Jakie hantle wybrać na start? Porady dotyczące doboru ciężarków do ćwiczeń w domu

Jakie hantle na początek wybrać?

Trening siłowy to skuteczny sposób na zbudowanie masy mięśniowej, ale także spalenie tkanki tłuszczowej. Trudno go sobie wyobrazić bez hantli, które przydadzą się także w wielu innych rodzajach ćwiczeń. Zastanawiasz się, jakie hantle kupić na start? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci dokonać najlepszego wyboru:

• Określ swój cel treningowy. Zastanów się, czy zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, czy chcesz raczej wysmuklić i ujędrnić ciało.
• Uwzględnij rodzaj treningu, który będzie miał wpływ na idealny ciężar ciężarków. W treningu siłowym powinny one być cięższe. Trening aerobowy wymaga z kolei mniejszych obciążeń.
• Zwróć uwagę przede wszystkim na komfort chwytu. Hantle muszą dobrze leżeć w dłoni i nie wyślizgiwać się podczas treningów. Powinny one być pokryte antypoślizgową powłoką, która zapewnia pewny chwyt.
• Rozważ hantle regulowane. Pozwalają one na stopniowe zwiększanie obciążenia, dzięki czemu łatwo dostosujesz ich ciężar w miarę zwiększania Twojej siły i poprawy kondycji.
• Zastanów się, który rodzaj hantli będzie najlepszy dla Ciebie. Każdy z nich ma swoje zalety i wady, więc warto wybrać taki, który będzie dla Ciebie najwygodniejszy. Na początek najlepiej wybrać hantle winylowe lub neoprenowe. Są po prostu wygodne i mają dobrą przyczepność.
• Jeśli to możliwe, wypróbuj różne hantle, aby sprawdzić, które są dla Ciebie optymalne i umożliwiają utrzymanie prawidłowej techniki ćwiczeń.

Rodzaje hantli

Jak wspomnieliśmy wyżej, współczesny rynek sprzętów sportowych oferuje kilka rodzajów hantli. To przede wszystkim:

• Hantle żeliwne, czyli jedne z najpopularniejszych hantli, które charakteryzują się solidną konstrukcją i wytrzymałością. Zwykle mają klasyczny wygląd z dwoma kulistymi głowicami połączonymi rączką ze stali.
• Hantle winylowe, czyli najczęściej hantle żeliwne, które mają powłokę z winylu. Jest ona miękka w dotyku i kolorowa. To więc estetyczny rodzaj hantli żeliwnych, który chroni podłogę przed zarysowaniami. Idealne hantle na początek, jak i dla zaawansowanych.
• Hantle bitumiczne. Są pokryte warstwą bitumiczną, która zapewnia dodatkową ochronę i zmniejsza hałas podczas odkładania hantli.
• Hantle neoprenowe. Pokryte są neoprenem, co zapewnia dobrą przyczepność i komfort użytkowania, a także zapobiega korozji.
• Hantle gumowe. Jak łatwo się domyślić, ich powłoka jest wykonana z gumy.
• Hantle sześciokątne, które mają głowice w kształcie sześciokąta. Pozwalają na wykonanie szerokiej gamy ćwiczeń, w tym tych, które wymagają umieszczenia hantli na podłodze, jak np. pompki.
• Hantle kuliste. Ich kształt jest dla Ciebie raczej oczywisty, nie będziemy więc go opisywać. To wygodne hantle, polecane w szczególności osobom początkującym.

Jak dobrać ciężar hantli?

Hantle na początek nie mogą być zbyt ciężkie. To prosta droga do kontuzji lub zwyczajnego zniechęcenia się do wykonywania ćwiczeń siłowych. Odpowiednie hantle nie są jednak również za lekkie. Musisz więc znaleźć idealny balans. Jak dobrać idealne ciężarki do swoich możliwości?

• Jeśli dopiero zaczynasz treningi siłowe, warto wybrać lekkie hantle o wadze od 2 do 5 kg. Pozwoli to przyzwyczaić mięśnie do pracy i uniknąć urazów.
• Lżejsze hantle (około 2 kg) są dobre do ćwiczeń fitness, a cięższe hantle (3-5 kg) dla osób rozpoczynających przygodę ze sportami siłowym.
• Dobierz ciężar hantli do ćwiczonych partii mięśniowych. Lżejsze hantle są odpowiednie do mniejszych grup mięśniowych, takich jak biceps, a cięższe do większych - np. pleców.
• Zwiększaj obciążenie w miarę poprawy formy i wzrostu siły. Jeśli obecne hantle stają się za lekkie, zwiększ ciężar o 5-10%.

Całkowitą pewność będziesz mieć jednak dopiero wtedy, gdy przetestujesz wybrany ciężar hantli. Najprościej to zrobić, wybierając się na siłownię przed Twoim pierwszym treningiem siłowym. Tam możesz sprawdzić, jakie obciążenie jest dla Ciebie najlepsze, przebierając wśród licznych opcji. Wykonaj serię 10-15 powtórzeń prostego ćwiczenia (jak zginanie lub unoszenie ramion), aby sprawdzić, czy waga hantli Ci odpowiada. Jeśli jesteś w stanie to zrobić w stałym tempie bez nadmiernego wysiłku, ciężar jest prawdopodobnie odpowiedni. Ważne jest, abyś czuł się komfortowo z wybranym obciążeniem i był w stanie utrzymać prawidłową technikę ćwiczeń w domu.

Proste ćwiczenia z hantlami na dobry start

Masz już na oku dopasowane hantle? Pora zacząć ich używać. Poznaj nasze propozycje prostych ćwiczeń w domu na start:

• Unoszenie hantli bokiem. Stań prosto z hantlami trzymanymi wzdłuż ciała. Unieś obie ręce na boki do wysokości barków, a następnie powoli opuść je z powrotem.
• Wyciskanie hantli nad głową. Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle na wysokości barków. Unoś hantle nad głowę, aż Twoje ramiona będą w pełni wyprostowane, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Przysiady z hantlami. Stań prosto z hantlami trzymanymi po bokach. Wykonaj przysiad, jak gdybyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle, a następnie wróć do pozycji stojącej.
• Martwy ciąg na hantlach. Stań prosto, trzymając hantle przed sobą. Z lekko ugiętymi kolanami pochyl się do przodu z prostym kręgosłupem, aż hantle znajdą się w okolicy kolan, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Wiosłowanie hantlami. Stań w lekkim rozkroku, pochyl się do przodu, trzymając hantle. Pociągnij hantle w kierunku brzucha, trzymając łokcie blisko ciała, a następnie powoli opuść je z powrotem.

Ważne! Jeśli Twoim celem jest poprawa wytrzymałości, wykonuj więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem. Dla treningu siłowego wybierz większe ciężary i mniej powtórzeń.

Podsumowanie

Mamy nadzieję, że powyższe wskazówki odpowiedziały na Twoje pytanie, jakie hantle na początek będą w Twoim przypadku najlepsze. Pamiętaj tylko, by dobrze przygotować do treningu siłowego, by ograniczyć ryzyko kontuzji. Sprawdź ofertę 4FIZJO i znajdź swoje pierwsze hantle!