Kolano biegacza nie tylko u biegających – o czym mówi ból z boku stawu kolanowego

Pasmo biodrowo-piszczelowe a kolano biegacza – gdy jedno wpływa na drugie

Winowajcą kolana biegacza jest pasmo biodrowo-piszczelowe, przebiegające na całej długości bocznej strony uda. Sięga aż do bocznej i przedniej strony stawu kolanowego, przyczepiając się do nadkłykcia bocznego kości udowej, bocznego brzegu rzepki i guzowatości piszczeli. Oczywiście nie stanowi ono problemu samo w sobie. Dopiero jego przeciążenie i częste tarcie o nadkłykieć boczny kości udowej powoduje problemy w bocznej części stawu kolanowego.

Przeciążenie wynika z koleni z przekroczenia limitu wytrzymałości danej struktury i jest związane m.in. z przewagą intensywnego treningu nad odpoczynkiem. Pasmo musi w pewnym momencie wykonać dużo więcej pracy niż podczas wysiłku, w którym jest miejsce na regenerację. Po jakimś czasie zaczyna się napinać, wysokie napięcie się utrzymuje, dochodzi do powstania obrzęku, a także stanu zapalnego.

Dlaczego jednak ból lokalizuje się głównie z boku kolana? To tam znajduje się większa część przyczepu końcowego, na którą przenoszone są największe obciążenia. Z kolei do tarcia pasma o nadkłykieć dochodzi m.in. podczas naprzemiennych zgięć i wyprostów kolana. Podczas pierwszego ruchu przesuwa się do przodu, a podczas drugiego – do tyłu. Oprócz tego jest w trakcie stale napięte.

Ból kolana przy chodzeniu może również pojawić się na skutek tarcia. Czynność pasma biodrowo-piszczelowego względem nadkłykcia zwiększa się podczas kontaktu pięty z podłożem.

Sprawdź koniecznie! Kolano biegacza – co to za dolegliwość?

Kolanem biegacza powszechnie nazywa się zespół pasma biodrowo-piszczelowego, czyli schorzenia, które dotyczy powięzi – ścięgnistej taśmy, zlokalizowanej z boku uda. Jej zadaniem jest...

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego – przyczyny

Zastanawiasz się, co może powodować przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego? Przyczyn jest wiele. Oto one:

• Częste uprawianie sportów takich jak bieganie (głównie długodystansowe), w których dochodzi do naprzemiennych zgięć i wyprostów kolana. Powoduje to tarcie pasma biodrowo-piszczelowego o nadkłykieć boczny kości udowej.

• Anatomiczne skrócenie pasma biodrowo-piszczelowego, co wpływa na jego chronicznie zwiększone napięcie.

• Wady postawy w postaci koślawości i szpotawości kolan.

• Brak regeneracji między treningami oraz brak przerw podczas uprawiania sportu.

• Nierówna długość kończyn.

• Nieprawidłowe ustawienie miednicy.

• Osłabienie mięśni dwugłowych uda.

• Nadmierne skręcenie uda do wewnątrz.

Kolano biegacza – objawy, które powinny zwrócić Twoją uwagę

Ból kolana z boku to charakterystyczny objaw kolana biegacza, jednak nie zawsze jest wyznacznikiem tego schorzenia. Dolegliwości bólowe w tym miejscu mogą również wskazywać na uszkodzenie łąkotki lub zmiany zwyrodnieniowe. Dlatego, zanim zaczniesz podejrzewać u siebie kolano biegacza, zastanów się nad tym, jaki ból Ci towarzyszy, kiedy się pojawia i czy występują u Ciebie inne objawy. Pomogą Ci w tym poniższe informacje:

• W przypadku zespołu pasma biodrowo-piszczelowego ból kolana po zewnętrznej stronie jest kłujący lub palący i może promieniować w dół nogi. Najczęściej pojawia się pod wpływem uprawiania sportu (biegania, robienia przysiadów), wchodzenia i schodzenia po schodach, kucania.

• Ok. 2,5 cm poniżej rzepki może również wystąpić ból kolana z przodu. To tam znajduje się guzowatość piszczeli, czyli – jak już wiesz – miejsce przyczepu pasma biodrowo-piszczelowego. Oprócz tego ból dotyczy losowych miejsc na przebiegu tego pasma.

• Do innych objawów należą: obrzęk w przednio-bocznej części stawu kolanowego. Odczuwalne trzeszczenie w kolanie, ograniczenie ruchomości, stan zapalny widoczny na obrazie USG.

Uwaga! Ból kolana przy zginaniu oraz ból kolana przy prostowaniu w przedniej części stawu może wskazywać na PFPS. Jest to zespół bólu rzepkowo-udowego. W tym przypadku potrzebna jest diagnostyka u specjalisty, który stwierdzi, które schorzenie Cię dotyczy.

Ból kolana – do jakiego lekarza się udać i kiedy?

Najważniejsze jest to, żebyś nie bagatelizował dolegliwości. To najgorsze, co można zrobić dla swojego ciała, które wprost sygnalizuje, że coś jest nie tak. Oczywiście sam ból – a szczególnie ten, który szybko ustępuje – nie wymaga natychmiastowej wizyty u fizjoterapeuty lub ortopedy. Kiedy jednak utrzymuje się już jakiś czas i nasila, a do tego towarzyszą mu inne objawy – skonsultuj się ze specjalistą. Nie czekaj, aż kolano biegacza stanie się schorzeniem przewlekłym, które będzie bardzo trudno wyleczyć.

W pierwszej kolejności udaj się do lekarza ortopedy, który oceni, z czego wynika ból kolana po zewnętrznej stronie. W tym celu zleci badania obrazowe pokazujące, jakie zmiany zaszły w budowie mięśni i ścięgien oraz czy występują inne choroby aparatu ruchu. Z otrzymanymi wynikami oraz ich opisem odwiedź fizjoterapeutę. Na podstawie dokładnego wywiadu, badania funkcjonalnego i wyników badań wdroży odpowiedni plan fizjoterapeutyczny opierający się na terapii manualnej oraz ćwiczeniach.

Kolano biegacza – leczenie domowe

Prawdopodobnie sam nie będziesz mógł stwierdzić, że Twoje dolegliwości na pewno wskazują na kolano biegacza. Diagnoza leży bowiem po stronie specjalisty. Jeśli jednak zauważysz u siebie opisane wcześniej objawy, możesz zadziałać od razu bezpiecznymi metodami. Postępuj wg metody RICE. Jest ona stosowana głównie w przypadku urazów, jednak jej czynności są na tyle uniwersalne, że nadadzą się również w przypadku przeciążeń.

R (rest) – czyli odpoczynek. Utrzymujący się kłujący ból z boku kolana wymaga regeneracji i odpoczynku od aktywności fizycznej oraz forsownej aktywności codziennej.

I (ice) – schładzanie. Na bolesne miejsce możesz przyłożyć zimny okład. Wystarczy żelowy kompres z apteki. Jeśli zdecydujesz się na lód w woreczku, pamiętaj, aby nie przykładać go bezpośrednio na skórę, a przez ściereczkę lub ręcznik. Taki okład pozostaw na 10 minut i wykonuj co 3 godziny.

C (compression) – polega na ucisku danego obszaru, który można uzyskać za pomocą elastycznego bandaża. Ta czynność jest wskazana tylko wtedy, gdy występuje obrzęk.

E (elevation) – to elewacja, czyli uniesienie kończyny. Połóż się wygodnie na plecach lub przyjmij pozycję półsiedzącą i podłóż pod stopę 2-3 poduszki, aby odciążyć nogę.

Kolano biegacza – taping

Ból stawu kolanowego w omawianym schorzeniu można zmniejszyć dzięki kinesiotapingowi. Aby wykonać samodzielną aplikację, przygotuj 3 kawałki taśmy:

1. Długość pierwszego kawałka sięga od nadkłykcia bocznego kości udowej do krętarza większego kości udowej. Jak znaleźć te struktury? Nadkłykieć zlokalizujesz poprzez umieszczenie palca na samym środku rzepki i przesunięcie go w prostej linii do miejsca znajdującego się około 2,5 cm od bocznej krawędzi rzepki. Krętarz większy znajduje się w górno-bocznej części uda na wysokości wzgórka łonowego.

2. Drugi i trzeci kawałek mają tę samą długość. Drugi odmierz od połowy górnej krawędzi rzepki po skosie w dół. Odmierzanie zakończ na miejscu z boku łydki, które znajduje się mniej więcej na wysokości guzowatości piszczeli. Trzeci odmierz od połowy dolnej krawędzi rzepki wzdłuż bocznej strony uda do miejsca ok. 6 cm nad rzepką.

Przed aplikacją zaokrąglij wszystkie rogi taśm i zadbaj o to, aby skóra była odtłuszczona i sucha. Jeśli masz zamiar naklejać tejpy po raz pierwszy, najpierw udaj się do fizjoterapeuty, który pokaże Ci jak posługiwać się taśmą.

Kinesiotaping w kolanie biegacza wykonaj w pozycji leżącej na boku tak, aby oklejana noga leżała swobodnie na drugiej.

1. Bazę pierwszej taśmy przyklej na guzowatości piszczeli i energicznie potrzyj jej powierzchnię, aby aktywować klej. Kierunek dalszego naklejania jest taki sam jak wtedy, gdy odmierzałeś długość tejpa. Nie naciągaj go i postaraj się, aby na przebiegu taśmy nie powstawały zagniecenia. Zakończ aplikację taśmy na nadkłykciu bocznym i potrzyj ją na całej długości.

2. Aplikacje drugiej i trzeciej taśmy rozpocznij od miejsc i skończ na tych punktach, które wyznaczały Ci początek i koniec odmierzania tejpów. Aby je przykleić, rozerwij papierek na ich środku i naciągnij taśmę do ok. 30% (najpierw sprawdź, jakie jest maksymalne rozciągnięcie). Następnie przyklej tejpa, zostawiając papierki po 3 cm z każdej strony. Bazy przyklej bez rozciągania. Druga i trzecia taśmy powinny krzyżować się pod kątem prostym.

Kolano biegacza – ćwiczenia, które możesz wykonać w domu

Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia możesz wykonać samodzielnie, gdy dotyczy Cię ból kolana związany przeciążeniem pasma biodrowo-piszczelowego? Oto kilka propozycji:

1. Połóż się z wyprostowanymi nogami na plecach na macie, a ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała. To Twoja pozycja wyjściowa. Teraz ugnij nogę w stawie kolanowym (tę, której dotyczy problem), unieś ją i powoli prostuj ku górze. Wykonaj 10 powtórzeń w 2-3 seriach i zmień stronę.

2. Usiądź z wyprostowanymi nogami. Pod kolana włóż zwinięty ręcznik lub poduszkę. Możesz podpierać się rękami. Teraz wciśnij kolano i jednocześnie przyciągnij palce stopy w kierunku brzucha. Utrzymaj napięcie przez 3 sekundy i się rozluźnij. To ćwiczenie wykonaj w 2 seriach po 10 razy. Po każdej serii zrób minutę odpoczynku.

3. Stań bokiem do ściany i oprzyj się o nią. Na kostki załóż gumę miniband (opór dostosuj do wytrzymałości swoich mięśni, pamiętając o tym, aby nie był zbyt duży). Jeśli dotykasz ściany prawą ręką, pracuje lewa noga. Powoli odwiedź ją do boku, utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu ruch odbywa się tylko w stawie biodrowym – nie przechylaj tułowia w kierunku ściany.

4. Oprzyj się plecami o ścianę. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Powoli obniżaj się, zginając kolana do 90 stopni. Następnie w tym samym, wolnym tempie wróć do góry.

Pamiętaj, aby nie wykonywać powyższych ćwiczeń, gdy czujesz silny ból. Najpierw skonsultuj się z fizjoterapeutą, który oceni, czy są dla Ciebie odpowiednie.

Pamiętaj o regeneracji i regularnie badaj swoje ciało!

Za zespół bólowy kolana biegacza odpowiadają przede wszystkim błędy treningowe i niewystarczająca ilość odpoczynku między treningami. Jednak to również wadliwe ustawienie poszczególnych części Twojego ciała może wpływać na nadmierne napinanie się pasma biodrowo-piszczelowego. Dlatego regularnie badaj swoją postawę ciała u fizjoterapeuty. Oprócz tego przemyśl skorzystanie z treningu medycznego. To forma treningu personalnego, którego celem jest poprawa funkcjonowania Twojego ciała pod kątem problemów, z którymi mierzy się Twój aparat ruchu. Na co dzień pamiętaj o regeneracji i przerwach między treningami i w trakcie nich. Powodzenia!

Producent: Wuxi Wemade Healthcare Products Co., Ltd. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO GROUP SP. Z O. O. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO GROUP SP. Z O. O.

ZASTOSOWANIE: Taśmy oddziałują na receptory bólu, układ chłonny oraz mięśnie i stawy. Wykorzystanie taśm do kinesiotapingu, zwiększa przestrzeń pomiędzy skórą a warstwą powięziową i mięśniami. Ułatwia w ten sposób przepływ chłonki, a więc drenaż limfatyczny oklejonej okolicy. Dodatkowo pobudza receptory czuciowe w skórze, działając na układ nerwowy przeciwbólowo. Wspomaga odżywienie mięśni, a to pozwala na lepszą ich pracę i szybszą regenerację. Odpowiednio przyklejona taśma pomaga korygować nieprawidłowe położenie stawu. Metoda oklejania jest nieinwazyjna i bezpieczna dlatego może być stosowana również u kobiet w ciąży i dzieci.

PRZECIWWSKAZANIA: Rany, infekcje, różnego rodzaju odczyny zapalne skóry; Ostre infekcje o idiopatycznym pochodzeniu; Tętniaki; Nowotwory; Niezrośnięte złamania; Ostra faza reumatyzmu; Zakrzepica żył głębokich; Niewydolność krążenia w stadium III lub IV według NYHA; Cukrzyca; Łuszczyca; Żylaki; Świeże blizny pooperacyjne; Świeże tatuaże.