Obciążniki na kostki i ręce – czy warto je stosować podczas treningu?

Obciążniki na kostki czy nadgarstki to coraz częściej zauważalny trend na siłowni. Idealnie nadają się również do treningu w warunkach domowych, czy nawet podczas rehabilitacji pacjentów po urazach. Obciążniki na ręce i nogi zwiększają efektywność treningu, poprzez poprawę techniki wykonywania danych ćwiczeń. Akcesoria te nadają się nie tylko do treningu siłowego, ale również do treningu cardio, dzięki czemu spalisz więcej kalorii. Dowiedz się, czym kierować się podczas wyboru obciążników na kostki, nadgarstki oraz jak wykonywać ćwiczenia z ich zastosowaniem.

Z artykułu dowiesz się:

1. Jakie korzyści możesz wynieść ze stosowania obciążników na ręce i nogi?
2. Jak prawidłowo korzystać z obciążników?
3. Najlepsze ćwiczenia z wykorzystaniem obciążników na nadgarstki i kostki.

Obciążniki na kostki i ręce – korzyści z używania

Obciążniki na nogi i nadgarstki to akcesoria, które są często wykorzystywane podczas ćwiczeń. Ich największą zaletą jest fakt, że mogą one służyć jako obciążenie praktycznie do każdego treningu. Idealnie nadają się do ćwiczeń cardio, treningu siłowego, czy treningu rehabilitacyjnego. Obciążniki na kostki to również bardzo dobre uzupełnienie domowej siłowni.

Najważniejsze korzyści ze stosowanie obciążników na kostki i nadgarstki to:

• zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń – każde dodatkowe obciążenie generuje większy wydatek energetyczny podczas ćwiczeń,
• są regulowane, co umożliwia korzystanie z nich wśród osób szczuplejszych i czy osób z większą wagą,
• obciążniki na kostki można wykorzystać podczas treningów nóg i pośladków, co zwiększy pracę mięśniową,
• są łatwe do przechowywania,
• obciążniki są o różnej masie (najczęściej to ciężar od 0,5 kg do 3 kg). Sukcesywne podwyższanie masy obciążenia jest bardzo ważne, aby stopniowo zwiększać siłę mięśni.

Obciążniki na kostki można nosić, wykonując codzienne czynności, co może zwiększać wydatek energetyczny. Sprawdzą się one do niemalże każdej aktywności.

Obciążniki na kostki i obciążniki na ręce – jak z nich korzystać?

Obciążniki treningowe to idealny sposób, aby zacząć przygodę z treningiem. Dlaczego? Ponieważ nie są to duże ciężary i pozwolą Ci progresować w treningu, jeśli jesteś osobą początkującą. Po treningu bodyweight warto stopniowo zwiększać ciężar, aby szybciej zobaczyć efekty treningowe.

Obciążniki do kończyn dolnych najlepiej umieścić na kostkach. Dla własnego bezpieczeństwa warto mocno zacisnąć rzepy, jednak uważając, by nie blokować przepływu krwi. Obciążnik możesz dobrać pod aktualną formę i rodzaj ćwiczeń.

Obciążniki na kostki i ręce można wykorzystać do joggingu, aby wzmóc wydatek energetyczny. Nadają się także do treningów takich jak:

• trening siłowy,
• trening aerobowy,
• joga,
• pilates,
• trening z ciężarem wysłanego ciała.

W zależności od poziomu zaawansowania mogą one być jedynym obciążeniem do treningu albo dodatkiem podczas ćwiczeń z innym obciążeniem. Odpowiednia waga obciążników pozwoli Ci modelować sylwetkę i zgubić nadprogramowe kilogramy.

Zastosowanie obciążników jest bardzo szerokie i ograniczają Cię tylko obecne możliwości fizyczne. Mięśnie, aby rosnąć, potrzebują bodźca treningowego, a bardzo dobrym treningiem będzie właśnie trening z obciążnikami.

Ćwiczenia z obciążnikami na kostki i ręce

Trening z obciążnikami na kostki i ręce możesz wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Ćwiczeń jest naprawdę wiele. Oto najlepszy trening full-body workout (trening całego ciała) z zastosowaniem obciążników:

• Dead bug – martwy robak. Załóż obciążniki na kostki i nadgarstki 1,5 kg, a następnie zaciśnij odpowiednio rzepy. Połóż się na plecach, nogi miej lekko ugięte w kolanach, a ramiona wyprostowane przed siebie. Ruchem naprzemiennym opuszczaj lewą nogę z prawą ręką i na zmianę. Pamiętaj, że plecy muszą cały czas przylegać do ziemi, napnij brzuch i wróć do pozycji wyjściowej. Łokcie mają być wyprostowane, a kolana z pozycji zgięcia kieruj do wyprostu, gdy noga znajduje się bliżej ziemi. Powtórz 12 razy w 3 seriach.
• Wstępowanie na step – załóż obciążniki na kostki 3 kg i obciążniki na ręce 2 kg. Ćwiczenie polega na wchodzeniu i schodzeniu ze stepa, w szybkim tempie, akcentując naprzemiennie kończyny górne i dolne. Wykonując to ćwiczenie, należy zwracać uwagę na oddech i napięcie mięśni.
• Przysiady z wykopem jednonóż – klasyczny przysiad wykonuj z dodatkowym wykopem jednej nogi do przodu. Obciążniki treningowe 3 kg umieść na kostkach i staraj się unieść nogę najwyżej, jak potrafisz, zachowując proste plecy. Powtórz 10 razy w 3 seriach.
• Wyciskanie nad głowę – obciążnik umieść na nadgarstkach i wykonuj unoszenie rąk ponad głowę. Ruch zakończ na wysokości barków, aby w łokciach zachować kąt prosty. Wykonuj 12 powtórzeń w 3 seriach.

Pamiętaj, że każde ćwiczenie należy wykonywać dokładnie, dbając o prawidłowe napięcie mięśni oraz technikę. Jeśli masz problem z ułożeniem optymalnego planu treningowego, warto skonsultować się z trenerem personalnym, aby dobrać odpowiednie ćwiczenia i intensywność. Pamiętaj, że źle wykonywane ćwiczenia mogą być niebezpieczne dla Twojego zdrowia.

Podsumowanie

Obciążniki na kostki i ręce to świetne rozwiązanie, jeżeli planujesz trening w domu, czy na siłowni. Sprawdzą się zarówno dla osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. W zależności od stopnia wytrenowania, obciążniki możesz stosować samodzielnie lub jako dodatek do treningu siłowego z zastosowaniem ciężarków, hantli czy sztangi. Obciążniki na kostki możesz wykorzystać nie tylko do ćwiczeń, ale również podczas codziennych czynności, co zwiększy wydatek energetyczny i pozwoli szybciej zgubić nadprogramowe kilogramy.

Źródła:

1. Evangelista A.L., Braz T.V., La Scala Teixeira C.V., Rica R.L., Alonso A.C., Barbosa W.A., Reis V.M., Baker J.S., Schoenfeld B.J., Bocalini D.S., Greve J.M.D., Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?, Hospital Israelita Albert Einstein, 2021, 19, eAO5781.
2. Schoenfeld B.J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, The Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, 24(10), 2857-72.

Zespół 4FIZJO