Trening cardio w domu – jak go wykonać? Przykładowe ćwiczenia i wskazówki

O czym się dowiesz?

Żeby zgubić nadprogramowe kilogramy i zadbać o swoją kondycję, nie potrzeba ani drogiego karnetu na siłownię, ani dziesiątek akcesoriów do ćwiczeń. Wystarczy prosty trening cardio w domu. W dzisiejszym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje na temat tej formy treningu i poznasz kilka przykładowych ćwiczeń, za sprawą których zadbasz o swoją formę. Przeczytaj już teraz!

Zobacz też: Surviwal w górach. Jak się przygotować do wyprawy?

Survival to sztuka przetrwania w trudnych warunkach przy minimalnym wyposażeniu i ograniczonych zasobach. Obejmuje ono zdolność radzenia sobie w ekstremalnych sytuacjach, takich jak utrata orientacji, brak żywności, wody czy schronienia...

Co to są ćwiczenia cardio?

Cardio to nic innego jak trening, który zwiększa tętno. Podczas jego trwania serce pracuje szybciej, a oddech staje się głębszy. Właśnie dlatego często mówi się o nim jako o treningu wytrzymałościowym albo aerobowym. W praktyce mianem cardio można nazwać każdy rodzaj aktywności, który wprawia w ruch całe ciało – od biegania i pływania po taniec, szybki marsz czy jazdę na Linkowanie do opisu kategorii: rowerze treningowym.

Podczas robienia cardio Twoim zadaniem jest utrzymać tętno na poziomie około 70% maksymalnego – czyli tak, aby pomimo przyspieszonego bicia serca móc swobodnie mówić. Żeby obliczyć tętno maksymalne, wystarczy odjąć od liczby 220 swój wiek.

W trakcie treningu cardio organizm przyspiesza przemianę materii, pobudza krążenie i sięga po zapasy energii, czyli, mówiąc wprost, spala tłuszcz. To właśnie z tego względu cardio nieustannie cieszy się ogromną popularnością.

Co daje cardio? Korzyści jest wiele!

Poznaj korzyści, jakie wiążą się z regularnym wykonywaniem cardio, i przekonaj się, że spalanie kalorii to niejedyna zaleta ćwiczeń tego typu.

Spalanie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej

W trakcie treningu cardio organizm przyspiesza przemianę materii, pobudza krążenie i sięga po zapasy energii, spalając tłuszcz. Efektywność jego spalania zależy jednak od 2 głównych czynników. Są to:

• długość trwania treningu,
• intensywność ćwiczeń.

Poprawiona wydolność

Oprócz spalania tkanki tłuszczowej cardio poprawia kondycję sercowo-naczyniową, wzmacniając mięsień sercowy. Regularne robienie cardio jest więc w stanie obniżyć ciśnienie krwi oraz tętno w spoczynku, poprawić cyrkulację krwi i dotlenienie mięśni, a w konsekwencji – nie tylko zwiększyć wydolność, ale też zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Lepsze samopoczucie

Ruch to zdrowie. I endorfiny! Robiąc treningi cardio w domu, polepszysz ogólne samopoczucie i zredukujesz stres.

Ćwiczenia cardio w domu – 20 popularnych ćwiczeń ze sprzętem i bez

Lista ćwiczeń cardio, które można wykonać bez wizyty na siłowni, jest naprawdę długa. Poniżej znajdziesz przykłady na cardio w domu, które wykonasz zarówno przy użyciu sprzętu, jak i bez niego. Mamy nadzieję, że spośród naszych propozycji uda Ci się wybrać choć jedną!

Cardio w domu bez sprzętu:

• pajacyki,
• bieg w miejscu lub bieg bokserski,
• burpees (padnij–powstań),
• mountain climbers (bieg w podporze),
• skakanie bez liny (symulacja skakanki),
• przysiady z wyskokiem,
• wykroki z wyskokiem,
• step-upy na schodek lub niski podest,
• taniec lub trening taneczny (np. aerobik czy zumba),
• tabata i HIIT – intensywne interwały z prostymi ćwiczeniami.

Cardio z akcesoriami:

• bieg na bieżni,
• jazda na rowerze stacjonarnym,
• ćwiczenia na orbitreku,
• skakanie na skakance,
• step aerobic z użyciem platformy,
• kręcenie hula-hop,
• trening z mini bandami (np. boczne kroki, wykroki, przysiady z taśmą),
• ćwiczenia z piłką fitness (np. podskoki, przysiady, brzuszki z piłką),
• trening z piłką lekarską (rzuty, wymachy, burpees z piłką),
• ćwiczenia na stepperze.

Akcesoria w sam raz na trening cardio w domu:

Trening cardio w domu dla początkujących – na co zwracać uwagę?

Planujesz zabrać się za trening cardio w domu? Zwróć uwagę na kilka istotnych kwestii. Oto one!

Pamiętaj o rozgrzewce

Rozgrzewka to podstawa każdego treningu. Wystarczy zaledwie 5 minut, żeby przygotować ciało do treningu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. W ramach rozgrzewki możesz przykładowo zrobić: krążenia ramion, trucht w miejscu, pajacyki oraz wymachy nóg.

Zacznij od krótkich treningów

Cardio potrafi nieźle dać w kość, dlatego zanim zabierzesz się za robienie długich treningów, zacznij od tych krótszych. Dzięki temu się nie zdemotywujesz.

Na początek dobrze zacząć od 15- albo 20-minutowego cardio. Pamiętaj o regularności, która jest kluczem do zobaczenia szybkich rezultatów. Wraz z upływem czasu możesz dodać do swojego cardio kilka dodatkowych minut, przyzwyczajając tym samym swój organizm do coraz to większego wysiłku.

Dobierz ćwiczenia i liczbę powtórzeń do stanu swojej kondycji

Jeśli zamiast bieżni, skakanki czy orbitreka stawiasz na ćwiczenia, pamiętaj, aby nie rzucać się z nimi od razu na głęboką wodę. Wybór ćwiczeń powinien być bowiem zależny zarówno od Twojej kondycji, jak i mobilności. Niekiedy początkowo zamiast wymagających burpeesów lepiej sprawdzą się po prostu zwykłe pajacyki.

Nie przesadzaj również z liczbą powtórzeń – trenuj do momentu, w którym czujesz się dobrze.

Polecane bieżnie, które znajdziesz w 4FIZJO!

Słuchaj swojego ciała

Cardio jest dla ciała dużym wysiłkiem. I o ile zmęczenie czy zadyszka są zupełnie normalne, o tyle zawroty głowy czy duszność nie. Kiedy tylko w trakcie robienia cardio poczujesz się gorzej, od razu przerwij ćwiczenia.

Nawadniaj się

W trakcie treningu cardio mocno się pocisz, dlatego pamiętaj o tym, aby na bieżąco uzupełniać płyny. Podczas cardio dobrze mieć pod ręką sportową butelkę wypełnioną niegazowaną wodą albo wodą z elektrolitami.

Zakończ trening stretchingiem

Chcesz uniknąć zakwasów po treningu? Nie obejdzie się bez końcowego stretchingu. Wystarczy od 5 do 10 minut rozciągania różnych partii: od łydek, przez uda, po ramiona czy pośladki.

Jak robić cardio w domu? Przydatne wskazówki

Wiesz już, na co zwracać uwagę, robiąc domowe cardio. Pora więc zaznajomić się z innymi praktycznymi wskazówkami, za sprawą których Twój trening cardio w domu będzie skuteczny.

Po pierwsze, pamiętaj o regularności. Żeby szybko zobaczyć efekty treningu cardio, najlepiej wykonywać je przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Po drugie, ćwicz przez przynajmniej 30 minut. Efektywne cardio powinno trwać w przypadku początkujących minimum 30 minut, z kolei bardziej zaawansowani mogą śmiało wydłużyć ten czas do 45 czy nawet 60 minut.

Po trzecie, zadbaj o intensywność poniżej progu tlenowego. Tutaj nie obejdzie się bez pulsometru. Ćwicz tak, aby nie przekraczać swojego progu od 60 do 70% tętna maksymalnego. Dzięki temu komórki będą równomiernie dotlenione, a Ty efektywnie spalisz tłuszcz bez nadmiernego zmęczenia.

Trening cardio w domu – podsumowanie artykułu

Trening cardio to sprzymierzeniec wielu osób na diecie – i nie tylko. Odpowiednio wykonany pozwala efektywnie spalić tłuszcz, a robiony regularnie pomaga poprawić kondycję oraz polepszyć samopoczucie.

Żeby ćwiczyć cardio, nie potrzeba ani zaawansowanego sprzętu, ani długiego planu treningowego. Często wystarczy bowiem skakanka, bieżnia albo kilka prostych ćwiczeń.

Żeby Twoje cardio dawało efekty, rób je kilka razy w tygodniu przez przynajmniej 30 minut i pamiętaj, że kluczem do zgubienia nadprogramowych kilogramów jest przede wszystkim deficyt kaloryczny.