Nordic walking – dlaczego warto chodzić z kijami?
Spis treści
Chodzenie z kijkami – co daje nordic walking?
Czy wiesz, że nordic walking jest znany już od ponad 100 lat? W latach 20. XX wieku w Finlandii w ten sposób zaczęli trenować narciarze biegowi. Umożliwiło im to utrzymanie formy przez cały rok. Rozkwit tej aktywności w formie rekreacyjnej nastąpił w krajach Skandynawskich w latach 80., a dzisiaj nordic walking jest sportem uprawianym w całej Europie, także w Polsce. I nie ma w tym nic dziwnego, gdy uświadomimy sobie, że jest to aktywność oparta na bardzo naturalnej dla nas czynności – na chodzeniu. Dlatego jest tak łatwa w opanowaniu i tak lubiana przez niemal wszystkich. Co więcej, mam mnóstwo zalet, wśród których znajdziesz:
- korzystny wpływ na kondycję serca i układu krążenia
- odciążenie kolan, bioder i kręgosłupa lędźwiowego w porównaniu z chodem bez kijków
- mniejsze ryzyko upadku lub kontuzji podczas marszu
- dotlenienie organizmu
- poprawę odporności
- wspomaganie procesu odchudzania – chodzenie z kijkami pozwala spalić więcej kalorii, niż zwykły spacer
- poprawę wydolności fizycznej
- wzmocnienie mięśni rąk, klatki piersiowej, brzucha, pośladków i nóg – podczas chodzenia z kijami angażujemy aż 90% mięśni całego ciała
- korzystny wpływ na koncentrację oraz pamięć
- możliwość wsparcia rehabilitacji (po konsultacji z fizjoterapeutą)
Czy nordic walking to aktywność dla każdego?
Chociaż marsz z kijami nordic walking to aktywność bardzo korzystna dla zdrowia, to niestety nie jest to sport dla wszystkich. Chodzenie z kijkami nie jest wskazane przede wszystkim dla osób z chorobami nadgarstka. Chwyt kijków może nasilić dolegliwości, jeżeli cierpisz na:
- zespół cieśni nadgarstka lub jeśli jesteś po niedawnym zabiegu na cieśń nadgarstka
- zespół kanału Guyona
- ganglion w obrębie nadgarstka
W takich przypadkach wybieraj aktywność fizyczną, w której nadgarstki są rozluźnione i mogą odpocząć od powtarzalnych ruchów. Korzystniejszy będzie np. zwykły spacer lub pływanie. Tak jak w przypadku każdego rodzaju sportu, z marszu z kijami należy zrezygnować przy niewyrównanych problemach z sercem i infekcjach z gorączką.
Komu w szczególności poleca się nordic walking?
Wiesz już, kto nie może uprawiać nordic walking. Teraz pozostaje nam odpowiedzieć na pytanie, dla kogo marsz z kijami jest wskazany. Grupa ta jest znacznie większa niż w przypadku przeciwwskazań! Chodzenie z kijkami do nordic walking zaleca się osobom:
- z chorobą zwyrodnieniową kolan, bioder i kręgosłupa – kijki w pewnym stopniu „odciążają” stawy;
- z podwyższonym poziomem cukru lub cholesterolu – w tym przypadku skuteczność nordic walking potwierdziło badanie naukowe, w którym udział wzięły kobiety w okresie okołomenopauzalnym. Po 12 tygodniach chodzenia z kijkami u badanych obniżył się poziom cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów, a wzrósł poziom HDL, zwanego też „dobrym cholesterolem”;
- z nadmierną masą ciała – podobnie jak w chorobie zwyrodnieniowej, tak i u osób z nadwagą kijki są formą odciążenia stawów. Ale to nie koniec korzyści! Podczas gdy godzina zwykłego spaceru pozwala spalić ok. 280 kcal, godzinny marsz z kijami nordic walking to zużycie aż 400 kcal!;
- z ryzykiem osteoporozy – chodzenie z kijkami pomaga dbać o masę kostną.
Nordic walking a układ krążenia
Wpływ nordic walking na zdrowie serca sprawdzili badacze z Zakładu Rehabilitacji Kardiologicznej AWF w Poznaniu. Do badania zaproszono osoby w drugim okresie rehabilitacji po przebyciu zawału serca i wszystkich uczestników podzielono na dwie grupy.
Pierwsza grupa chodziła z kijami do nordic walking. Druga grupa jeździła na rowerku stacjonarnym. Po zakończeniu badania otrzymano bardzo ciekawe wnioski. W grupie osób, które chodziły z kijami nordic walking uzyskano poprawę stanu zdrowia u 30% uczestników. U osób ćwiczących na rowerku stan zdrowia poprawił się zaledwie u 14% uczestników.
Przykład ten jasno pokazuje, że nordic walking może być świetnym elementem rehabilitacji kardiologicznej, ale jest jeden warunek – musi być zawsze prowadzony pod nadzorem fizjoterapeuty.
Poprawna technika – jak chodzić z kijkami nordic walking?
Jak w każdym sporcie, tak i w nordic walking olbrzymie znaczenie ma technika. Ważne jest także prawidłowe dopasowanie kijków do chodzenia. Zastanawiasz się, jak dopasować wysokość kijków do swojego wzrostu? Są na to różne sposoby. Niektóre z nich uwzględniają specjalne wzory przeliczane według wzrostu, ale Fizjoterapeuci i Polskie Stowarzyszenie Nordic Walkingu podają łatwiejszy, przystępny dla każdego sposób dopasowania kijków.
Jeśli chcesz dobrze je ustawić, chwyć kijki za uchwyty i oprzyj pionowo o podłogę. Sprawdź, czy w takim ustawieniu twoje ręce są zgięte w łokciu pod kątem 90 stopni. Jeżeli tak – kijki mają prawidłową wysokość. Pamiętaj, by ustawić wysokość kijków mając włożone buty, w których będziesz maszerować.
Teraz zostaje nam już tylko odpowiedź na pytanie, jak chodzić z kijkami nordic walking. I tu mogę Cię zaskoczyć. Technikę chodzenia z kijkami najlepiej zacząć ćwiczyć... jeszcze bez kijków. Wszystko po to, aby popracować nad prawidłowym wzorcem chodu zanim ruszysz w marsz z kijkami w rękach.
- Zacznij od przyjrzenia się, w jaki sposób ustawiasz stopy podczas chodu. Czy zaczynasz każdy krok od ustawienia pięty na podłożu? Tak właśnie powinno być! Gdy pięta zetknie się już z podłożem, pora na pełne przetoczenie stopy. Aby było łatwiej, możesz zapamiętać tę zasadę jako „pięta – palce”
- Spróbuj w ten sposób przespacerować się w domu, a następnie na świeżym powietrzu, już w obuwiu. To tylko wydaje się trudne! W rzeczywistości jest to najbardziej naturalny i wygodny sposób chodzenia. A przede wszystkim, korzystny dla naszych stóp i całego układu ruchu.
- A teraz pora na dołączenie kijków i wprawienie ramion w ruch. Kijki ustaw tak, aby trzonek stykał się z podłożem w miejscu, gdzie znajduje się połowa kroku.
- Rozpocznij wysunięcie ręki w przód od barku (nie od łokcia)
- Nie wbijaj kijków pionowo w dół – powinny być one skierowane ukośnie w tył (pod kątem ok. 45 stopni).
- Pamiętaj o naprzemiennej pracy rąk i nóg. Jednocześnie z podłożem powinna stykać się lewa pięta i prawy kijek (zgodnie z zasadą: „prawa ręka – lewa noga”).
Zastanawiasz się, czego unikać w chodzeniu z kijkami do nordic walking, aby aktywność ta przyniosła jak najwięcej korzyści? Najważniejsze jest to, aby nie ruszać w teren bez rozgrzewki. Chociaż nordic walking wydaje się niezbyt intensywnym sportem, tak jak przed każdym treningiem trzeba rozgrzać mięśnie i stopniowo wprawić stawy w ruch. Ponadto nie zaciskaj mocno rąk na uchwytach kijka – rozluźniaj dłonie i luzuj uchwyt za każdym razem, gdy kij zostaje z tyłu za biodrem, a ponownie chwytaj go mocniej przy przenoszeniu w przód.
Już wiesz, jak chodzić z kijkami i jakich błędów nie popełniać. Teraz bierz kijki w dłoń i ruszaj w marsz po zdrowie i lepsze samopoczucie!
Bibliografia:
- Tschentscher, M., Niederseer, D., & Niebauer, J. (2013). Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American journal of preventive medicine, 44(1), 76-84.
- Zalińska, K., & Olszanowska, K. (2014). Nordic walking jako prewencja pierwotna i wtórna chorób cywilizacyjnych. Physiotherapy/Fizjoterapia, 22(1).
- Gloc, D., & Mikołajczyk, R. (2015). Zastosowanie Nordic Walking w kompleksowej rehabilitacji kardiologicznej–przegląd aktualnych doniesień. Hygeia Public Health, 50(2), 253-259.
- Ridan, T., Strój, E., Ogrodzka, K., Guzy, G., Dubaj, W., & Hładki, W. (2015). Analiza wpływu regularnego treningu Nordic Walking na dolegliwości bólowe odcinka szyjnego kręgosłupa. Ostry Dyżur, 8(4).