszystkim zwiększenie siły, w tym przypadku świetnie sprawdzi się zarówno kalistenika, jak i klasyczny trening siłowy.

W domu:

• przysiady z zatrzymaniem ruchu,
• plank z obciążeniem,
• pompki w różnych wariantach,
• podciąganie na drążku do podciągania,
• dipy na krzesłach lub poręczach.

Na siłowni:

• martwy ciąg,
• wiosłowanie sztangą,
• push press,
• przysiady ze sztangą,
• wyciskanie na ławce płaskiej.

Wciąż zastanawiasz się, jak ułożyć swój plan treningowy pod kątem siły? Kieruj się prostą zasadą: mniej powtórzeń (np. 2-5), ale z dużym ciężarem. Kluczowe jest również progresywne zwiększanie ciężaru.

Ćwiczenia na poprawę kondycji

Marzysz o lepszej kondycji i wytrzymałości? Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia do wykonania w domu oraz na siłowni na poprawę kondycji!

W domu:

• jogging,
• skakanie na skakance,
• mountain climbers,
• treningi interwałowe z masą ciała.

Na siłowni:

• zajęcia grupowe cardio (np. spinning),
• bieżnia, rower stacjonarny, orbitrek,
• ergometr wioślarski.

Jeśli nie wiesz, jak ułożyć trening poprawiający wydolność, zacznij od systematyczności i stopniowo zwiększaj intensywność, zgodnie ze stanem swojej kondycji.

Po piąte, dobierz liczbę serii i powtórzeń dla każdego ćwiczenia

Jeśli wiesz już, jakie ćwiczenia planujesz wykonywać, musisz ustalić liczbę serii oraz powtórzeń dla każdego z nich.

Jeśli wcześniej nie trenowałeś, najlepiej rozpocząć przygodę z siłownią od 2-3 serii po 8-12 powtórzeń. Taki schemat oprócz tego, że dobrze uczy techniki, to jeszcze daje szybkie rezultaty.

Bardziej zaawansowane osoby śmiało mogą trenować intensywniej, wykonując np. 4-6 serii od 3 do nawet ok. 20 powtórzeń.

Jak ułożyć plan treningowy na siłownię i do domu? Pogrupuj ćwiczenia na różne partie ciała!

Żeby Twój plan treningowy miał „ręce i nogi”, koniecznie podziel ćwiczenia według głównych partii. Poniżej znajdziesz kilka sprawdzonych ćwiczeń na każdą z nich.

Góra ciała:

• plecy – wiosłowanie sztangą, podciąganie, martwy ciąg rumuński,
• barki – unoszenia ramion, wyciskanie hantli nad głowę, face pull,
• klatka piersiowa – pompki, wyciskanie sztangi, rozpiętki z hantlami.

Dół ciała:

• przysiady – zarówno te klasyczne, jak i różne inne rodzaje,
• wykroki,
• hip thrusty,
• martwy ciąg klasyczny,
• most biodrowy jednonóż.

Brzuch:

• plank,
• russian twist,
• przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie,
• rollout z kółkiem do ćwiczeń AB wheele.

Jak ułożyć plan treningowy, gdy masz mało czasu? Podsumowanie i przykładowy plan treningowy

Mamy nadzieję, że po przeczytaniu naszego artykułu nie masz już wątpliwości dotyczących tego, jak ułożyć trening. Liczą się: jasno określony cel treningowy, ustalenie dni treningowych, wybranie trenowanych partii oraz odpowiedni dobór ćwiczeń.

Pamiętaj, że w razie potrzeby możesz skorzystać z pomocy profesjonalistów, czyli trenerów personalnych, którzy w oparciu o Twoje oczekiwania i zasoby ułożą dla Ciebie idealny plan treningowy – bez względu na to, czy chcesz ćwiczyć w domu czy też na siłowni.

Poznaj przykładowy plan treningowy do domu i na siłownię, który pozwoli Ci ujędrnić oraz wysmuklić sylwetkę. Liczbę powtórzeń, serie oraz obciążenie dostosuj, oczywiście, do swoich możliwości i wypatruj pierwszych efektów!

Powtórzenia	Ćwiczenie	Serie
10–12	Przysiad goblet z hantlem / kettlem	3
10–12	Wiosłowanie hantlem w opadzie / z gumą	3
8–10	Wyciskanie hantli nad głowę	3
10–12	Hip thrust / most biodrowy z obciążeniem	3
30–45 s	Plank / plank z unoszeniem nóg	3