Jak wzmocnić staw skokowy?

Dlaczego warto ćwiczyć staw skokowy?

Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie stawu skokowego niosą szereg korzyści zdrowotnych i funkcjonalnych dla całego układu ruchu, dlatego warto włączyć je do swojego planu treningowego. Wzmacnianie stawu skokowego przyczynia się do poprawy ogólnej stabilności ciała, co może zminimalizować ryzyko upadków oraz kontuzji, związanych z niekontrolowanym ruchem stawu lub jego osłabieniem.

Osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza te, których treningi obfitują w skoki, czy bieganie, powinny wzmacniać stawy skokowe, by były w stanie utrzymać obciążenie przy tak intensywnych ruchach. Warto wiedzieć, że wzmocnienie tego obszaru przyczynia się także do poprawy techniki skoków, co jest ważną kwestią zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i pasjonatów-amatorów aktywności.

Poza sportem, rozwijanie siły mięśniowej tkanek wokół stawu skokowego ułatwia również wykonywanie codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach, czy wspinanie się na palce, żeby po coś sięgnąć. Z tego względu, ćwiczenie stawów skokowych polecane jest także osobom, które nie trenują regularnie.

Przykładowe ćwiczenia stawu skokowego

Ćwiczenia wzmacniające pomogą nie tylko zadbać o ważne dla prawidłowego wykonywania ruchów tkanki, ale również zwalczać niestabilność stawu skokowego po przebytych urazach. Pamiętaj, że zarówno w przypadku skręcenia kostki, jak i naderwania ścięgien, niezbędna jest konsultacja z lekarzem ortopedą oraz fizjoterapeutą. Ćwiczeń nie wolno wykonywać na własną rękę, szczególnie w okresie regeneracji stawu po kontuzji. Konsekwencją może być rozerwanie torebki stawowej lub zerwanie ścięgna.

Oto 3 proste ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić stawy skokowe:

• Przyciąganie z gumą

Żeby wykonać to ćwiczenie, należy usiąść na macie z wyprostowanymi nogami i plecami. Załóż gumę na jedną ze stóp, najlepiej umieść ją w okolicach śródstopia. Złap oba końce taśmy i trzymając stopę, przyciągnij gumę do siebie. Policz do 20-30, a następnie puść i po 30 sekundach odpoczynku, wykonaj ćwiczenie ponownie. Jeśli chcesz zadbać o obydwa stawy skokowe, powtórz tę samą aktywność w przypadku drugiej stopy. W czasie przyciągania gumy na pewno poczujesz ciągnięcie w okolicach pięty i łydki. To zupełnie normalne, więc nie masz się czego obawiać. Jeśli jednak pojawi się ból, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z fizjoterapeutą.

• Przysiady równoważne na jednej nodze

Stań w rozkroku, rozstawiając nogi nieco szerzej, niż na szerokość bioder. Jedną stopę umieść na poduszce sensomotorycznej lub półpiłce równoważnej (bosu). Napnij mięśnie brzucha, a następnie wykonaj przysiad, ustawiając ciało w kierunku stopy na podwyższeniu. Ćwicz przez 30 sekund, zrób przerwę i powtórz aktywność. To samo ćwiczenie możesz wykonać również na drugą nogę, by wzmocnić także drugi staw skokowy.

• Podciąganie palców

Swobodnie stań na macie w rozkroku (stopy na szerokość bioder), a następnie podciągnij palce stóp do góry i utrzymaj się w tej pozycji przez 10-15 sekund. Stopy powinny opierać się głównie na pięcie oraz pierwszej i piątej kości śródstopia. Wykonaj 3 serie tego ćwiczenia z przerwami po ok. 30 sekund.

Uraz stawu skokowego - postępowanie

Pamiętaj, że rodzaj i intensywność ćwiczeń po urazie, należy zawsze dobrać do rodzaju przebytej kontuzji. Jeśli w trakcie biegania lub treningu, poczujesz silny ból w okolicy kostki, któremu towarzyszy poczucie niestabilności stawu skokowego, konieczna będzie wizyta w poradni ortopedycznej. Podstawą postępowania w przypadku urazów stawu skokowego jest ograniczenie ruchomości kończyny. Najlepiej trzymać ją uniesioną, np. na poduszce lub zwiniętym kocu, aby zmniejszyć obrzęk.

Oczekując na konsultację z lekarzem, obserwuj kostkę. To bardzo ważne, ponieważ kontuzje różnią się od siebie, wywołując nieco inne objawy. Skręcenie stawu skokowego zwiastuje silny ból z boku kostki, obrzęk, a nawet krwiak w postaci zasinienia tkanki podskórnej. Z kolei zwichnięcie kostki to znacznie poważniejszy uraz, niż skręcony staw skokowy. W tym przypadku mówimy nie tylko o naruszeniu tkanek miękkich, ale także o przemieszczeniu kości. Często zauważalna jest deformacja w tej okolicy, niestabilność stawu skokowego lub zupełne unieruchomienie.

Żeby zdiagnozować rodzaj oraz stopień uszkodzeń, lekarz zleci pacjentowi diagnostykę obrazową, w postaci USG lub RTG, jeśli widoczne (wyczuwalne) jest przemieszczenie kości w stawie. Na podstawie zdjęć, ortopeda zdecyduje, czy należy unieruchomić kończynę przy pomocy gipsu, szyny lub ortezy. Po zakończeniu leczenia niezbędna będzie rehabilitacja, żeby odzyskać pełną sprawność w stawie skokowym.

Podsumowanie

Odpowiednio dobrane ćwiczenia to najlepsza droga do tego, by wzmocnić tkanki w stawie skokowym i zapewnić mu lepszą stabilność. Pamiętaj, że kluczowym elementem jest stopniowe wprowadzanie zmian i unikanie przeciążenia stawu skokowego. W przypadku osób po przebytych urazach (naderwanie stawu skokowego, zerwanie torebki stawowej, całkowite przerwanie więzadeł) konieczna jest rehabilitacja pod okiem doświadczonego terapeuty. W ćwiczeniach stawu skokowego pomogą dobrej jakości sprzęty, takiej jak platformy równoważne, poduszki sensomotoryczne, piłki i wiele innych. Wszystko, czego potrzebujesz do efektywnych treningów, znajdziesz w ofercie 4FIZJO!

Bibliografia:

J. Sułko, Skręcenie stawu skokowego (pot. skręcenie kostki), https://www.mp.pl/pacjent/ortopedia/choroby-urazy/165580,skrecenie-stawu-skokowego-skrecenie-kostki (dostęp 22.12.2023 r.).

P. Brzezińska, J.P. Mieszkowski, Kompleksowe postępowanie fizjoterapeutyczne w skręceniu stawu skokowego, „Journal of Education, Health and Sport”, 2015, t. 5, nr 9, s. 527-548.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Poduszka sensomotoryczna służy do wykonywania ćwiczeń równoważnych i koordynacyjnych na niestabilnym podłożu. Poprzez ćwiczenia: utrzymywania równowagi stojąc na niej jednonóż lub przenoszeniu ciężaru ciała z nogi na nogę przyczyniają się do poprawy koordynacji ruchowej u pacjentów po urazach, zmniejszają ryzyko upadków i utraty stabilności u osób starszych. Z pomocą poduszki sensomotorycznej można trenować "dynamiczne siedzenie". Ćwiczenie to wymusza prawidłowe ustawienie kręgosłupa podczas siedzenia wpływając na normalizację napięcia mięśni posturalnych i zmniejszenie ryzyka kontuzji kręgosłupa.

PRZECIWWSKAZANIA: Występowanie bólu podczas ćwiczenia; Stany ostre, świeżo po zwichnięciu stawu lub złamaniu kości; Stany zapalne stawów i okostnych; Obrzęki; Zawroty głowy; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).