Darmowa dostawa od 149,00 zł
Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową

Wszystko, co musisz wiedzieć o FBW full body workout

2022-07-27
Wszystko, co musisz wiedzieć o FBW full body workout

Jeżeli nie masz czasu, by trenować na siłowni wybranych partii mięśniowych i lubisz przetrenować całe ciało podczas jednej sesji treningowej,  trening FBW jest dla Ciebie idealnym rozwiązaniem. Celem tego rodzaju treningu jest przepracowanie wszystkich partii mięśniowych na jednej sesji treningowej, w określonej liczbie serii i powtórzeń. FBW najlepiej sprawdzi się u osób początkujących, ponieważ jest to najszybszy sposób na przyzwyczajenie ciała do większego wysiłku i optymalnego rozwinięcia masy mięśniowej. Jak powinien wyglądać plan treningowy FBW i jakie benefity można z niego czerpać? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym artykule. Ponadto dowiesz się:

  1. Co to jest FBW - full body workout?
  2. Dla kogo jest przeznaczony full body workout?
  3. Przykładowe ćwiczenia według zasad treningu FBW

Co to jest FBW - full body workout?

FBW, czyli Full Body Workout to trening globalny, składa się z sesji treningowej, która poprzez ćwiczenia angażuje każdą dużą grupę mięśniową. Najczęściej w tego typu treningu wykorzystuje się główne ćwiczenia wielostawowe, które skierowane są pod daną grupę mięśniową, a do ich poprawnego wykonania, potrzebny jest odpowiednio rozłożone napięcie całego ciała w jednym ćwiczeniu, np. napięty brzuch, podczas wykonywania martwego ciągu.

Ćwiczenia wykonywane są od największych partii mięśniowych, czyli: nogi, plecy, klatka piersiowa, do najmniejszych: brzuch, barki, biceps, triceps. Kolejność ćwiczeń oraz liczba serii i powtórzeń jest ściśle ustalona pod daną osobę, aby nie doprowadzić do dysbalansu mięśniowego.

Trening FBW najlepiej wykonywać 3 razy w tygodniu, zachowując jeden dzień przerwy między sesjami treningowymi. Pozwoli to na lepszą regenerację mięśni i układu nerwowego, co niewątpliwie przyczyni się do lepszych osiągów podczas każdej kolejnej sesji treningowej.

Dla kogo jest przeznaczony full body workout?

Trening FBW jest dobry zarówno przy budowaniu masy mięśniowej jak i w trakcie redukcji. Wszystko zależy celu osoby ćwiczącej oraz od samego planu treningowego. Każdy, kto zaczyna swoją przygodę na siłowni powinien wprowadzić trening FBW, czyli trening ogólnorozwojowy i wielostawowy, by nie tylko poprawić wydolność i formę, ale również przygotować układ mięśniowy do cięższych treningów i nauczyć się poprawnych wzorców ćwiczeń siłowych.

Niewątpliwą zaletą treningu FBW jest czas. Jeżeli nie masz go na tyle dużo, aby chodzić na siłownię 4- 5 razy w tygodniu, zainwestuj go w 3 sesje treningowe w tygodniu. Już 1,5-godzinna sesja treningowa pozwoli Ci zauważyć pierwsze efekty w ciągu miesiąca. Rozwój mniejszych, jak i większych grup mięśniowych pozwoli Ci zniwelować ryzyko kontuzji, a ponadto sprawi, że ciało stanie się bardziej funkcjonalne w codziennym życiu.

Trening FBW uczy poprawnej techniki oddechu, utrzymania napięcia mięśniowego i poczucia własnego ciała. Są to niezbędne elementy, które minimalizują ryzyko przykrych sytuacji na siłowni oraz przygotowują ciało, by stale progresować.

Zasady treningu siłowego FBW:

  • dobrze dobrany plan treningowy - trener personalny po sprawdzeniu aktualnych możliwości podopiecznego, powinien określić jakie ćwiczenia i w jakim zakresie są dla niego odpowiednie.
  • kolejność ćwiczeń - ćwiczenia wykonuje się od najtrudniejszych (największe partie mięśniowe) do najlżejszych, wykorzystując jak największą ilość siły i energii mięśniowej do ćwiczeń najbardziej angażujących układ nerwowy;
  • regularność - jeżeli chcemy osiągnąć swój cel w treningach FBW, musimy zachować regularność i systematyczność. Jeden trening w tygodniu nie wystarczy, a trzy skumulowane w 3 dni nie są jakościowe, ponieważ ciało nie ma czasu na regenerację;
  • jakość ćwiczeń - warto umówić się na trening z trenerem personalnym, by odpowiednio dopracować technikę wykonywanych ćwiczeń i zminimalizować ryzyko kontuzji;
  • progres w ćwiczeniach - na początku ćwiczenia powinny być wykonywane z obciążeniem własnego ciała lub przy użyciu gum i tzw. miniband'ów. Z czasem należy zamienić gumy na ciężarki i hantle, by stale progresować w treningu siłowym. W zależności od poziomu zaawansowania ciało powinno być poddawane większym bodźcom zewnętrznym, co przyczyni się do zauważalnych efektów.

Przykładowe ćwiczenia według zasad treningu FBW

Plan FBW powinien być dostosowany do Twoich indywidualnych preferencji. W zależności od celu trening siłowy można podzielić na:

  • trening FBW na masę mięśniową - charakteryzuje się mniejsza ilością powtórzeń z większym obciążeniem;
  • trening FBW na redukcje - cechuje się większą ilością powtórzeń z mniejszym ciężarem, najczęściej są to 4 serie danego ćwiczenia.

Przykładowy plan treningowy FBW powinien zawierać ćwiczenia wielostawowe, które uwzględniają 3 -4 serie po 8-12 powtórzeń lub więcej. Do treningu warto dodać gumy oporowe i taśmy gimnastyczne, które będą idealnym rozwiązaniem dla osób początkujących i ćwiczących w warunkach domowych. Wykonując ćwiczenia w domu należy zaopatrzyć się również w matę gimnastyczną, która zapewni komfort i wygodę podczas ćwiczeń. Wygodny i praktyczny sposób pakowania pozwoli Ci zabrać ją gdziekolwiek chcesz, by móc wykonać trening i cieszyć się lepszą kondycją. Warto obserwować stronę internetową sklepu 4FIZJO, gdzie znajdziesz wiele akcesoriów treningowych i rehabilitacyjnych.

Oto podstawowy trening full body workout z opisem ćwiczeń:

  • martwy ciąg - angażuje prawie wszystkie grupy mięśniowe, skierowany jest głównie na budowanie mięśni nóg i pleców oraz zwiększenie mocy.
  • przysiad klasyczny - wykorzystuje najbardziej mięśnie nóg (konkretniej mm. czworogłowe), ale również mięśnie brzucha, aby utrzymać odpowiednią stabilizację całego ciała.
  • wyciskanie sztangi na ławce - ćwiczenie to angażuje mięśnie klatki piersiowej i rozwija budowanie siły;
  • wyciskanie żołnierskie - najbardziej angażuje mięśnie naramienne podczas pracy. Świetnie sprawdzi się w domowych warunkach guma gimnastyczna, zamiast hantli, by osoby początkujące mogły nauczyć się prawidłowego wzorca ruchu;
  • wznosy nóg - połóż się na plecach, najlepiej na macie, unoś nogi wyprostowane w kolanach, pilnując by kręgosłup nie odrywał się od podłoża. Ruch powinien być kontrolowany, a zakres powtórzeń dostosowany do możliwości;
  • plank - połóż się na macie, twarzą do ziemi, stopy rozstaw na szerokość bioder, oprzyj się na łokciach i unieś ciało do pozycji deski. Utrzymuj tą pozycję, wraz z napiętymi mięśniami brzucha przez około 30-45 sekund.

Podsumowanie

W treningu FBW bazujemy głównie na ćwiczeniach globalnych, które mają na celu rozbudować lub wyrzeźbić ciało i zwiększyć jego sprawność fizyczną. W danym ćwiczeniu angażowane są określone grupy mięśniowe, w celu harmonijnego rozwijania zdolności wysiłkowych i wytrzymałościowych naszego ciała. Oczywiście plan treningowy dla osób początkujących i osób zaawansowanych podlega z czasem zmianom pod względem trudności i obciążenia. Przed pierwszym treningiem siłowym warto skonsultować się z trenerem personalnym, aby dobrać odpowiedni plan treningowy.

Źródła:

  1. Halsey, L. G., et al. (2012). The energy expenditure of stair climbing one step and two steps at a time: Estimations from measures of heart rate.
  2. Estes, R. R., et al. (2017). The effect of high intensity interval run training on cross-sectional area of the vastus lateralis in untrained college students.
  3. Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training.

Polecane

Dbamy o Twoją prywatność

Sklep korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Zamknij
pixel