Nordic walking – dlaczego warto chodzić z kijami?

Chodzenie z kijkami – co daje nordic walking?

Czy wiesz, że nordic walking jest znany już od ponad 100 lat? W latach 20. XX wieku w Finlandii w ten sposób zaczęli trenować narciarze biegowi. Umożliwiło im to utrzymanie formy przez cały rok. Rozkwit tej aktywności w formie rekreacyjnej nastąpił w krajach Skandynawskich w latach 80., a dzisiaj nordic walking jest sportem uprawianym w całej Europie, także w Polsce. I nie ma w tym nic dziwnego, gdy uświadomimy sobie, że jest to aktywność oparta na bardzo naturalnej dla nas czynności – na chodzeniu. Dlatego jest tak łatwa w opanowaniu i tak lubiana przez niemal wszystkich. Co więcej, mam mnóstwo zalet, wśród których znajdziesz:

• korzystny wpływ na kondycję serca i układu krążenia
• odciążenie kolan, bioder i kręgosłupa lędźwiowego w porównaniu z chodem bez kijków
• mniejsze ryzyko upadku lub kontuzji podczas marszu
• dotlenienie organizmu
• poprawę odporności
• wspomaganie procesu odchudzania – chodzenie z kijkami pozwala spalić więcej kalorii, niż zwykły spacer
• poprawę wydolności fizycznej
• wzmocnienie mięśni rąk, klatki piersiowej, brzucha, pośladków i nóg – podczas chodzenia z kijami angażujemy aż 90% mięśni całego ciała
• korzystny wpływ na koncentrację oraz pamięć
• możliwość wsparcia rehabilitacji (po konsultacji z fizjoterapeutą)

Czy nordic walking to aktywność dla każdego?

Chociaż marsz z kijami nordic walking to aktywność bardzo korzystna dla zdrowia, to niestety nie jest to sport dla wszystkich. Chodzenie z kijkami nie jest wskazane przede wszystkim dla osób z chorobami nadgarstka. Chwyt kijków może nasilić dolegliwości, jeżeli cierpisz na:

• zespół cieśni nadgarstka lub jeśli jesteś po niedawnym zabiegu na cieśń nadgarstka
• zespół kanału Guyona
• ganglion w obrębie nadgarstka

W takich przypadkach wybieraj aktywność fizyczną, w której nadgarstki są rozluźnione i mogą odpocząć od powtarzalnych ruchów. Korzystniejszy będzie np. zwykły spacer lub pływanie. Tak jak w przypadku każdego rodzaju sportu, z marszu z kijami należy zrezygnować przy niewyrównanych problemach z sercem i infekcjach z gorączką.

Komu w szczególności poleca się nordic walking?

Wiesz już, kto nie może uprawiać nordic walking. Teraz pozostaje nam odpowiedzieć na pytanie, dla kogo marsz z kijami jest wskazany. Grupa ta jest znacznie większa niż w przypadku przeciwwskazań! Chodzenie z kijkami do nordic walking zaleca się osobom:

• z chorobą zwyrodnieniową kolan, bioder i kręgosłupa – kijki w pewnym stopniu „odciążają” stawy;
• z podwyższonym poziomem cukru lub cholesterolu – w tym przypadku skuteczność nordic walking potwierdziło badanie naukowe, w którym udział wzięły kobiety w okresie okołomenopauzalnym. Po 12 tygodniach chodzenia z kijkami u badanych obniżył się poziom cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów, a wzrósł poziom HDL, zwanego też „dobrym cholesterolem”;
• z nadmierną masą ciała – podobnie jak w chorobie zwyrodnieniowej, tak i u osób z nadwagą kijki są formą odciążenia stawów. Ale to nie koniec korzyści! Podczas gdy godzina zwykłego spaceru pozwala spalić ok. 280 kcal, godzinny marsz z kijami nordic walking to zużycie aż 400 kcal!;
• z ryzykiem osteoporozy – chodzenie z kijkami pomaga dbać o masę kostną.

Nordic walking a układ krążenia

Wpływ nordic walking na zdrowie serca sprawdzili badacze z Zakładu Rehabilitacji Kardiologicznej AWF w Poznaniu. Do badania zaproszono osoby w drugim okresie rehabilitacji po przebyciu zawału serca i wszystkich uczestników podzielono na dwie grupy.

Pierwsza grupa chodziła z kijami do nordic walking. Druga grupa jeździła na rowerku stacjonarnym. Po zakończeniu badania otrzymano bardzo ciekawe wnioski. W grupie osób, które chodziły z kijami nordic walking uzyskano poprawę stanu zdrowia u 30% uczestników. U osób ćwiczących na rowerku stan zdrowia poprawił się zaledwie u 14% uczestników.

Przykład ten jasno pokazuje, że nordic walking może być świetnym elementem rehabilitacji kardiologicznej, ale jest jeden warunek – musi być zawsze prowadzony pod nadzorem fizjoterapeuty.

Poprawna technika – jak chodzić z kijkami nordic walking?

Jak w każdym sporcie, tak i w nordic walking olbrzymie znaczenie ma technika. Ważne jest także prawidłowe dopasowanie kijków do chodzenia. Zastanawiasz się, jak dopasować wysokość kijków do swojego wzrostu? Są na to różne sposoby. Niektóre z nich uwzględniają specjalne wzory przeliczane według wzrostu, ale Fizjoterapeuci i Polskie Stowarzyszenie Nordic Walkingu podają łatwiejszy, przystępny dla każdego sposób dopasowania kijków.

Jeśli chcesz dobrze je ustawić, chwyć kijki za uchwyty i oprzyj pionowo o podłogę. Sprawdź, czy w takim ustawieniu twoje ręce są zgięte w łokciu pod kątem 90 stopni. Jeżeli tak – kijki mają prawidłową wysokość. Pamiętaj, by ustawić wysokość kijków mając włożone buty, w których będziesz maszerować.

Teraz zostaje nam już tylko odpowiedź na pytanie, jak chodzić z kijkami nordic walking. I tu mogę Cię zaskoczyć. Technikę chodzenia z kijkami najlepiej zacząć ćwiczyć... jeszcze bez kijków. Wszystko po to, aby popracować nad prawidłowym wzorcem chodu zanim ruszysz w marsz z kijkami w rękach.

• Zacznij od przyjrzenia się, w jaki sposób ustawiasz stopy podczas chodu. Czy zaczynasz każdy krok od ustawienia pięty na podłożu? Tak właśnie powinno być! Gdy pięta zetknie się już z podłożem, pora na pełne przetoczenie stopy. Aby było łatwiej, możesz zapamiętać tę zasadę jako „pięta – palce”
• Spróbuj w ten sposób przespacerować się w domu, a następnie na świeżym powietrzu, już w obuwiu. To tylko wydaje się trudne! W rzeczywistości jest to najbardziej naturalny i wygodny sposób chodzenia. A przede wszystkim, korzystny dla naszych stóp i całego układu ruchu.
• A teraz pora na dołączenie kijków i wprawienie ramion w ruch. Kijki ustaw tak, aby trzonek stykał się z podłożem w miejscu, gdzie znajduje się połowa kroku.
• Rozpocznij wysunięcie ręki w przód od barku (nie od łokcia)
• Nie wbijaj kijków pionowo w dół – powinny być one skierowane ukośnie w tył (pod kątem ok. 45 stopni).
• Pamiętaj o naprzemiennej pracy rąk i nóg. Jednocześnie z podłożem powinna stykać się lewa pięta i prawy kijek (zgodnie z zasadą: „prawa ręka – lewa noga”).

Zastanawiasz się, czego unikać w chodzeniu z kijkami do nordic walking, aby aktywność ta przyniosła jak najwięcej korzyści? Najważniejsze jest to, aby nie ruszać w teren bez rozgrzewki. Chociaż nordic walking wydaje się niezbyt intensywnym sportem, tak jak przed każdym treningiem trzeba rozgrzać mięśnie i stopniowo wprawić stawy w ruch. Ponadto nie zaciskaj mocno rąk na uchwytach kijka – rozluźniaj dłonie i luzuj uchwyt za każdym razem, gdy kij zostaje z tyłu za biodrem, a ponownie chwytaj go mocniej przy przenoszeniu w przód.

Już wiesz, jak chodzić z kijkami i jakich błędów nie popełniać. Teraz bierz kijki w dłoń i ruszaj w marsz po zdrowie i lepsze samopoczucie!

Bibliografia:

• Tschentscher, M., Niederseer, D., & Niebauer, J. (2013). Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American journal of preventive medicine, 44(1), 76-84.
• Zalińska, K., & Olszanowska, K. (2014). Nordic walking jako prewencja pierwotna i wtórna chorób cywilizacyjnych. Physiotherapy/Fizjoterapia, 22(1).
• Gloc, D., & Mikołajczyk, R. (2015). Zastosowanie Nordic Walking w kompleksowej rehabilitacji kardiologicznej–przegląd aktualnych doniesień. Hygeia Public Health, 50(2), 253-259.
• Ridan, T., Strój, E., Ogrodzka, K., Guzy, G., Dubaj, W., & Hładki, W. (2015). Analiza wpływu regularnego treningu Nordic Walking na dolegliwości bólowe odcinka szyjnego kręgosłupa. Ostry Dyżur, 8(4).