Rolowanie mięśni może mieć pozytywny wpływ i prowadzić do rozluźniania mięśniowo-powięziowego układu. Czy rolowanie ciała poprawia przepływ krwi? Jak rolować mięśnie i które części ciała wybrać do rolowania mięśni? Czy rolowanie mięśni poprawia przyspiesza regenerację i właściwie dlaczego warto rolować mięśnie? Na wszystkie te i wiele innych pytań znajdziecie odpowiedzi w poniższym artykule! Serdecznie zapraszamy do lektury!

Rolowanie ciała - podstawowe informacje

Rolowanie mięśni poprawia ich regenerację. Ciało musi odpoczywać pomiędzy kolejnymi sesjami treningu, a żeby w pełni odzyskało potencjał możliwości konieczne jest zarówno rolowanie przed treningiem, jak i rolowanie po treningu. Systematyczne i odpowiednio przeprowadzenie rolowanie mięśni spełnia funkcję masażu: poprawia krążenie krwi, zapewnia rozluźnienie mięśni, a także zapobiega różnym kontuzjom. Rolowanie po treningu to "zabieg", który wpływa na auto-regenerację.

Rolowanie przed treningiem zwiększa przepływ krwi, a tym samym zmniejsza ryzyko kontuzji. Rolowanie mięśni tego typu powinno przebiegać krótko i dynamicznie - warto skupić się na tych elementach ciała, które będą wystawione na zwiększony wysiłek podczas sesji ćwiczeniowej. Z kolei rolowanie po treningu siłowym przyspiesza regenerację i redukuje ból po intensywnym wysiłku. Napięte mięśnie ciała dzięki rolowaniu poczują ulgę, a Twój zakres ruchu zwiększy się bez odczuwania dyskomfortu.

Przyrządy, które ułatwiają rolowanie mięśni

Istnieje wiele przyrządów, dzięki którym można rolować mięśnie. My, aby trochę uprościć temat użyjemy ogólnie przyjętego podziału wynikającego z różnic w kształcie przedmiotów do rolowania mięśni i ich właściwości rolowania:
a) rolowanie z pomocą wałka – wałki wywierają nacisk na duży obszar ciała i chyba nie ma okolicy, której wałkami nie dałoby się przerolować,
b) piłeczki do masażu – są to twarde piłeczki, które wywierają duży nacisk punktowy – szczególnie przydatne do ucisków tzw. punktów spustowych oraz niewielkich, bolesnych obszarów ciała, 
c) podwójne piłeczki do masażu – to nic innego jak dwie piłeczki połączone mostkiem. Ten z pozoru prosty patent, gwarantuje bezpieczeństwo Twojemu kręgosłupowi podczas opracowywania np. prostownika grzbietu,

Masaż mięśni, czyli jak przeprowadzić skuteczne rollowanie?

Aby sesja masażu z rollerami był skuteczny oraz w pełni bezpieczny przedstawiamy poniżej kilka prostych zasad, o których powinieneś pamiętać! 
1) roluj się bardzo powoli – ruch rolowania to nie kołyska na rollerze. Postaraj się przesuwać go bardzo powoli, nawet 3cm na około sekundę, 
2) ucisk wywierany przez roller nie powinien przekraczać progu bólu 7 (w skali od 1do10) – nie przesadzaj z zadawaniem sobie bólu, organizm nie lubi być przestymulowywany, 
3) roluj mięśnie wzdłuż ich włókien,

Oczywiście pamiętaj, że możliwości wykorzystania rollerów jest wiele - to kwestia kreatywności oraz doświadczenia w tego rodzaju treningu. Jaki roller wybrać? Te z wypustkami zmuszają mięśnie powięzi do rozluźnienia intensywniej niż gładkie przyrządy do rolowania stosowane podczas terapii, w domu i jako forma masażu na salach treningowych.

Co daje rolowanie mięśni?

Po treningu Twoje mięśnie są często obolałe i mało mobilne. Wszyscy wiemy, że do dobrej regeneracji potrzeba im wody, tlenu oraz substancji odżywczych. Ograniczając ruch po treningu zmniejszasz nie tylko odczucie bólu mięśni, ale niestety również ukrwienie tkanek.  Dlatego dobrze odwrócić ten proces. Dzięki wywieranemu uciskowi proces rolowania poprawia dopływ krwi wraz z tlenem, substancjami odżywczymi oraz wodą do tkanek, dzięki czemu mięśnie oraz otaczająca je powięź (czyli tkanka łączna) będą regenerować się dużo szybciej. Dodatkowym plusem jest to, że potreningowy ból mięśni nazywany przez wiele osób „zakwasami” minie dużo szybciej. Przed rolowaniem mięśni pośladków warto wiedzieć, że tego rodzaju masaż ma wpływ na zmniejszenie cellulitu.

Aby zwiększyć efekt nawodnienia powięzi oraz mięśni przed treningami rolowania pij wodę ze szczególną intensywnością. Czas rolowania jednej części ciała nie powinien przekraczać 3 minut, niezależnie od tego czy wykonujesz rolowanie brzucha, automasaż pośladków czy akurat rolowanie pleców. Lepiej omijać części ciała, gdzie nerwy są blisko skóry, a także kości i strefy podkolanowe. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z pomocą rollera, to pamiętaj, że choć poprawia on elastyczność mięśni, to szczególną uwagę należy przywiązać do tego, by omijać podczas rolowania świeże urazy, krwiaki, siniaki i skręcenia. Ma to ogromne znaczenie. Wrażliwe mogą być też punkty spustowe jak pasmo biodrowo-piszczelowe. Automasaż po wysiłku to doskonały przepis na zmniejszenie bólu i lepsze samopoczucie i regenerację, prowadzącą do rozluźnienia. Ćwiczenia z rollerem jako forma masażu powięzi zwiększą Twoją mobilność, jednak zanim zaczniesz rolować, upewnij się, że robisz to w odpowiedni sposób.

Rolowanie po treningu, czyli regeneracja jako element przepisu na idealną sylwetkę

Wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, że trening oraz dieta to klucz do wymarzonej sylwetki oraz sukcesu treningowego. Jest to prawda, którą wszyscy powtarzamy jak mantrę. Zapominamy jednak o trzeciej składowej treningu, która jest równie ważna jak dwie poprzednie – REGENERACJA. Bez dobrej regeneracji nie osiągniesz wyników na jakie naprawdę stać Twój organizm. Koncepcja mobility jest to nowatorska metoda, która sprawi, że Twój organizm zyska jeszcze lepszą wytrzymałość, a Twoje mięśnie wejdą na poziom, który wcześniej był dla Ciebie nieosiągalny. Mobility jak sama nazwa wskazuje ma na celu poprawę mobilności tkanek oraz stawów organizmu. Metoda ta polega na poprawie ukrwienia obszaru ciała zaangażowanego w ćwiczenia, rozmasowanie punktów maksymalnej bolesności oraz rozluźnieniu spiętych mięśni. Głównym celem tej koncepcji jest poprawa wyników sportowych poprzez zniwelowanie bólów mięśniowych oraz zapobieganie kontuzjom. Sprzęty wykorzystywane w tej koncepcji to m.in. floss bandy, rollery czy piłki do lacrosse’a. Przed rolowaniem upewnij się, że wykonujesz je poprawnie.

Rolowanie ciała - podsumowanie

Nawet na akademii wychowania fizycznego oraz w gabinecie fizjoterapeuty usłyszysz jak istotny wpływ na elastyczność Twoich mięśni, powięź i całe ciało ma proces rolowania po treningu i przed treningiem. O niezaprzeczalnych zaletach rolowania dla powięzi przeczytałeś właśnie w powyższym artykule. Warto rolować mięśnie, aby zapewnić odpowiednią regenerację powięzi, jednak rolowanie musi przebiegać w odpowiedni sposób. Po sesji intensywnych ćwiczeń możesz wykorzystać rollery z wypustkami, a każdy mięsień będzie Ci wdzięczny niczym po najlepszym masażu. Pamiętaj jednak, by nie rolować kości, a w razie wątpliwości zasięgnij specjalistycznej porady fizjoterapeuty lub lekarza. Niezależnie od tego, którą część ciała zamierzasz rolować - warto wiedzieć, że choć tego typu masaż mięśni wykorzystuje się również podczas terapii, to masaż taki bez problemu przeprowadzisz samodzielnie w domu. Pamiętaj o masażu rollerem zarówno przed treningiem, jak i po, a do rolowania wykorzystaj odpowiednie narzędzia!