Sezon zimowy dopiero się zaczyna, ale warto już teraz przemyśleć i opracować najlepszy sposób na wykorzystanie go w pełnie i bezpiecznie. Wiele osób z pewnością wybierze góry podczas ferii lub dłuższego urlopu. Jak góry to narty! Ważne jest, aby odpowiednio przygotować się na sezon narciarki. Wizja kontuzji, czy urazu kolana doznanego na stoku prześladuje nawet doświadczonych narciarzy. Kluczowym aspektem jest przygotowanie układu mięśniowego do większych obciążeń, w tym kolan, które są najbardziej złożonym stawem w organizmie człowieka. Jak przygotować się do sezonu narciarskiego i wzmocnić kolana? Wszystkiego dowiesz się w niniejszym artykule.

Z artykułu dowiesz się:

1. Dlaczego mocne kolana są tak ważne podczas zjazdów na nartach?

2. Kontuzje narciarzy - najczęstsze przypadki

3. Jak wzmocnić kolan?

Dlaczego wzmocnienie kolan przed jazdą na nartach jest tak ważne?

Kolana to jeden z najbardziej złożonych stawów w ciele człowieka. Łączy on kość biodrową i kość piszczelową, zawiera w sobie również rzepkę oraz liczne więzadła i ścięgna. Dwie łąkotki, które znajdują się po bokach stawu, odpowiedzialne są za amortyzację i działają jak poduszki między podudziem a udem. Za ich pomocą ciężar ciała jest równomiernie rozkładany. Wzmocnienie stawu kolanowego odbywa się również dzięki więzadłom zewnętrznym i wewnętrznym, które umożliwiają zginanie się stawu kolanowego.

Stawy kolanowe powinny być wzmacniane nie tylko przed sezonem narciarskim, ale przez cały rok. Pierwsze sygnały problemów z kolanami, to ból kolana w czasie wykonywania codziennych czynności.

Odpowiednie wzmacnianie kolan, głównie opiera się z treningu mięśni okalających kolana, jest to głównie mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. Są to obszerne mięśnie, które odpowiadają za prawidłową stabilizację kolana, jego moc oraz funkcjonalność.

W tym celu można sięgnąć po ćwiczenia izometryczne, polegające na napinaniu mięśni oraz po ćwiczenia rozciągające, które zapewnią stabilizację i elastyczność w stawie kolanowym.

Wdrożony trening stawów kolanowych uchroni Cię przed bólem kolan oraz kontuzjami, które mogą się przytrafić nie tylko podczas zjazdów górskich. W obrębie stawu kolanowego bardzo wiele się dzieje i każde ruchy rotacyjne, mniejsze lub większe uderzenia, mogą zakończyć się bólem.

Większa siła mięśni okalających gwarantuje lepszą pracę stawu kolanowego. Jeśli szukasz odpowiedniego sprzętu do treningu, koniecznie zajrzyj na stronę 4FIZJO, gdzie znajdziesz wszystkie niezbędne sprzęty i akcesoria treningowe.

Zimowe kontuzje nie dotyczą tylko kolan, również stawy skokowe są bardzo mocno narażone na kontuzje i urazy. Podczas treningu nóg, warto skonsultować się z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, aby dokładnie opracować plan działania przed wyjazdem w góry (najlepiej 8 do 4 tygodni) przed rozpoczęciem sezonu narciarskiego. Mięśnie potrzebują czasu, aby je wzmocnić oraz uelastycznić. Warto wprowadzić do codziennego dnia rutynę rozciągania lub np. zajęć jogi.

Najczęstsze kontuzje u narciarzy

Najczęstsze kontuzje u narciarzy to uszkodzenia więzadeł pobocznych i krzyżowych. Urazy te uniemożliwiają sprawne poruszanie się. Po urazie należy bezzwłocznie udać się do lekarza, aby określić rozmiar kontuzji i opracować program leczenia. Uszkodzenie więzadeł często kończy się rekonstrukcją oraz długą rehabilitacją.

Uszkodzenie łąkotek, to kolejna kontuzja, która notorycznie się pojawia u narciarzy. Pierwsza diagnoza, którą możemy sami wykonać to test pełnego zgięcia. Jeśli po upadku nie możemy w pełni wyprostować kolana, oznacza to, że obrażenia są dość duże.

Innym urazem jest zwichnięcie kolana. Dochodzi do niego, gdy więzadła nie są w stanie wytrzymać takiego obciążenia i ulegają zerwaniu, a w niektórych przypadkach dochodzi do zerwania tętnicy podkolanowej i nerwów. Stan ten wymaga natychmiastowej operacji.

Jak wzmocnić kolana?

Kolana to stawy, które wymagają odpowiedniego nakładu pracy, aby ich stabilność i siła nie zawiodły Cię podczas zjazdów górskich. Kontuzje mogą zdarzyć się w każdym momencie, dlatego tak ważne jest, aby trening stawów kolanowych, a tym samym trening kończyn dolnych wprowadzić do tygodniowej rutyny. Zwłaszcza jeżeli jesteś osobą bardzo aktywną.

Najważniejsze ćwiczenia na kolana, które zaleci każdy trener czy fizjoterapeuta, to ćwiczenia izometryczne oraz ekscentryczne, czyli wzmacniające oraz rozciągające. Najważniejsza jest profilaktyka w sumienność wykonywaniu ćwiczeń. Staw kolanowy przed każdym treningiem musi być rozgrzany, aby nie narazić nas na kontuzje.

Stosowanie suplementów również może pomóc w utrzymaniu zdrowych stawów. Różnego rodzaju kolageny w postaci proszków, tabletek, mogą być pomocne, aby powierzchnie stawowe było odpowiednio zabezpieczone.

Oto jedne z najważniejszych ćwiczeń na wzmocnienie kolan:

• przysiady - pamiętaj o odpowiedniej technice oraz odpowiednim ciężarze. Jeśli jesteś osobą początkującą, poproś trenera o pomoc. Ustali on dla Ciebie ciężar i serie powtórzeń;

• wykroki z obciążeniem - ćwiczenie to świetnie pomaga w stabilizacji stawu kolanowego oraz przyczynia się do wzmocnienia mięśni czworogłowych. Obciążeniem mogą być hantelki i ciężarki;

• ćwiczenia na poduszce sensorycznej przy podnoszeniu nogi - zachowując równowagę jednonóż na piłce sensomotorycznej jesteśmy w stanie ćwiczyć nie tylko staw kolanowy, ale i również staw skokowy i stabilizatory biodra;

• prostowanie kolan na maszynie oraz przyciąganie podudzi w leżeniu - oba ćwiczenia na kolana wykonasz w pozycji izolowanej na siłowni. Są to jedne z lepszych ćwiczeń, aby dokładnie przetrenować mięśnie ud.

Każde ćwiczenie możesz wzbogacić o 2-3 sekundy pauzy. Sprawi to, że mięśnie będą mocniej pracowały w izometrii, a ich siła wzrośnie. Rollowanie to najlepsza forma regeneracji po treningowej, ale również świetna forma rozgrzewki. Wszystko zależy od rodzaju wałka oraz intensywności danego rollowania.

Podsumowanie

Zdrowie stawów jest bardzo ważne, nie tylko podczas zjazdów w górach, ale również podczas codziennego funkcjonowania i trenowania. Staw kolanowy jest jednym z najmocniej kontuzjogennych obszarów ciała, o który należy odpowiednio zadbać. Trening i rozciąganie to najlepszy sposób, aby cały rok cieszyć się zdrowiem stawów kolanowych. Ćwiczenia wzmacniające, stretching i dieta to składowe, które uchronią Cię przed zjawiskiem, jak ból kolan i wzmocnią stawy kolanowe.

Źródła:

1. Logerstedt DS, Ebert JR, MacLeod TD, Heiderscheit BC, Gabbett TJ, Eckenrode BJ. Effects of and Response to Mechanical Loading on the Knee. Sports Med. 2022 Feb;52(2):201-235.

2. Kohn L, Rembeck E, Rauch A. Verletzung des vorderen Kreuzbandes beim Erwachsenen : Diagnostik und Therapie [Anterior cruciate ligament injury in adults : Diagnostics and treatment]. Orthopade. 2020 Nov;49(11):1013-1028. German.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Poduszka sensomotoryczna służy do wykonywania ćwiczeń równoważnych i koordynacyjnych na niestabilnym podłożu. Poprzez ćwiczenia: utrzymywania równowagi stojąc na niej jednonóż lub przenoszeniu ciężaru ciała z nogi na nogę przyczyniają się do poprawy koordynacji ruchowej u pacjentów po urazach, zmniejszają ryzyko upadków i utraty stabilności u osób starszych. Z pomocą poduszki sensomotorycznej można trenować "dynamiczne siedzenie". Ćwiczenie to wymusza prawidłowe ustawienie kręgosłupa podczas siedzenia wpływając na normalizację napięcia mięśni posturalnych i zmniejszenie ryzyka kontuzji kręgosłupa.

PRZECIWWSKAZANIA: Występowanie bólu podczas ćwiczenia; Stany ostre, świeżo po zwichnięciu stawu lub złamaniu kości; Stany zapalne stawów i okostnych; Obrzęki; Zawroty głowy; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).