Powrót na siłownię po nowym roku – jak zrobić to mądrze i bezpiecznie?

O czym się dowiesz?

Początek roku to dla wielu osób powrót do ćwiczeń. Jedni wracają na siłownię po świątecznej przerwie, inni po wielu miesiącach nieregularności, a część dopiero zaczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Bez względu na to, do której grupy należysz, wiedz, że bez racjonalnego podejścia i dobrze ułożonego planu treningowego możesz łatwo sobie zaszkodzić. Przeczytaj dzisiejszy tekst i dowiedz się, jak wrócić na siłownię po nowym roku w bezpieczny sposób!

Sprawdź teraz Trening siłowy w domu. Jak zrobić go poprawnie i efektywnie?

Trening siłowy w domu jest coraz popularniejszym sposobem na utrzymanie aktywności fizycznej i poprawienie wydolności organizmu warunkach domowych. Wiele osób decyduje się na stworzenie swojego własnego "mini-gymu" w domowych warunkach, ze względu na oszczędność czasu lub niechęć do publicznych siłowni...

Dlaczego po przerwie od treningów ciało potrzebuje czasu?

Po dłuższym czasie braku aktywności układ mięśniowo-szkieletowy potrzebuje czasu, by ponownie zaadaptować się do obciążeń. Dzieje się tak, ponieważ w czasie, gdy nie ćwiczysz, mięśnie słabną, ścięgna stają się mniej elastyczne, a układ nerwowy reaguje wolniej.

Choć często wydaje nam się, że „forma została” i nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wrócić do ciężarów sprzed przerwy, ciało potrzebuje adaptacji. Zbyt szybkie zwiększanie intensywności prowadzi do mikrourazów, a te do zapalenia tkanek, bólu przeciążeniowego lub kontuzji. Dlatego najważniejszą zasadą powrotu na siłownię jest stopniowość.

Wracając na siłownię, zacznij więc od lżejszych obciążeń, krótszych serii i mniejszej objętości treningowej.

Technika a przerwa od ćwiczeń – ćwicz uważnie

Druga kluczowa kwestia to technika. Przerwy treningowe, nawet kilkutygodniowe, potrafią zaburzyć automatyzmy ruchowe. Przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie mogą zatem nie wyglądać już tak samo jak wcześniej. Warto więc poświęcić kilka pierwszych jednostek wyłącznie na odświeżenie techniki, a nie na bicie rekordów.

Dobre ustawienie stóp, kontrola toru ruchu, praca łopatek czy napięcie brzucha są fundamentem bezpiecznego treningu (nie tylko po przerwie). W pierwszych dniach powrotu do aktywności najlepiej trenować lżej, ale za to bardziej świadomie – ruch wykonany z dokładnością przynosi bowiem więcej korzyści niż podnoszenie ciężarów za wszelką cenę.

Jak powinien wyglądać trening po przerwie?

Przyjrzyjmy się temu, na co powinny zwracać uwagę osoby początkujące oraz zaawansowane, chcąc wrócić do aktywności po dłuższej nieobecności na siłowni.

Powrót na siłownię po przerwie w przypadku osób początkujących

Osoby początkujące powinny przede wszystkim skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują duże grupy mięśniowe i uczą stabilizacji. Do takich ćwiczeń należą m.in.:

• przysiady,
• martwy ciąg na prostych nogach,
• wiosłowanie,
• wyciskanie nad głowę,
• wykroki,
• podciąganie.

W pierwszych tygodniach warto ograniczyć liczbę izolowanych ćwiczeń i skupić się na ruchach funkcjonalnych. Dzięki temu ciało wraca do naturalnych wzorców ruchowych, a układ nerwowy szybciej adaptuje się do pracy.

Powrót na siłownię po przerwie dla zaawansowanych

Osoby zaawansowane również powinny rozważnie wejść w cykl treningowy. Dlaczego? Nawet jeśli masz bogate doświadczenie, przerwa od ćwiczeń obniża tolerancję tkanek na obciążenie. Pierwsze treningi powinny być więc o około 30-50% lżejsze niż Twoje standardowe objętości sprzed przerwy.

Warto w tym przypadku wprowadzić więcej serii przygotowawczych, ćwiczenia mobilizacyjne i stabilizacyjne – szczególnie dla barków, bioder i odcinka lędźwiowego. Świetnym rozwiązaniem jest wykorzystanie ćwiczeń unilateralnych, czyli wykroki, wspięcia na jednej nodze, wiosłowania jednorącz. Pozwalają one wyrównać ewentualne asymetrie, które mogły powstać w okresach nieregularnej aktywności.

Trening siłowy po przerwie – jak powinien wyglądać?

Przy powrocie do ćwiczeń siłowych istotną rolę odgrywa mobilność. Sztywność bioder, barków czy odcinka piersiowego może ograniczać zakres ruchu i prowadzić do kompensacji, czyli nieprawidłowej techniki wykonywanej pod presją ciężaru. Dlatego każdą jednostkę warto poprzedzić krótkim treningiem mobility – rotacją tułowia, mobilizacją bioder w wykroku czy pracą nad zakresem ruchu barków. Taka wstępna aktywacja chroni bowiem ciało i poprawia jakość kolejnych ćwiczeń.

Jak zaplanować trening po przerwie?

Powrót na siłownię wymaga również odpowiedniego planowania. Chaotyczne treningi, dobierane spontanicznie, często prowadzą do przeciążeń. Bez względu na poziom zaawansowania najlepiej rozpocząć od prostego planu – trzy treningi całego ciała w tygodniu lub układ góra/dół.

Daje to wystarczającą objętość, by ciało zaadaptowało się do wysiłku, ale jednocześnie zapewnia odpowiednią regenerację. Dopiero po kilku tygodniach można przejść do bardziej zaawansowanych splitów.

Ćwiczenia na powrót na siłownię po przerwie

Są również konkretne ćwiczenia, które szczególnie dobrze sprawdzają się po dłuższej przerwie, ponieważ uczą stabilizacji, aktywacji i płynnego przejścia do większych obciążeń. Należą do nich:

• martwy ciąg na lekkim kettlebellu,
• przysiad goblet squat,
• wiosłowanie hantlem,
• glute bridge,
• plank,
• ćwiczenia aktywujące łopatki – takie jak face pull czy retrakcja łopatek z gumą.

Powrót na siłownię – tych symptomów nie ignoruj

Z fizjoterapeutycznego punktu widzenia bardzo ważne jest również słuchanie sygnałów wysyłanych przez ciało. Ostry, kłujący, promieniujący lub utrzymujący się przez kilka dni ból to sygnał ostrzegawczy, którego nie można ignorować. Jeśli ból nie ustępuje, warto wtedy zmniejszyć intensywność treningów, zastosować lekki stretching, automasaż lub konsultację z fizjoterapeutą.

Lekkie zakwasy są z kolei naturalne – oznaczają adaptację i powrót mięśni do pracy.

Powrót na siłownię po nowym roku – jak zrobić to mądrze i bezpiecznie? Podsumowanie

Niezależnie od poziomu zaawansowania zacznij od lżejszych ćwiczeń, mniejszej objętości i większej świadomości ruchu. To klucz do bezpiecznego, zdrowego i efektywnego powrotu do formy – nie tylko po nowym roku, ale po każdej dłuższej przerwie!

Bibliografia

Dziak A., Małecki J. „Racjonalny powrót do aktywności fizycznej po przerwie – aspekty kliniczne” (2021). Medycyna Sportowa

Prusiński A. „Układ mięśniowo-szkieletowy a wznowienie treningu – rola adaptacji” (2022). Terapia i Rehabilitacja

McMaster D.T. et al. (2020). „Returning to resistance training: Neuromuscular considerations after detraining", Journal of Strength and Conditioning Research