Trening siłowy na redukcji

Trening siłowy na redukcji – podstawowe informacje

Każdy, kto praktykuje treningi siłowe, ukierunkowane na budowanie masy mięśniowej, wie, że raz na czas warto przeprowadzić także tzw. redukcję. Jej celem jest stopniowe spalanie tkanki tłuszczowej i pozbywanie się nadmiernych kilogramów. Żeby było to możliwe, niezbędny jest deficyt kaloryczny, czyli zużywanie większej ilości energii, niż dostarczona w pożywieniu.

W treningu siłowym na redukcji sportowcy upatrują szansy na spadek masy ciała bez utraty siły oraz objętości mięśni. W końcu na te efekty pracowali przez długi czas, dlatego nie chcą, by redukcja tkanki tłuszczowej niekorzystnie wpłynęła na masę mięśniową.

Warto jednak pamiętać, że wbrew krążącym mitom, przy ujemnym bilansie kalorycznym i nawet siłowym treningu redukcyjnym nie da się zbudować mięśni i poprawić ich siły. Kiedy organizm otrzymuje mniej energii, musi ją rozdysponować w taki sposób, by zaspokoić swoje niezbędne potrzeby w tym okresie. Rozbudowa muskulatury oczywiście do nich nie należy, dlatego nie ma co na to liczyć.

Żeby doprowadzić do utraty tkanki tłuszczowej, należy jednak nieco zmodyfikować swój dotychczasowy trening siłowy. Na redukcję dobrze wpływają ćwiczenia interwałowe, cardio, a także pływanie.

Jak i z jaką częstotliwością ćwiczyć na redukcji?

Efektywny trening na redukcji wymaga zrównoważonego podejścia do intensywności i regularności sesji. W przypadku treningu siłowego w okresie redukcyjnym, zalecane jest ćwiczenie trzy razy w tygodniu. Ze względu na niższą podaż kaloryczną, nie powinno się planować codziennych sesji.

Kluczowe jest skoncentrowanie się na ćwiczeniach, takich jak przysiady, pompki, bieg bokserski, czy aktywności z hantlami, które angażują wiele mięśni jednocześnie, stymulując metabolizm. Można także sięgać po różnego rodzaju akcesoria fitness, takie jak gumy i taśmy, kettlebells, czy obciążniki, by urozmaicić sesje.

Trening interwałowy, superserie i obwody treningowe to najlepszy sposób na to, by utrzymać wysoką intensywność ćwiczeń, co sprzyja spalaniu kalorii zarówno w trakcie, jak i już po treningu. Warto także zadbać o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, ponieważ zmniejsza to ryzyko wystąpienia kontuzji.

Należy również pamiętać o tzw. "dniach odpoczynku", które są kluczowe dla regeneracji mięśni. Odpowiedni balans między treningiem a regeneracją pozwala uniknąć przetrenowania i wspiera efektywny proces redukcji tkanki tłuszczowej.

Trening siłowy na redukcję tkanki tłuszczowej: ilość powtórzeń i serii

Jaka ilość powtórzeń oraz serii w ramach treningu redukcyjnego będzie optymalna? Na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi. Wszystko zależy od kondycji ćwiczącego, masy, ilości kilogramów, jakie planuje zrzucić oraz wagi wykorzystywanych ciężarów. Znaczenie ma także rodzaj treningu, ponieważ ćwiczenia interwałowe wykonuje się nieco inaczej, niż klasyczne serie z hantlami, czy sesje aerobowe. W tym przypadku warto poprosić o pomoc trenera personalnego, który podpowie, jaka ilość serii i powtórzeń będzie dla Ciebie optymalna.

O czym pamiętać będąc na redukcji?

Trening siłowy nastawiony na utratę tkanki tłuszczowej to jednak nie wszystko. Na sukces redukcyjny składają się także inne elementy, takie jak zbilansowana dieta, ćwiczenia cardio oraz gotowość do skorzystania z pomocy profesjonalisty.

• Zdrowa dieta

Zdrowy, urozmaicony jadłospis o odpowiedniej kaloryczności to jeden z fundamentów procesu redukcji. W tym okresie należy ściśle przestrzegać podaży energetycznej, ponieważ podstawą spadku masy ciała jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego. Powinien on wynosić o 200-350 kcal mniej, niż zakłada dzienne zapotrzebowanie. Możesz skorzystać z diety pudełkowej, żeby codziennie otrzymywać posiłki o określonej ilości kalorii lub przygotowywać potrawy samodzielnie i brać je ze sobą do pracy. Na redukcji przyda Ci się dobrej jakości termos na jedzenie, który utrzyma zarówno ciepło dań gorących, jak i niską temperaturę sałatek lub koktajli.

• Ćwiczenia cardio

Oprócz treningu siłowego, który ma pomóc utrzymać wypracowaną objętość mięśni, warto wprowadzić do swojego planu także sesje cardio. Już 30 minut na bieżni lub orbitreku pomoże uzyskać odpowiedni deficyt kaloryczny. Jeśli nie masz czasu, by dojeżdżać na siłownię na sam trening cardio, zaopatrz się w kompaktową, domową bieżnię, którą po złożeniu schowasz do szafy lub pod łóżko.

• Pomoc trenera

Jeżeli obawiasz się, że Twoje ciężko wypracowane mięśnie stracą nieco siły w czasie redukcji, skorzystaj z pomocy trenera personalnego. Doświadczony instruktor przeprowadzi Cię przez ten proces w taki sposób, aby Twoje ciało odniosło jak najwięcej korzyści. Nie tylko pomoże Ci ułożyć dobry plan treningowy, ale również podpowie, jak powinna wyglądać zdrowa dieta w okresie redukcyjnym. Trener personalny udzieli także wskazówek na etapie powrotu do treningu siłowego nastawionego na zwiększenie masy mięśniowej.

Podsumowanie

Już wiesz, że w okresie redukcji nie da się efektywnie budować masy mięśniowej, głównie ze względu na deficyt kaloryczny. Żeby utrata tkanki tłuszczowej była skuteczna, a cały proces odchudzania przebiegł zgodnie z planem, dbaj o zbilansowaną, zdrową dietę oraz urozmaicaj swoje ćwiczenia siłowe, korzystając z praktycznych i łatwych w użyciu akcesoriów oraz sprzętów fitness. Znajdziesz je w sklepie 4FIZJO! Sprawdź naszą ofertę i skompletuj gadżety, które sprawią, że Twój trening siłowy na redukcji będzie skuteczniejszy i ciekawszy!