Okres urlopów i wakacji to idealny czas, by wyjechać w góry. Długie wyprawy to sposób sprawdzenia wydolności oraz wytrzymałości fizycznej organizmu, jednakże szczególnie narażone na kontuzje podczas poruszania się po nierównym i nieprzewidywalnym terenie są stawy skokowe. Nieodpowiednie obuwie, trudne warunki atmosferyczne w zmiennym klimacie górskim zwiększają ryzyko skręcenia kostki. Jak udzielić pierwszej pomocy, jeżeli dojdzie do kontuzji stawu skokowego oraz jak zabezpieczyć się przed tego typu zdarzeniem? Odpowiedzi znajdziesz w niniejszym artykule.

....

1. Skręcenie kostki - jedna z najczęstszych kontuzji w górach

2. Skręcenie kostki - objawy

3. Jak pomóc osobie ze skręconą kostką w górach?

4. Staw skokowy - ćwiczenia i profilaktyka, czyli jak zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji?

Skręcenie kostki - jedna z najczęstszych kontuzji w górach

Skręcenie stawu skokowego prowadzi do uszkodzenia torebki stawowej i więzadeł, które znajdują się dookoła kostki. Ta kontuzja może dotyczyć nie tylko sportowców, ale również każdego z nas. Zwłaszcza podczas chodzenia po górach możemy niefortunnie doznać urazu w stawie skokowym. Ruchy skrętne, nierówny teren to główne przeszkody, z którymi musimy się zmagać w terenach podgórskich i górskich. Skręcenie kostki w górach to częsty uraz, a na jego częstotliwość mogą wpływać różne czynniki.

Główne przyczyny skręcenia stawu skokowego to:

• źle dobrane obuwie,

• niedostosowany strój do warunków pogodowych,

• trudne warunki atmosferyczne

• wcześniejsze zwichnięcie stawu skokowego oraz związana z tym niestabilność stawu skokowego,

• zbyt szybkie tempo i nieuwaga podczas pokonywania cięższych tras.

Skręcenie stawu skokowego to uraz, który wymaga odpoczynku oraz późniejszej rehabilitacji i treningu. Struktury w obrębie stawu skokowego mogą zostać bardziej lub mniej uszkodzone, co przekłada się na czas powrotu do pełnej ruchomości i sprawności.

Skręcenie kostki - objawy

Skręcenie stawu skokowego to naciągnięcie oraz uszkodzenie więzadeł i torebki stawowej. Jest to uraz, do którego dochodzi bardzo często, zwłaszcza w wymagających, nierównych terenach górskich. Więzadło skokowo-strzałkowe najczęściej jest narażone na uraz, ponieważ jest to główny stabilizator stawu skokowego. Skręcony staw skokowy ma miejsce, gdy fizjologiczna granica zakresu ruchomości zostanie przekroczona. Skutkiem czego uszkodzone są struktury wewnętrzne i zewnętrzne, znacznie bardziej niż przy zwichnięciu kostki. Najczęściej uszkodzeniu ulega więzadło skokowo-strzałkowe przednie, które jest głównym stabilizatorem stawu skokowego.

Staw skokowy dzieli się na:

• staw skokowy górny - odpowiada za zgięcie grzbietowe i podeszwowe stopy,

• staw skokowy dolny - odpowiedzialny za ruchy odwracania i nawracania stopy.

Objawy jakie towarzyszą natychmiast po skręceniu stawu skokowego (w zależności od stopnia zaawansowania urazu) to: nagły ból, ograniczenie ruchomości, opuchlizna w postaci zasinienia tkanki podskórnej w obrębie stawu skokowego, niestabilność, brak czucia głębokiego i uczucie odrętwienia stopy. Uszkodzeniem torebki stawowej powoduje natychmiastowy obrzęk, generując stan zapalny.

Wyróżnia się skręcenie stawu skokowego:

✅ boczne - dochodzi do niego w okolicy kostki bocznej, stopa wykręca się do środka, co powoduje naciągnięcie więzadła,

✅ zewnętrzne - stopa zostaje wykręcona na zewnątrz, co powoduje uraz więzadła trójgraniastego.

Stopnie skręcenia kostki:

I - bez niestabilności stawu skokowego, lekkie uszkodzenie torebki stawowej i więzadeł, niewielki ból,  kostka delikatnie puchnie, co ogranicza jej ruchomość;

II - chód jest trudny, dochodzi również do niestabilności stawu skokowego i uszkodzenia torebki stawowej zostaje naderwana lub rozerwana, występuje częściowe uszkodzenie więzadeł;

III - występuje znaczna trudność z chodzeniem, kostka jest niestabilna, obrzęknięta oraz bolesna. Skręcenie kostki III stopnia to całkowite przerwanie więzadeł, tkanek miękkich i następuje całkowite przerwanie torebki stawowej. Przy tym skręceniu stawu skokowego dochodzi podczas ciężkich wypadków czy upadków na twardą powierzchnię.

Odpowiednia rehabilitacja stawu skokowego znacząco zwiększa wytrzymałość stawu skokowego i pozwala uniknąć skręcenie kostki w przyszłości. Skręcenie stawu skokowego może wystąpić nie tylko w górach, ale na każdej wyprawie, dlatego warto wiedzieć jakie działania podjąć w pierwszej chwili.

Skręcenie kostki – pierwsza pomoc

Pierwsza pomoc przy doznanym urazie skręcenia stawu skokowego powinna być natychmiastowa. Warto zastosować metodykę PEACE, czyli:

P -  ochrona (protect) - pierwszą i najważniejszą rzeczą, jaką należy zrobić, podczas skręcenia kostki jest zdjęcie buta u osoby poszkodowanej, by nie dopuścić do zbyt mocnego ucisku. Nogę należy zabezpieczyć, by zniwelować ryzyko dalszych powikłań urazu;

E -  uniesienie kończyny (elevation) - kończynę należy unieść powyżej poziomu serca, aby obrzęk się nie rozrastał. Uniesienie nogi pozwoli na odprowadzeniu płynu z kończyny dolnej do węzłów chłonnych.

A - unikanie środków przeciwzapalnych (avoid anti-inflammatory modalities) - stan zapalny jest nieodłącznym elementem podczas regeneracji uszkodzonej tkanki. W zależności od stanu i stopnia skręcenia, należy unikać niesteroidowych leków przeciwzapalnych, ponieważ zbyt mocna ingerencja może opóźnić proces gojenia się tkanek.

C - kompresja (compresion) - należy zastosować delikatny ucisk, co może pomóc zmniejszyć obrzęk, stan zapalny, ale przede wszystkim stabilizuje staw skokowy. Usztywnienie stawu bandażem elastycznym również może być pomocne, ale nie należy zaciskać bandażu zbyt mocno;

E - edukacja (education) - podczas procesu rehabilitacji należy nauczyć pacjenta właściwego postępowania, ponieważ od zaangażowania i pracy pacjenta zależy efekt terapii. Sumienność, odpowiednie wykonywanie ćwiczeń to najważniejsze aspekty podczas leczenia nie tylko skręcenia stawu skokowego, ale również innych urazów. Skręcenia kostki są bardzo częstym urazem w górach, dlatego warto, aby każdy wiedział co zrobić podczas nieszczęśliwego wypadku.

Objawy skręcenia stawu skokowego w dużej mierze zależą od stopnia urazu, wytrzymałości danej tkanki, naderwania lub zerwania więzadeł oraz ewentualnego uszkodzenia kości piszczelowej.

Uszkodzony staw skokowy należy niezwłocznie poddać leczeniu, zaczynając od zasięgnięcia opinii ortopedycznej i fizjoterapeutycznej. W stanach ostrych zaleca się, by wykonać rezonans magnetyczny, który zobrazuje czy unieruchomienie stawu jest konieczne. W pierwszych dniach po wypadku, zalecane jest korzystanie z ortezy, aby zabezpieczyć skręconą kostkę. Zdecydowanie rzadziej stosuje się unieruchomienie za pomocą opatrunku gipsowego. Noszenie stabilizatora jest konieczne, zwłaszcza na zewnątrz, kiedy stopa jest narażona na większy wysiłek i duże prawdopodobieństwo przeciążenia.

Silny ból kostki można złagodzić stosując niesteroidowe leki przeciwzapalne, które ulżą w ostrych stanach zapalnych.

Rehabilitacja stawu skokowego jest kluczowa, aby skręcona kostka wrócił do dawnej sprawności. Odpowiednie ćwiczenia stabilizujące i rozciągające są w tym przypadku niezwykle pomocne.

Staw skokowy - ćwiczenia i profilaktyka, czyli jak zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji?

Najczęstszy uraz kończyny dolnej to skręcenia i zwichnięcia stawu skokowego. Osłabione więzadła i torebka stalowa wymagają regularnych ćwiczeń, ponieważ raz skręcony staw ma większe tendencje do powtórnych skręceń i zwichnięć.

Oto 3 ćwiczenia, które zmniejszą ryzyko kontuzji w przyszłości:

1️⃣ Rozciąganie na stepie

Stań palcami na krawędzi stepu. Pięty muszą wychodzić poza krawędź stepu. Powoli stań na palcach, a następnie opuść się tak, by pięty znalazły się poniżej linii stepu. Wykonuj 10 powtórzeń w 3 seriach.

2️⃣ Zgięcie stopy

Połóż się na podłodze, taśmę rehabilitacyjną zawiń dookoła stopy, poniżej poziomu palców. Chwyć za taśmę i wykonuj ruchy stopą przeciwdziałające przyciąganiu taśmy. Wykonaj 3 serie po 10 zgięć na każdej stopie, uwzględniając wyprost, zgięcie, rotacje wewnętrzną i zewnętrzną.

3️⃣ Stanie na jednej nodze z ciężarem

Weź ciężar (hantle, kettle) w dłonie, stan na jednej nodze. Ciężarek przekładaj z ręki do ręki, dookoła ciała, cały czas utrzymując równowagę. Wykonuj 10 okrążeń na każdej nodze.

Stepy do ćwiczeń, taśmy rehabilitacyjne oraz wiele więcej akcesoriów znajdziesz na stronie 4FIZJO.

Podsumowanie

W górach bardzo łatwo może dojść do urazu, najczęściej kości skokowej, która wykonuje najwięcej pracy podczas górskiej wspinaczki. Objawy skręcenia stawu skokowego mogą wyglądać różnie w zależności od stopnia uszkodzenia stawu, całkowitego rozerwania więzadeł czy naciągnięcia struktur okołostawowych. W sytuacji podejrzenia skręcenia stawu należy sprawnie, udzielić pierwszej pomocy, by zniwelować rozprzestrzenianie się stanu zapalnego. Po przebytym urazie warto rozpocząć rehabilitację, aby przywrócić nogę do pełnej sprawności, a skręconą kostkę odpowiednio wzmocnić i uelastycznić, aby nie doprowadzić do niestabilność stawu.

Źródła:

1. Kerkhoffs, G. M., Rowe, B. H., Assendelft, (2001). Immobilisation for acute ankle sprain. A systematic review. Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery.

2. Verhagen, E. A.(2010). Optimising ankle sprain prevention: A critical review and practical appraisal of the literature. British Journal of Sports Medicine.

3. Osborne, M. D., Chou, L., Laskowski, (2001). The Effect of Ankle Disk Training on Muscle Reaction Time in Subjects with a History of Ankle Sprain. The American Journal of Sports Medicine.

ZASTOSOWANIE: Taśmy mogą być wykorzystywane do treningu mającego na celu poprawę siły grup mięśniowych osłabionych wskutek unieruchomienia pourazowego, pozabiegowego, a także w przypadku schorzeń neurologicznych. Różnorodność taśm pozwala na ich wykorzystanie w terapii niestabilności kręgosłupa oraz innych stawów, w ćwiczeniach korekcji postawy, treningu koordynacji i poprawy ogólnej sprawności fizycznej. Poprzez różne ćwiczenia z użyciem taśmy można osiągnąć poprawę siły mięśniowej i stabilizacji stawów. Taśma może służyć do treningu profilaktycznego, pomagając zapobiec kontuzjom.PRZECIWWSKAZANIA: Występowanie bólu podczas użytkowania; Stany ostre, świeżo po zwichnięciu stawu lub złamaniu kości; Obrzęki; Uczulenie na lateks; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).