Piłka rehabilitacyjna do ćwiczeń w Twoim domu! Jak z nią ćwiczyć?

Piłka rehabilitacyjna w Twoim domu! Jak z nią ćwiczyć?

Wszyscy znamy piłkę i można nawet pokusić się o stwierdzenie, że kochamy, bo kojarzy się z latami dzieciństwa. Ale zabawa to nie jedyna okazja, w której możesz ją wykorzystać. Obecnie piłka ortopedyczna jest stosowana w rehabilitacji, a także podczas wielu aktywności fizycznych takich jak fitness czy joga. Co więcej, możesz ćwiczyć z nią w domu, wykonując ćwiczenia rozluźniające lub wzmacniające ciało!

Dowiedz się, jak wykonywać ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną i dostosować ją do swoich potrzeb.

Do czego służy piłka rehabilitacyjna?

Fizjoterapia ortopedyczna, pediatryczna, okołoporodowa oraz neurologiczna to dziedziny, które szeroko wykorzystują specjalne akcesoria do ćwiczeń. Ale to nie wszystko, ponieważ piłki rehabilitacyjne mogą również uatrakcyjniać treningi siłowe i codzienne ćwiczenia w domu. Co sprawia, że są tak chętnie używane przez sportowców, a nawet specjalistę takiego jak fizjoterapeuta? To z pewnością kulisty kształt, różne wielkości i sprężystość piłki do ćwiczeń przekonują użytkowników do zakupu tego akcesorium. To dzięki niej możliwe jest zrealizowanie naprawdę ciekawego i różnorodnego planu treningowego, a rehabilitacja staje się przyjemna i skuteczna.

Piłka do rehabilitacji umożliwia wykonanie zarówno ćwiczeń wzmacniających, jak i rozluźniających nogi, kręgosłup lędźwiowy oraz ręce. Możesz ćwiczyć z nią również równowagę – wystarczy, że na niej usiądziesz i zaczniesz poruszać biodrami do przodu, do tyłu i na boki bez trzymania. A może zależy Ci na treningu cardio? Voilà! Skrętoskłony, wykroki, przysiady lub brzuszki z piłką już na Ciebie czekają!

Przykładowe ćwiczenia z piłką

Sprawdź, jakie są rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonać z piłką ortopedyczną. Znajdź swoje ulubione, przygotuj matę do ćwiczeń i wygodny strój. Pamiętaj, aby każde ćwiczenie robić w 3 seriach po ok. 8-15 powtórzeń (w zależności od Twoich możliwości).

Ćwiczenia rozluźniające kręgosłup krok po kroku

Ćwiczenie 1.

1️⃣ Połóż się na plecach na macie

2️⃣ Zegnij nogi w kolanach

3️⃣ Łydki umieść na piłce

4️⃣ Połóż ręce wzdłuż ciała

5️⃣ Między biodrami a kolanami utrzymaj kąt ok. 90 stopni

6️⃣ Powoli przetocz nogi na prawą stronę, chwilę się zatrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej

7️⃣ Ten sam ruch wykonaj na lewą stronę.

Ćwiczenie 2.

1️⃣ Połóż się na plecach na macie

2️⃣ Zegnij nogi w kolanach

3️⃣ Łydki umieść na piłce

4️⃣ Ręce podłóż pod odcinek lędźwiowy (stroną grzbietową)a

5️⃣ Wykonaj wdech tak, aby zaokrąglić brzuch

6️⃣ Przy wydechu wciągnij pępek i dociśnij lędźwie w kierunku podłoża.

Pozycja wyjściowa z obydwu powyższych ćwiczeń jest stosowana sama w sobie jako ćwiczenie odciążające kręgosłup lędźwiowy i mięśnie dna miednicy. Warto ją wdrażać codziennie przez ok. 15-20 minut.

Ćwiczenia równoważne na piłce

1️⃣ Usiądź (najlepiej przed lustrem) na samym środku piłki – zapewni Ci to stabilność i uchroni przed wysmyknięciem piłki spod Twojego ciała. Wykonuj powolne ruchy miednicą do przodu i do tyłu, a następnie do prawego i lewego boku. Jeśli poczujesz się pewnie, zwiększ zakres ruchów.

2️⃣ Przyjmij tę samą pozycję co w poprzednim ćwiczeniu i dodatkowo skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Naprzemiennie unoś zgięte kolana do góry.

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa

1️⃣ Twoją pozycją wyjściową w tym ćwiczeniu jest leżenie na plecach ze zgiętymi stawami kolanowymi, biodrowymi oraz skokowymi (palce są zadarte w kierunku głowy). Piłka do rehabilitacji kręgosłupa powinna znajdować się pod łydkami, a ręce wzdłuż ciała. Wykonaj głęboki wdech nosem, a na czas trwania wydechu wciskaj podudzia w piłkę. Pamiętaj o tym, aby przez cały czas trwania ćwiczenia odcinek lędźwiowy przylegał do maty.

2️⃣ Tym razem wzmocnisz pośladki i prostowniki grzbietu. Z pewnością już kojarzysz tę pozycję, ale przypomnimy Ci ją. Połóż się na plecach, ugnij kolana i biodra, a łydki połóż na piłce. Wykonując wdech, unieś biodra ku górze i zaciśnij pośladki przez 3 sekundy. Na wydechu powoli opuść kolana. Jeśli wolisz trudniejszą wersję – wyprostuj nogi na piłce i umieść je na piłce tak, aby podudzia znajdowały się na niej w połowie ich długości. Wtedy wykonaj to samo ćwiczenie.

Trening siłowy z piłką rehabilitacyjną

1️⃣ Przyjmij pozycję podwyższonej deski – oprzyj się o piłkę na wyprostowanych i rozstawionych na szerokość klatki piersiowej rękach, a miednicę i pośladki utrzymuj w górze. Nogi powinny być w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Oderwij od piłki jedną rękę, unieś ją do góry, a tułów spróbuj lekko odchylić w przeciwną stronę. Wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Dla pewności poproś drugą osobę o asekurację.

2️⃣ Połóż się na brzuchu na macie. Ręce podłóż pod brodę. Piłka ortopedyczna powinna znaleźć się między Twoimi stopami. Dociśnij wewnętrzne krawędzie stóp do piłki, a następnie unieś podudzia i uda do góry. Pamiętaj o napięciu brzucha, aby odciążyć odcinek lędźwiowy.

Jak dobrać piłkę rehabilitacyjną do wzrostu i inne kryteria wyboru

Kryterium wyboru piłki do ćwiczeń, którym powinieneś kierować się już na początku, jest dobranie jej średnicy do wzrostu. Dlaczego to takie ważne? Załóżmy, że wykonujesz ćwiczenie leżąc na brzuchu na piłce, w którym trzeba podeprzeć się rękami. Jeśli średnica będzie zbyt duża, nie będziesz w stanie dotknąć podłoża, a utrzymanie równowagi może okazać się problematyczne. Efekt? Nie wykonasz prawidłowo ćwiczenia. Czas na odpowiedź na jedno z najczęściej wyszukiwanych zapytań, czyli „Piłka do ćwiczeń – jaki rozmiar będzie najlepszy?”. Masz do wyboru kilka średnic:

✅ Piłka rehabilitacyjna 55 cm sprawdzi się u osób o wzroście między 150 a 160 cm.

✅ Piłka rehabilitacyjna 65 cm będzie odpowiednia dla wzrostu 160-170 cm.

✅ Jedna z największych piłek, czyli o średnicy 85 cm okaże się dobrym wyborem dla wysokich osób o wzroście 180-190 cm.

Możesz również spotkać się ze średnicą 22 cm, którą wykorzystuje się w niektórych ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pośladkowe i mięśnie przywodziciele, a także w ćwiczeniach w pozycji podporu przodem na piłce. Wzrost nie będzie miał w tym przypadku znaczenia.

Nie możemy jednak zapominać również o najmłodszych – piłka do ćwiczeń dla dzieci to zwykle małe akcesorium o średnicy mniejszej niż 55 cm.

Piłka do rehabilitacji ma również różne kształty. To, jaki wybierzesz, może zadecydować o rodzaju ćwiczeń możliwych do wykonania. Jeśli na przykład zastanawiasz się, jaka piłka do rehabilitacji kręgosłupa będzie najbardziej odpowiednia – wybierz okrągłą. Po pierwsze jest najbardziej uniwersalna. Po drugie stwarza wiele możliwości treningowych, ponieważ możesz wykonać z nią zarówno ćwiczenia wzmacniające, rozluźniające (okrągła piłka do ćwiczeń jest doskonałym odciążeniem), jak i równoważne, które kształtują Twoją koordynację w obrębie tułowia. Z kolei piłka rehabilitacyjna PEANUT AIR BALL, czyli w kształcie fasolki sprawdzi się do ćwiczeń nóg. Jednym z nich jest wciskanie w piłkę wyprostowanych kolan w pozycji leżenia na plecach, stosowane w celu wzmocnienia mięśni czworogłowych jako rehabilitacja kolana po kontuzji.

Kolejną i ostatnią kwestią jest struktura. Piłka ortopedyczna może być gładka lub posiadać wypustki. Gładka powierzchnia sprawdzi się we wszystkich ćwiczeniach, które nie wymagają pobudzenia receptorów skóry (odbiorników odpowiedzialnych za czucie przedmiotów czy też czucie bólu), czyli np. w ćwiczeniach rozluźniających mięśnie. Piłka do ćwiczeń z kolcami jest najczęściej wykorzystywana w przypadku osób z zaburzeniami czucia, np. w wyniku udaru. Sprawdzi się również po kontuzjach, w których dochodzi do naruszenia lub uszkodzenia receptorów. Oprócz tego wypustki mogą służyć do ćwiczeń rozluźniająco-masujących mięśnie, np. w jodze.

Gdzie kupić piłkę do ćwiczeń?

Piłkę do rehabilitacji znajdziesz w wielu sklepach internetowych, które oferują zakup akcesoriów do ćwiczeń. Nie martw się ryzykiem nietrafionego wyboru. Na stronie danego produktu zwykle znajduje się dokładny opis zawierający m.in. przeznaczenie i wielkość piłki do ćwiczeń, który pomoże podjąć Ci właściwą decyzję. Jeśli nie możesz jednak znaleźć podstawowych informacji na temat produktu lub są one bardzo okrojone – skontaktuj się z obsługą klienta, a doświadczony pracownik na pewno Ci pomoże.

Jeśli już zdecydujesz się na konkretny model, powinieneś wiedzieć, jak mocna powinna być napompowana piłka. Przede wszystkim nie może być ani za twarda, ponieważ wykonywanie ćwiczeń będzie niekomfortowe. Nie powinna być również za miękka, bo uniemożliwi Ci prawidłowe wykonanie treningu. Zasada jest bardzo prosta: powinna uginać się pod naciskiem kciuka do ok. 5 cm i zachować sprężystość.

Jeśli nie masz doświadczenia w zakupach akcesoriów do ćwiczeń przez Internet lub wolisz zobaczyć produkt na żywo, wybierz się osobiście do sklepu sportowego lub z zaopatrzeniem ortopedycznym.

Podsumowanie

Piłka rehabilitacyjna nie musi być Twoim jedynym akcesorium do ćwiczeń, ale…może! I doskonale wywiąże się ze swoich obowiązków, by pozwolić Ci rozluźnić ciało po intensywnym treningu, wzmocnić mięśnie prostowniki grzbietu czy poprawić równowagę ciała. Wystarczy, że wybierzesz, na jaki trening masz ochotę i wykorzystasz w nim piłkę jako siedzisko, odciążenie lub opór zewnętrzny. Możliwości jest naprawdę wiele. To co, wybrałeś już swój model?

ZASTOSOWANIE: Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną mogą być pomocne w poprawie sprawności, siły i kondycji. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia piłka rehabilitacyjna może wpływać na poprawę twojej postawy ciała, wzmacnianie mięśni głębokich oraz tonizować napięcie mięśniowe. Z jej pomocą wykonasz ćwiczenia rehabilitacyjne, trening medyczny czy ogólnorozwojowe.

PRZECIWWSKAZANIA: Zaburzenia równowagi; Waga przekraczająca 150 kg.