5 praktycznych porad, jak uniknąć odwodnienia organizmu

Osoby aktywne fizycznie, oprócz wzrostu wydolności organizmu, przypłacają to wydzielaniem potu, oznaczającym wstępne zmęczenie organizmu i jego mocne rozgrzanie. Niestety ma to w dłuższej perspektywie negatywne oddziaływanie na organizm. W momencie, gdy w organizmie spada poziom nawodnienia, czyli zawartości płynów w komórce, może dojść do nieprzyjemnych objawów odwodnienia, co przekłada się na pogorszone samopoczucie, mgłę mózgową, czy nawet omdlenia. Jest to stan niedopuszczalny u sportowców. Co więcej, osoby amatorsko trenujące również są narażone na odwodnienie organizmu. Warto więc nauczyć się podstaw, które polegają na zapobieganiu utracie wody w organizmie. Dowiedz się, jakie są najczęstsze przyczyny odwodnienia organizmu, jakie są objawy odwodnienia oraz jak go uniknąć.

Z artykułu dowiesz się:

Jakie są przyczyny odwodnienia?
Jakie objawy towarzyszą odwodnieniu organizmu?
Jakie są sposoby na uniknięcie odwodnienia organizmu?

Odwodnienie organizmu – przyczyny

Odwodnienie organizmu to stan, w którym organizm traci więcej wody, niż jest w stanie ją uzupełnić. Do odwodnienia organizmu dochodzi przede wszystkim w wyniku:

aktywności fizycznej, zwłaszcza w upalne dni,
w trakcie chorób, takich jak biegunka czy wymioty,
utrata wody z organizmu może również wynikać z niewystarczającego spożywania płynów,
przyjmowania płynów zawierających alkohol lub kofeinę,
chorób nerek,
poważnych konsekwencji cukrzycy.

Stopień niedoboru wody w organizmie można monitorować poprzez obserwowanie koloru moczu. W przypadku podejrzenia odwodnienia należy jak najszybciej zwiększyć spożycie płynów i skonsultować się z lekarzem.

Odwodnienie organizmu jest szczególnie niebezpieczne dla osób starszych oraz dzieci, które są bardziej narażone na jego wystąpienie. Dzieci często zapominają pić w trakcie zabawy, a osoby starsze z kolei często mają osłabioną percepcję pragnienia i nie czują potrzeby picia. Osoby pracujące na zewnątrz w gorący dzień oraz sportowcy również są narażeni na odwodnienie organizmu. W takich przypadkach, regularne picie wody i innych płynów jest niezwykle ważne, aby zminimalizować ryzyko odwodnienia.

Odwodnienie organizmu – objawy

Odwodnienie organizmu to stan, w którym organizm traci więcej płynów, niż jest w stanie uzupełnić. Jest to problem, który może prowadzić do poważnych komplikacji, jeśli nie zostanie odpowiednio zdiagnozowany i leczony. Objawy odwodnienia (po których można rozpoznać odwodnienie) są zależne od stopnia niedoboru wody i obejmują:

Odwodnienie umiarkowane, czyli utrata 5-10% masy ciała w wyniku braku płynów, może prowadzić do nasilenia się objawów, takich jak bóle głowy, zmęczenie, dezorientacja i osłabienie. W takim przypadku ważne jest, aby uzupełnić płyny, najlepiej w postaci napojów izotonicznych, zawierających odpowiednią ilość elektrolitów, aby przywrócić równowagę elektrolitową w organizmie.
Odwodnienie poważne, czyli utrata powyżej 10% masy ciała, jest stanem zagrożenia życia i wymaga natychmiastowej interwencji medycznej. Objawy odwodnienia poważnego mogą obejmować skurcze mięśni, drgawki, ryzyko utraty przytomności, poważne objawy gastryczne, a nawet śmierć.

Objawy odwodnienia organizmu, można dzielić względem następujących rodzajów odwodnienia:

odwodnienie izotoniczne,
odwodnienie hipotoniczne
i odwodnienie hipertoniczne.

Odwodnienie izotoniczne objawia się poprzez spadek ciśnienia tętniczego krwi, tachykardia, rzadkie oddawanie moczu, zaburzenia poznawcze, suchość skóry i błon, utrata elastyczności skóry.

W przypadku odwodnienia hipertonicznego dochodzi do hipotensji, tachykardii, suchości skóry, różnych omam, podwyższenia temperatury ciała.

Natomiast skutki odwodnienia organizmu w wyniku odwodnienia hipotonicznego, występują objawy odwodnienia, jak bóle głowy, nudności, drgawki, zaburzenia połykania i świadomości oraz wymioty.

Jak uniknąć odwodnienia organizmu?

Odżywianie i nawodnienie organizmu to niezwykle ważne elementy dbania o zdrowie. Odwodnienie może prowadzić do wielu negatywnych skutków, aby jednak ich uniknąć, należy stosować kilka praktycznych porad.

Pij dużo wody i innych napojów bezalkoholowych

Szczególnie podczas intensywnych treningów lub wycieczek w góry. Ważne jest również, aby uzupełniać elektrolity, które są tracone podczas wysiłku fizycznego. Dlatego warto zaopatrzyć się w napoje izotoniczne, które zawierają w składzie elektrolity i węglowodany, które pomogą w regeneracji organizmu. W przypadku wycieczek genialnie sprawdzą się kubki termiczne, termosy, a także termosy na jedzenie, co pozwoli również na zachowanie prawidłowej temperatury płynów i jedzenia, zapewniając odpowiedni komfort podróżowania.

Zadbaj o dostępność napojów obok siebie

Zwiększenie ilości spożywanych płynów stanowi kluczowy element profilaktyki związanej z prawidłowym nawodnieniem organizmu. Warto więc trzymać przy sobie ulubiony rodzaj wody lub innych płynów i utrzymać ich prawidłową temperaturę. Możesz to zrobić przy pomocy kubków termicznych i termosów albo nawet termosów na jedzenie (szczególnie w przypadku wypraw lub nawet intensywnej pracy w biurze albo home office).

Korzystaj z aplikacji przypominających o nawadnianiu

Jeśli często zdarza się zapominanie o piciu płynów, nietrudno o stan znacznej utraty wody i elektrolitów. Warto więc zadbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu poprzez instalację aplikacji przypominającej o piciu płynów o konkretnych godzinach w trakcie dnia.

Zadbaj o smak i jakość spożywanych płynów

Niedobór wody i elektrolitów to poważne zaniedbanie prowadzące do odwodnienia organizmu dochodzi. Nie każdy jednak lubi zwykłą wodę. Aby więc zredukować niedobory płynów, składników odżywczych i zapobiec odwodnieniu, można korzystać z prostych dodatków, jak cytryna, mięta lub słodziki.

Spożywaj warzywa i owoce

Uczucie pragnienia można również redukować poprzez spożywanie regularnych porcji warzyw i owoców. Są to produkty w większości składające się z wody i zawierające wiele składników odżywczych.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Jaki termos w góry? Poznaj najlepsze termosy turystyczne!

Podsumowanie

Odwodnienie organizmu to poważny problem. Wyróżnia się odwodnienie umiarkowane oraz poważniejsze, które może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Sportowcy oraz osoby amatorsko uprawiające sport, tak samo, jak inne grupy społeczne, są narażone na występowanie odwodnienia, dlatego warto przestrzegać kilku prostych porad, które pomogą uniknąć tego zagrożenia.

Źródła:

Shaheen N.A., Alqahtani A.A., Assiri H., Alkhodair R., Hussein M.A., Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants' characteristics, BMC Public Health, 2018, 18(1), s. 1346.
Lacey J., Corbett J., Forni L., Hooper L., Hughes F., Minto G., Moss C., Price S., Whyte G., Woodcock T., Mythen M., Montgomery H., A multidisciplinary consensus on dehydration: definitions, diagnostic methods and clinical implications, Annals of Medicine, 2019, 51(3-4), s. 232-251.

Zespół 4FIZJO