6 najlepszych ćwiczeń na biceps

Funkcje mięśnia dwugłowego ramienia

Mięsień dwugłowy ramienia (łac. musculus biceps brachii), to ważna grupa mięśni ramienia, która stanowi główny zginacz w stawie łokciowym i aktywnie wspiera mięśnie ramion oraz pleców w ruchach przyciągania. Przyczepy bicepsa przebiegają od łopatki, aż do kości promieniowej. Biceps dzieli się na dwie głowy (brzuśce mięśniowe), głowę krótką oraz głowę długą. Każda z tych głów pełni nieco odmienne funkcje względem ramienia oraz łopatki, natomiast biceps w całościowym ujęciu, pełni rolę wspomnianego zginacza ramienia.

 

Z kolei triceps to mięsień trójgłowy ramienia, należący do tylnej grupy mięśni ramienia. Obejmuje całą powierzchnię tylną ramienia pomiędzy łopatką i kością ramienną a kością łokciową. Kompleksowe ćwiczenia na ramiona angażują zarówno biceps, jak i triceps. Ten drugi w większym stopniu odpowiada za masywność i obwód ramienia.

Ćwiczenia na bicepsy i mięśnie ramion - o tym warto pamiętać

Wykonując ćwiczenia na bicepsy, pamiętaj o odpowiedniej technice. Podczas uginania ramion z ciężarkami trzymaj prosto plecy. Łokcie powinny być na swoim miejscu, a ręce w odpowiedniej pozycji. Jeśli masz wątpliwości, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na biceps, skorzystaj z porady doświadczonego trenera.

Nie zaczynaj o treningów z dużym ciężarem. To prosta droga do kontuzji. Zacznij od treningów z mniejszym obciążeniem i stopniowo zwiększaj wagę ciężarków.

Dbaj o różnorodność treningów. Przeplataj różne ćwiczenia na biceps i triceps. Dzięki temu nie tylko nie stracisz szybko motywacji, ale także zadbasz o swoje ciało kompleksowo.

Ćwiczenia na biceps - dlaczego warto je rozpocząć?

Rozpoczęcie ćwiczeń na biceps to zdecydowanie dobra decyzja, która przynosi wiele korzyści zdrowotnych, ale także poprawi wygląd Twojej sylwetki. Głównym celem treningu bicepsów jest wzmocnienie mięśnia dwugłowego ramienia, który odpowiada za wyprostowanie i zginanie przedramienia w stawie łokciowym. Biceps składa się z 2 głów, głowy przyśrodkowej i bocznej i jest mięśniem dwustawowym. Ćwiczenia, takie jak uginanie przedramion, wykonane z hantlami, sztangielkami lub na maszynach, są kluczowe dla rozwoju siły i masy mięśniowej w tej okolicy.

Efektywny trening bicepsów nie tylko wpływa na wygląd mięśni, ale także poprawia funkcjonalność ramion w codziennych aktywnościach. Wzmocnienie mięśnia dwugłowego ramienia wspomaga podnoszenie przedmiotów, pchanie, ciągnięcie, czy pracę manualną, co jest niezwykle przydatne w życiu codziennym.

Dodatkowo, trening bicepsów pozytywnie wpływa na całe ramiona, w tym mięsień ramienny. Poprawa siły i wytrzymałości mięśni ramion korzystnie wpływa na ogólną funkcjonalność górnej partii ciała. Regularne ćwiczenia na biceps w połączeniu z innymi ćwiczeniami na mięśnie ramion, takimi jak pompki, czy podciąganie, tworzą kompleksowy trening, który przynosi doskonałe rezultaty.

Trening bicepsów nie tylko pomaga w kształtowaniu masy mięśniowej, ale także przyczynia się do spalania kalorii, co może być cenne dla utraty wagi i kontroli masy ciała. Jednak kluczem do efektywnego treningu bicepsów jest dostosowanie go do swoich zdolności i celów oraz przestrzeganie zasad treningu, takich jak odpowiednia technika i progresja ćwiczeń. Warto także pamiętać, że plan treningowy ukierunkowany na trening bicepsa, powinien najpierw uwzględniać wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, a potem ćwiczenia izolowane.

5 najlepszych ćwiczeń na biceps

Może się wydawać, że trening bicepsów jest prosty i wymaga w większości czynności, takich jak uginanie przedramion z hantlami, ale to technika wykonania ćwiczeń może mieć zdecydowanie więcej do powiedzenia. Oto przykłady 5 ćwiczeń na biceps:

1. Ugięcia Zottmana

Ugięcia Zottmana z hantlami to skuteczne ćwiczenie na biceps, które angażuje mięsień dwugłowy ramienia oraz inne mięśnie ramion. Wykonywanie tego ćwiczenia wymaga hantli o odpowiedniej wadze, które można dostosować do swoich zdolności. Stojąc w wyprostowanej pozycji, trzymając hantle w obu dłoniach nachwytem, zacznij uginanie przedramion, unosząc hantle ku górze, na szczycie ruchu zamień chwyt na podchwyt i kontynuuj ruch w dół. Powtórz ćwiczenie przez ustaloną liczbę powtórzeń.

1. Uginanie ramion z hantlami siedząc

Skuteczne ćwiczenia na biceps, to przede wszystkim te z hantlami siedząc, ponieważ uniemożliwiają kompensację ruchu. Siedząc na krześle, zacznij uginanie przedramion z hantlami jednocześnie, a następnie opuszczaj je to pozycji wyjściowej, czyli wyprostowanych ramion. Nadgarstki w pozycji wyjściowej trzymaj neutralnie, a w fazie unoszenia, przejdź na supinację. Jest to niezwykle skutecznie ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ramion.

1. Uginanie ramion z taśmą

Ćwiczenia na biceps mogą także uwzględniać ruch z taśmami, zamiast sztangielek, co pozwoli na wywołanie intensywniejszego napięcia w fazie przyciągania. Do tego ćwiczenia na biceps, użyj taśmy powerband. W pozycji wyjściowej, stań wąsko na taśmie od wewnątrz, wyprostuj się i chwyć taśmę po bokach dłońmi, tak, aby nadgarstki były ustawione neutralnie. Wykonuj ruch w górę i w dół, trzymając nadgarstki neutralnie. Jest to ćwiczenie na mięsień ramienny, mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie kruczo-ramienne, zginacze i prostowniki.

1. Uginania ramion nachwytem

Ćwiczenia bicepsów powinny uwzględniać nie tylko biceps, ale także inne mięśnie ramienia. Pozwala to skutecznie ćwiczyć nie tylko biceps, ale zadbać także o równowagę między mniejszymi mięśniami przedniej części ramienia. Ćwiczenia na biceps nachwytem można wykonać z użyciem hantli, sztangi lub taśmy, a technika ich wykonywania nie różni się od poprzednich wersji na uginanie przedramion z hantlami, czy też bez nich.

1. Uginanie przedramion z hantlami, stając na jednej nodze

Najlepsze ćwiczenia na biceps, powinny wpływać na rozwój bicepsów oraz innych partii mięśniowych. np. na brzuch. W tym celu można wykonać uginanie ramion z hantlami w pozycji stojącej jednonóż. Pozwala ono skutecznie ćwiczyć biceps oraz koordynację ruchową. Ćwiczenie wykonuje się stojąc na jednej nodze, w rękach trzymając hantle i uginając przedramiona naprzemiennie.

1. Podciąganie na drążku

Skuteczny plan treningowy zakładający rozwój i skuteczny trening bicepsa, powinien zdecydowanie uwzględniać podciągania na drążku. Rozpocznij ćwiczenie, stojąc pod drążkiem w rozstawie ramion nieco szerszym niż szerokość barków. Dłonie powinny być umieszczone na drążku na wysokości barków. Wyprostuj ramiona, wciągnij brzuch i napnij mięśnie brzucha i pleców. Utrzymuj naturalny łuk kręgosłupa. Zacznij unoszenie się na drążku, wyciągając łopatki do dołu i ku sobie, aby rozpocząć ruch podciągania. Wciągnij się na górę, unosząc ciało, aż podbródek znajdzie się powyżej poziomu drążka. Zacznij kontrolowany ruch opuszczania się w dół. 

Powtórz ćwiczenie przez ustaloną liczbę powtórzeń i nie przesadzaj na początku z ich ilością. Podciąganie na drążku powinno stanowić podstawę w treningu pleców oraz bicepsów. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie wielostawowe.

Inne przykłady treningu ramion i bicepsów

Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej.

Uginanie ramion z kettebell na skośnej ławce.

Zginanie przedramion ze sztangą stojąc.

Biceps curl na wyciągu.

W jaki sprzęt się zaopatrzyć, aby móc ćwiczyć biceps w domowych warunkach?

Efektywny trening bicepsów wymaga obecności odpowiedniego sprzętu. Aby trenować biceps, należy przede wszystkim posiadać hantle o różnej wadze, aby móc dopasować rodzaj ćwiczenia na biceps. Hantle o zmiennym ciężarze pozwolą także na trening innych partii ciała, np. klatki piersiowej.

Warto także pamiętać o taśmach powerband, które w nieco odmienny sposób angażują mięśnie dwugłowe ramienia i pozwalają intensywniej trenować biceps również w stawie ramiennym. Dzięki taśmom, możliwe jest także wykonanie zestawu ćwiczeń wielostawowych na całe ciało. Warto dodać, że ćwiczenia wielostawowe również świetnie rozwijają mięśnie bicepsów.

Treningi bicepsów wymagają nie tylko angażu na mięśnie dwugłowe i brzucha, ale także specjalistycznych akcesoriów, które izolują pracę bicepsów. Najlepsze ćwiczenia na biceps to również te z użyciem Arm Blastera, czyli słynnego przyrządu, na którym ćwiczył sam Arnold Schwarzenegger. Warto ćwiczenie bicepsów z tym przyrządem wpleść do swojego planu treningowego, pozwala ono na większą efektywność treningu i czucie mięśniowe.

Jak już zostało wspomniane, ćwiczenia wielostawowe świetnie angażują mięsień dwugłowy ramienia. Warto więc mieć praktyczny przyrząd do tego typu ćwiczeń w swoim zaciszu domowym. Poleca się do tego drążek do podciągania, który pozwala na podciąganie podchwytem, nachwytem lub chwytem neutralnym. Podciąganie na drążku nie należy do ćwiczeń izolowanych, ale doskonale wpływa na rozwój siły i wytrzymałości bicepsów. Dodatkowo pracują przy tym mięsień ramienny, mięśnie brzucha, mięśnie pleców i ramiona w stawie ramiennym. Podciągania zdecydowanie warto też wpleść do treningu bicepsów, czy treningu ramion.

Sprawdź teraz Trening obwodowy. Czym właściwie jest i jak się do niego zabrać?

Trening obwodowy, znany również jako trening obwodowy o wysokiej intensywności, to rodzaj treningu, który skupia się na krótkich, intensywnych jednostkach treningowych, w trakcie których wykonywane są różnorodne ćwiczenia obwodowe, angażujące wiele partii mięśniowych.

Podsumowanie

Wykonywanie treningu bicepsów jest wartościowe zarówno pod kątem wizualnym, jak i funkcjonalnym/zdrowotnym. Silne bicepsy, wyrzeźbione dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom, wpływają korzystnie na estetykę i symetrię sylwetki. Wybór odpowiednich i najskuteczniejszych ćwiczeń, dostosowanych do stopnia zaawansowania, pozwala na wydajne rozwijanie tej partii mięśniowej.

Trening bicepsów ma także znaczenie zdrowotne i funkcjonalne. Silne mięśnie bicepsów przyczyniają się do zwiększenia siły i wytrzymałości w przedniej części ramion, co może wspomóc wykonywanie codziennych czynności. Odpowiednie wzmocnienie bicepsów może pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji oraz zapobiegać nierównowadze siły między różnymi grupami mięśniowymi, co jest ważne dla ogólnej równowagi i funkcjonalności ciała.

Źródła:

Stevens BM, Nichols BR, Doty HI, Korak JA. Muscle Activation Patterns of the Proximal Medial and Distal Biceps Femoris and Gluteus Maximus Among 6 Hip Extension and Knee Flexion Exercises in Trained Women. Int J Exerc Sci. 2022 Aug 1;15(1):1179-1189.

Gérard R, Gojon L, Decleve P, Van Cant J. The Effects of Eccentric Training on Biceps Femoris Architecture and Strength: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Athl Train. 2020 May;55(5):501-514. doi: 10.4085/1062-6050-194-19. Epub 2020 Mar 27.