Aktywny senior, czyli jak dbać o sprawność po 65. roku życia

Ćwicz człowieku w każdym wieku!

Aktywność fizyczna nie zna granicy wieku. Trenować powinien każdy z nas w tym także seniorzy. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia osoby powyżej 65. roku życia powinny ćwiczyć 3 razy w tygodniu z umiarkowaną lub wyższą intensywnością. Trenując, seniorzy powinni stawiać na różnorodne ćwiczenia, które kładą nacisk przede wszystkim na równowagę i wzmacnianie mięśni. Ma to na celu ogólną poprawę sprawności i zapobieganie upadkom oraz urazom, które są z nimi związane. Trzeba także wspomnieć, że zdaniem naukowców z WHO ruch zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób, m.in.: nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, chorób układu oddechowo-krążeniowego i cukrzycy. Ponadto ma pozytywny wpływ także na stawy i kości, dlatego jest tak ważny w przypadku seniorów. Choć już to brzmi na tyle dobrze, by do aktywności nikogo nie trzeba było namawiać, to jeszcze nie wszystko. Naukowcy z Uniwersytetu Birmingham poszli o krok dalej – udowodnili, że regularna aktywność fizyczna spowalnia proces starzenia!

Wniosek z tego może płynąć tylko jeden. Chcesz jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i sprawnością? Ruszaj się jak najczęściej! Poniżej znajdziesz 4 formy aktywności, które idealnie sprawdzą się w przypadku seniorów.

Po zdrowie skocz do... basenu

Zacznijmy od pływania, które jest jedną z najlepszych form aktywności dla seniorów. Po pierwsze, ruch w wodzie usprawnia pracę układu sercowo-naczyniowego. Pływanie pobudza krążenie krwi, pomaga obniżać jej ciśnienie i poziom złego cholesterolu (LDL). Ma to olbrzymie znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto ta forma aktywności to także skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni, które odpowiedzialne są za prawidłową postawę ciała oraz równowagę. To wszystko brzmi wyjątkowo zachęcająco, prawda? A jeszcze nie przeszliśmy do największej zalety pływania. Jest to aktywność niskooporowa, która nie obciążą stawów i kręgosłupa. Dzięki sile wyporu wody, która działa przeciwstawnie do siły przyciągania ziemskiego, czujemy się w niej znacznie lżej niż na powietrzu. Z tego powodu pływanie to idealny sport dla osób starszych, którym doskwierają bóle pleców czy stawów.

Boisz się wody lub nie potrafisz pływać? Nic nie szkodzi! Co powiesz na aqua aerobik? Są to zajęcia, na których uczestnicy ćwiczą zanurzeni maksymalnie do klatki piersiowej – umiejętność pływania nie jest tu konieczna. To wszystko pod okiem wykwalifikowanego instruktora i w rytm dobrej muzyki. Obawiasz się, że nie dasz rady? Niesłusznie. Dzięki wyżej wspomnianemu wyporowi wody bez problemu wykonasz wszystkie ruchy, które na sali treningowej sprawiłyby Ci trudność. Ponadto naukowcy potwierdzili, że udział w zajęciach aqua aerobiku przynosi takie same korzyści zdrowotne, jak pływanie.

Trening siłowy nie tylko w sile wieku

Czy wiesz, że już po ukończeniu 30. lat zaczynamy tracić mięśnie? Między 30. a 50. rokiem życia co dziesięć lat tracimy ok. 3-5% masy mięśniowej, a po 50. urodzinach ten proces znacząco przyspiesza. W efekcie w wieku 80. lat możemy mieć aż o 40% masy mięśniowej mniej. Z jednej strony jest to naturalny proces starzenia się organizmu. Z drugiej jest to dla seniorów zła wiadomość, bo to właśnie mięśnie odpowiadają za równowagę i sprawność. Ale bez obaw, jest sposób, by sobie z tym poradzić – ćwiczenia siłowe mogą w znacznym stopniu opóźnić ten proces! Myślisz, że siłownia i podnoszenie ciężarów zarezerwowane są tylko dla ludzi młodych? To błąd! Nad mięśniami można pracować w każdym wieku, nawet gdy nigdy wcześniej tego nie robiłaś/eś. I nie mamy tu na myśli wyciskania sztangi z ciężkim obciążeniem. Skutecznie ćwiczyć można również z hantelkami o niedużej wadze, np. 2-5 kg. Jeżeli nie wiesz, jak trenować z obciążeniem, możesz zapisać się na zajęcia dla seniorów. Tam pod okiem instruktora nauczysz się poprawnej techniki i dobierania właściwego obciążenia. Dobrym pomysłem są także spotkania z trenerem personalnym – już po kilku zajęciach będziesz w stanie ćwiczyć samodzielnie nawet w domowym zaciszu.

Sprawność fizyczną można wytańczyć

Z tańcem jest tak jak ze śpiewaniem – trochę lepiej lub trochę gorzej, ale tańczyć każdy może. A seniorzy to nawet powinni. Takiego zdania są japońscy naukowcy, którzy przeprowadzili badania nad korzyściami płynącymi z tańca w grupie kobiet w wieku 72-87 lat. Okazało się, że uczęszczanie na zajęcia taneczne 3 razy w tygodniu zwiększyło poziom równowagi i zwinność uczestniczek, a tym samym zmniejszyło ryzyko upadku, który jest tak groźny dla seniorów. Korzyści płynące dla zdrowia fizycznego to jedno, ale seniorów może zainteresować także fakt, że taniec ma zbawienny wpływ również na mózg. Badania potwierdzają, że ruch zsynchronizowany z muzyką zwiększa neuroplastyczność mózgu w obszarze odpowiedzialnym za pamięć długotrwałą. Dzięki temu zajęcia taneczne mogą chronić przed demencją starczą skuteczniej niż innej formy aktywności fizycznej.

Pamiętaj, że na naukę tańca nigdy nie jest za późno. Szkoły taneczne często organizują kursy dla seniorów, na których poziom trudności, styl oraz muzyka dopasowane są do wieku uczestników. Co więcej, tańczyć można nie tylko w szkole. Zajęcia taneczne znajdują się w grafikach wielu klubów fitness. Zumba, salsa, taniec w formie aerobiku – wybór jest tak duży, że z pewnością znajdziesz coś dla siebie.

Odczuwasz ból kolan? Sprawdź, co może być przyczyną bólu i jak sobie z nim radzić.

Sprawdź koniecznie! Kolano biegacza nie tylko u biegających – o czym mówi ból z boku stawu kolanowego

Winowajcą kolana biegacza jest pasmo biodrowo-piszczelowe, przebiegające na całej długości bocznej strony uda. Sięga aż do bocznej i przedniej strony stawu kolanowego...

Żwawym krokiem w stronę zdrowia

Szukasz aktywności, którą można uprawiać bez względu na poziom sprawności fizycznej? Najlepiej bez skomplikowanego i drogiego sprzętu? Wypróbuj nordic walking, czyli marsz z kijkami, który jest idealnym sportem dla osób starszych. Z jednej strony jest to naturalna i bezpieczna forma aktywności. Z drugiej jest to trening, który angażuje zarówno górne, jak i dolne partie ciała. Możliwość dostosowania tempa do własnej sprawności, a także brak ograniczeń, jeśli chodzi o miejsca do marszu, sprawiają, że jest to sport dla każdego. Ponadto dzięki kijkom, które zapewniają poczucie stabilności, nordic walking mogą uprawiać również osoby, które odczuwają pierwsze problemy z utrzymaniem równowagi. Co ważne, kije pomagają także odciążać stawy. Poniżej znajdziesz długą listę korzyści zdrowotnych, które wynikają z takich spacerów. Nordic walking:

• poprawia ogólną wydolność organizmu,
• zwiększa siłę i wytrzymałość mięśniową,
• poprawia koordynację ruchową i równowagę,
• sprzyja utrzymaniu prawidłowej postawy ciała,
• rozluźnia mięśnie karku i barków,
• pomaga walczyć ze stresem, zmniejszając obciążenie psychoemocjonalne,
• zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji i stanów lękowych.

Pamiętaj, że nordic walking to nie jest zwykły spacer, a forma treningu i zawsze należy przed nim wykonać krótką rozgrzewkę.

Jesteś seniorem? Nie zwlekaj. Już dziś zapisz się do lekarza, który pomoże Ci wybrać idealny dla Ciebie sport i ruszaj do działania. A może twoi rodzice czy dziadkowie potrzebują zachęty do aktywności fizycznej? Jeśli tak, to jak najszybciej zabierz ich na wspólny trening. W towarzystwie łatwiej przełamać strach i nabrać ochoty na uprawianie sportu.

Bibliografia:

1. Harvard Health Publishing, Preserve your muscle mass, 19.02.2016 r., online: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass, dostęp: 15.01.2024 r.

2. Harvard Health Publishing, Dancing and the Brain, online: https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/dancing-brain, dostęp: 15.01.2024 r..

3. S. B. Kim, D. M. O'sullivan, Effects of Aqua Aerobic Therapy Exercise for Older Adults on Muscular Strength, Agility and Balance to Prevent Falling during Gait, 25.08.2013, online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820233/, dostęp: 15.01.2024 r.

4. A. Kopiczko, Fenomen Nordic Walking. Dlaczego zachęca się seniorów do marszu z kijami?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, online: https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/fenomen-nordic-walking-dlaczego-zacheca-sie-seniorow-do-marszu-z-kijami/, dostęp: 15.01.2024 r.

5. A. Marcin, What Are the Benefits of Aerobic Exercise?, Healthline, 2.07.2018 r., online: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise, dostęp: 15.01.2024 r.

6. ScienceDaily, A lifetime of regular exercise slows down aging, study finds, 8.03.2018 r., online: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/03/180308143123.htm, dostęp: 15.01.2024 r.

7. R. Shigematsu, M. Chang, N. Yabushita, T. Sakai, M. Nakagaichi, H. Nho, K. Tanaka, Dance‐based aerobic exercise may improve indices of falling risk in older women, 4.07.2002 r., online: https://academic.oup.com/ageing/article/31/4/261/23685, dostęp: 15.01.2024 r.

8. K. Wolnicka, Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, online: cez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/, dostęp: 15.01.2024 r.