Jak skutecznie schudnąć bez efektu jojo? 5 zasad

Czym jest efekt jojo?

Efekt jojo w odchudzaniu to zjawisko, które polega na powrocie do wyjściowej masy ciała (lub nawet jej wzrost) po okresie redukcji i utracie wagi. Osoby, które stosują restrykcyjne diety i szybkie metody odchudzania, często doświadczają tego efektu. Wynika z faktu, że organizm, narażony na bardzo duży deficyt kaloryczny, reaguje na utratę wagi zwolnieniem tempa przemiany materii. Kiedy dana osoba postanawia zakończyć dietę odchudzającą i wraca do wcześniejszych nawyków żywieniowych, organizm nadmiernie magazynuje energię, prowadząc do ponownego przybrania na wadze.

Efekt jojo znacznie utrudnia osiągnięcie trwałej utraty wagi, dlatego zamiast błyskawicznych sposobów, polecanych przez celebrytów i influencerów, warto o siebie zadbać poprzez stopniowe, zdrowe odchudzanie i zmianę stylu życia.

Jak uniknąć efektu jojo – 5 zasad

Żeby redukcja masy ciała była trwała i skuteczna, potrzeba czegoś więcej, niż tylko stosowania diety odchudzającej. Sprawdź, od czego zacząć odchudzanie, żeby zadbać o swoje zdrowie i nie wrócić do wyjściowej masy ciała.

• Ustal swoje zapotrzebowanie energetyczne i oblicz deficyt

Deficyt kaloryczny to spożywanie mniejszej ilości energii, niż wskazuje Twoje średnie zapotrzebowanie energetyczne. Przy dodatnim bilansie, nadmiarowa energia zostanie zamieniona w tłuszcz. Ujemny bilans oznacza dla organizmu konieczność spożytkowania energii z innych źródeł, czyli z tkanki tłuszczowej. To prowadzi do redukcji masy ciała. Ustal z pomocą dietetyka, jaka jest Twoja całkowita i podstawowa przemiana materii (CPM i PPM), a następnie, korzystając ze wzorów, oblicz deficyt kaloryczny, by zacząć zdrowe odchudzanie.

• Określ realne cele

Nawet jeśli zależy Ci, żeby zrzucić sporą ilość kilogramów, zacznij od małych kroków. Zaplanuj sobie, że w ciągu miesiąca schudniesz 2-4 kg. Taki cel osiągniesz znacznie łatwiej, co zmotywuje Cię do dalszej pracy nad sylwetką. Twórz miesięczne plany i stopniowo je realizuj, nie przejmując się, jeśli coś pójdzie nie po Twojej myśli i schudniesz mniej. Zawsze ciesz się z utraty wagi, ponieważ to przybliża Cię do osiągnięcia głównego celu.

• Zmiana nawyków żywieniowych zamiast restrykcyjnej diety odchudzającej

Detoks sokowy, 1000 kcal, czy jakakolwiek inna restrykcyjna dieta odchudzająca to prosta droga do efektu jojo i problemów zdrowotnych. W deficycie kalorycznym nie chodzi o głodzenie organizmu, dlatego jadłospis powinien być zbilansowany, by dostarczać mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Tygodniowa głodówka, czy bardzo niskokaloryczna dieta może doprowadzić do silnego osłabienia, rozwoju choroby lub napadu wilczego głodu i zakończenia przygody z odchudzaniem.

• Aktywność fizyczna nie tylko w czasie redukcji

Większość osób rozpoczyna proces odchudzania zakupem karnetu na siłownię, na którą albo nie ma czasu dojechać w natłoku codziennych zajęć, albo przestaje ją odwiedzać, po osiągnięciu celu. Porzucenie aktywności fizycznej po zrzuceniu zbędnych kilogramów bardzo często kończy się efektem jojo. Dzieje się tak, ponieważ brakuje czynnika, obniżającego deficyt kaloryczny.

Żeby nie pomijać treningów i nie szukać wymówek, najlepiej zorganizować sobie miejsce do ćwiczeń w domu. Świetną inwestycją jest domowa bieżnia, która kosztuje mniej, niż roczny karnet na siłownię. Bieżnię możesz złożyć i przechowywać pod łóżkiem, a wyjmować wyłącznie na treningi. Jeśli wolisz inne aktywności, sięgnij po sztangi, hantle i kettlebell albo wygodną matę, piłkę do pilatesu oraz gumy oporowe. Każda aktywność fizyczna obniża deficyt kaloryczny, dlatego nie należy z niej rezygnować, nawet po osiągnięciu docelowej wagi.

• Nie stosuj zasady "wszystko albo nic"

Już wiesz, że zbilansowana dieta odchudzająca i zmiana nawyków żywieniowych to znacznie lepszy pomysł, niż głodówki, czy detoksy. Pamiętaj jednak, żeby nie rezygnować zupełnie ze swoich "jedzeniowych" przyjemności. Jeśli uwielbiasz ciasto marchewkowe, czy czekoladę i ciężko Ci bez tego wytrzymać, lepiej zjeść 2 razy w miesiącu do kawy mały kawałek, niż po kilku tygodniach stracić motywację i rzucić się na słodycze. Włączenie ulubionych produktów do diety redukcyjnej (uwzględniając ich kaloryczność przy planowaniu jadłospisu) to świetny sposób na to, żeby przyzwyczaić się do nowego sposobu żywienia, zamiast nerwowo odliczać dni do końca odchudzania.

Tym razem się uda, czyli jak mądrze i skutecznie schudnąć

Pamiętaj, że na diecie odchudzającej nie da się być do końca życia. Przy powrocie do dawnych nawyków, momentalnie zwiększysz spożycie kalorii, przez co nadmierne kilogramy wrócą. Żeby zdrowo schudnąć, ważne jest unikanie restrykcyjnych jadłospisów. Zamiast tego, warto skupić się na zmianach nawyków żywieniowych, które można utrzymać długoterminowo oraz regularnej aktywności fizycznej.

Monitorowanie spożycia energii, utrzymywanie równowagi między ilością spożywanych a spalanych kalorii, a także regularne kontrolowanie postępów, to prosta droga do efektywnego i trwałego pozbycia się nadwagi. Jeśli potrzebujesz pomocy, poproś o nią dietetyka oraz trenera personalnego. Z ich wsparciem, tym razem na pewno Ci się uda!

Podsumowanie

Rygorystyczne diety odchudzające i szybki spadek masy ciała w większości przypadków prowadzą do efektu jojo, czyli powrotu do wagi sprzed rozpoczęcia odchudzania. Żeby skutecznie i trwale spalić tkankę tłuszczową, niezbędna jest zmiana nawyków żywieniowych oraz systematyczna aktywność fizyczna. Jeśli czujesz, że nie masz czasu, żeby jeździć na siłownię kilka razy w tygodniu, ćwicz w domu! Szeroki wybór kompaktowych bieżni, sprzętów fitness i praktycznych akcesoriów znajdziesz w sklepie 4FIZJO. Zadbaj o swoje zdrowie z naszą pomocą!

Sprawdź teraz Korkowe akcesoria do jogi - złap je WSZYSTKIE!

Korek i joga idą w parze. Dowiedz się, jakie są główne zalety korkowych akcesoriów do jogi