Trening rowerzysty - jak przygotować się do sezonu?

Trening rowerzysty - jak powinien wyglądać?

Trening rowerzysty jest niezbędnym elementem przygotowań do sezonu rowerowego. Aby skutecznie przygotować się do startów, konieczne jest odpowiednie przygotowanie mięśni nóg i klatki piersiowej oraz obręczy barkowej, które są najbardziej zaangażowane podczas jazdy na rowerze. Trening na rowerze, zarówno na rowerze stacjonarnym, jak i w plenerze, jest kluczowym elementem planu treningowego każdego  kolarza. Jednakże, nie powinien on składać się jedynie z intensywnych treningów, ale również z treningów o niskiej intensywności oraz z ćwiczeń wzmacniających mięśnie poprzez trening siłowy. To właśnie ten ostatni rodzaj treningu jest gigantycznym sprzymierzeńcem kolarza, który pozwala na zbudowanie masy mięśniowej oraz zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni.

Ważne jest, aby w treningu siłowym skupić się na wzmacnianiu mięśni nóg, klatki piersiowej oraz ramion. Ćwiczenia te powinny być dopasowane do indywidualnych potrzeb kolarza, a trening siłowy powinien być częścią ogólnego planu treningowego. Przy odpowiednim przygotowaniu, ćwiczenia siłowe mogą przynieść wiele korzyści, w tym lepsze osiągi na rowerze i zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stanowią kluczowy element planu treningowego i powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb każdego kolarza. Przy odpowiednim przygotowaniu i odpowiednim doborze ćwiczeń siłowych, mięśnie nóg, klatki piersiowej i ramion będą odpowiednio wzmocnione, co przyczyni się do lepszych osiągów na rowerze oraz zminimalizowania ryzyka kontuzji.

Jak przygotować się do sezonu rowerowego?

Przygotowanie do sezonu rowerowego to nie tylko trening na rowerze, ale również wzmocnienie mięśni poprzez odpowiedni trening siłowy. Warto zadbać o rozwój siły mięśniowej, a także o koordynację ruchową, np. poprzez wykonywanie skrętów tułowia. Przygotowania te powinny być skomponowane w ramach planu treningowego, uwzględniającego całe ciało i zindywidualizowany dla każdego kolarza.

Poza treningiem siłowym, równie ważna jest odpowiednia dieta, dostarczająca organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych. Warto zwrócić uwagę na ilość białka, które jest potrzebne do budowy mięśni oraz na ilość węglowodanów, które są źródłem energii.

Przed rozpoczęciem sezonu rowerowego warto także zadbać o przegląd roweru. Należy sprawdzić stan techniczny, takie jak hamulce, koła, łańcuch i wiele innych elementów, które mogą wpłynąć na bezpieczeństwo podczas jazdy na rowerze.

Ponadto, nie można zapominać o odpowiedniej diecie oraz o przeglądzie roweru przed rozpoczęciem sezonu. Wszystkie te elementy są równie ważne, a ich odpowiednie wykonanie może przyczynić się do poprawy osiągów na rowerze. Dlatego warto ćwiczyć regularnie i dbać o swoje mięśnie przez cały rok, a nie tylko w sezonie rowerowym.

Trening rowerzysty - 5 skutecznych ćwiczeń

Oto pięć ćwiczeń, które możesz wykonywać w treningu siłowym rowerzysty. Plan treningowy powinien oczywiście obejmować całe ciało i również słabsze ogniwa, stąd też warto skonsultować się w tym celu z trenerem personalnym.

1️⃣ Wspięcia na palce z obciążnikami na kostki 

Stój prosto, mając obciążniki nałożone na kostki. Wznieś się na palce, unosząc pięty jak najwyżej i opuszczając powoli na początkową pozycję. Powtórz ruch 15-20 razy na jedną nogę.

2️⃣ Przysiady zwykłe z hantlami 

Stój prosto na szerokość bioder, trzymając hantle w dłoniach. Wykonaj przysiad, aż twoje uda będą prostopadłe do podłoża, a kolana będą delikatnie przekraczały linię palców stóp, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch 15-20 razy na jedną serię.

3️⃣ Wyciskanie hantli nad głową 

Stojąc prosto, trzymaj hantle w dłoniach na wysokości barków. Podnieś hantle nad głowę, prostując ręce. Powtórz ruch 10-15 razy na jedną serię.

4️⃣ Pompki na platformie 

Umieść ręce na platformie do pompek, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do pięt. Opuszczaj ciało, aż łokcie będą w linii prostej z ramionami, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch 10-15 razy na jedną serię. Można także utrudnić sobie ćwiczenie poprzez skręty tułowia w trakcie wykonywania pompki. Pamiętaj także, że platforma do pompek umożliwia różnorodne trenowanie poszczególnych mięśni ciała.

5️⃣ Wiosłowanie hantlami 

Stojąc prosto, trzymaj hantle bitumiczne w dłoniach. Pochyl się do przodu z lekko zgiętymi kolanami, a następnie wyciągnij łokcie do tyłu, unosząc hantle do poziomu klatki piersiowej. Powtórz ruch 10-15 razy na jedną serię.

Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia w sposób kontrolowany i zgodny z zasadami poprawnej techniki. W przypadku jakichkolwiek dolegliwości bólowych lub wątpliwości co do poprawnego wykonania ćwiczeń, zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem.

Podsumowanie

Trening rowerzysty to nie tylko regularne wyjazdy na rowerze, ale również trening siłowy, który może znacząco poprawić ich wydajność i zapobiec kontuzjom. Trening siłowy pozwala na wzmocnienie mięśni nóg, brzucha i pleców, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej pozycji na rowerze oraz zwiększeniu mocy i wytrzymałości. W treningu siłowym rowerzystów warto skupić się na ćwiczeniach takich jak przysiady, wyciskanie, martwe ciągi i ćwiczenia na stabilizację rdzenia. 

Dzięki regularnemu treningowi siłowemu, rowerzyści mogą poprawić swoje wyniki i przygotować się do sezonu w najlepszy możliwy sposób. Warto także pamiętać, że w odpowiednim doborze ćwiczeń siłowych, pomóc może wykwalifikowany trener personalny.

Źródła:

Yamamoto LM, Klau JF, Casa DJ, Kraemer WJ, Armstrong LE, Maresh CM. The effects of resistance training on road cycling performance among highly trained cyclists: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):560-6.