Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Poznaj najlepsze ćwiczenia dla kobiet

Zacznijmy od faktów, czyli dlaczego kobiety powinny ćwiczyć

Prawda jest taka, że o aktywności fizycznej często przypominamy sobie dopiero wtedy, gdy zastanawiamy się, jak szybko schudnąć. To błąd. Ruch to znacznie więcej niż „tylko” smuklejsza sylwetka i jędrniejsza skóra – choć bez wątpienia to właśnie te efekty najbardziej motywują do treningów. Ale czy wiesz, że aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ także na zdrowie psychiczne? Naukowcy nie mają co do tego żadnych wątpliwości. Wśród wielu badań, które zostały przeprowadzone w dziedzinie aktywności fizycznej kobiet, dwa z nich zasługują na szczególną uwagę. W pierwszym, które odbyło się w Teheranie, udział wzięło 360 kobiet aktywnych oraz 360 tych, które stroniły od sportu. Po analizie wyników badań naukowcy doszli do wniosku, że aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ nie tylko na sylwetkę, ale także na psychikę kobiet. Aktywne uczestniczki badania znacznie rzadziej borykały się z depresją, stanami lękowymi oraz brakiem samoakceptacji. Co więcej, nawiązywały bardziej satysfakcjonujące relacje społeczne, niż kobiety, które nie uprawiały żadnego sportu. A to także relacje międzyludzkie mają duży wpływ na to, czy uważamy się za osoby szczęśliwe.

Drugie ze wspomnianych badań zostało przeprowadzone w Kanadzie z udziałem 382 osób, wśród których znalazło się 215 kobiet. Jego wyniki dowiodły, że choć regularna aktywność fizyczna podnosi samoocenę zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, to w przypadku pań dzieje się to w znacznie większym stopniu. Ćwiczące kobiety często przekraczają swoje granice – trening, który na początku wydawał się za trudny lub zbyt męczący, po czasie nie stwarza żadnych problemów. Ciężary stają się „lżejsze”, a ćwiczenia mniej skomplikowane. To wszystko sprawia, że kobiety odzyskują wiarę w swoje siły i możliwości, co pozwala im rozwinąć skrzydła również w innych dziedzinach życia.

Jak widzisz, regularna aktywność to nie tylko odpowiedź na pytanie „jak szybko schudnąć”, ale także sposób na szczęśliwsze życie. Teraz gdy już wiesz, dlaczego warto ćwiczyć, przejdziemy do odpowiedzi na pytanie, jak i ile ćwiczyć, żeby schudnąć.

Trening siłowy – jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Zaskoczona? Trening siłowy to z pewnością ostatni rodzaj aktywności, która przychodzi Ci do głowy, gdy zastanawiasz się, jak ćwiczyć, żeby schudnąć. Jednak znalazł się on na samym początku nie bez przyczyny. Zacznijmy od tego, że jednym z kluczowych czynników, który ma wpływ na to, jak szybko chudniesz, jest tempo twojego metabolizmu. A na jego prędkość wpływa skład masy twojego ciała – im więcej mięśni, tym metabolizm pracuje szybciej. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie potrzebują do pracy znacznie więcej energii niż tkanka tłuszczowa. I nie mamy na myśli wyłącznie aktywności fizycznej. Twoje ciało spala kalorie nieustannie, nawet podczas snu. Tu zasada jest prosta – im więcej tkanki mięśniowej jest w twoim ciele, tym szybciej spalasz kalorie nie tylko podczas treningów, ale także wykonując codzienne czynności. Brzmi dobrze, prawda?

Nigdy nie rozważałaś treningów siłowych z obawy o zbytnią rozbudowę mięśni? Niesłusznie! Jeden czy dwa treningi siłowe w tygodniu nie rozbudują twoich mięśni w widoczny sposób – do tego konieczna jest odpowiednia dieta i precyzyjny plan treningowy. Samodzielne ćwiczenia w klubie sportowym lub w domu zaowocują jedynie smuklejszą sylwetką i wzrostem tempa metabolizmu. A skoro jesteśmy już przy treningach w domu, to musisz wiedzieć, że nie potrzebujesz do nich ciężkiej sztangi czy potężnych ciężarów. Wystarczą Ci hantle lub obciążenie typu kettlebell. Jeszcze się wahasz? Niech ostatecznie przekonają Cię wyniki badań naukowców z Uniwersytetu Southern Illinois. Ustalili oni, że już 11-minutowy trening siłowy wykonywany 3 razy w tygodniu prowadzi do wzrostu tempa metabolizmu spoczynkowego aż o 7,4%! W zależności od twojej wagi może to być nawet 125 dodatkowo spalanych kalorii każdego dnia, czyli aż 875 tygodniowo!

Trening interwałowy a odchudzanie

Tu z pewnością zaskoczenia już nie ma. Każda z nas słyszała o interwałach, które mają gwarantować ekspresową redukcję tkanki tłuszczowej i dlatego polecane są każdemu, kto chce szybko schudnąć. Zastanawiasz się, czy to prawda? A może do końca nie wiesz, na czym polegają interwały? Już wyjaśniamy. Trening interwałowy to niedługa, ale bardzo wymagająca forma aktywności fizycznej. Krótkie, intensywne okresy wysiłku przeplatane są chwilami „odpoczynku”, podczas których wykonuje się ćwiczenia o znacznie niższej intensywności. Jedną z form interwałów mogą być te biegowe, czyli przeplatanie truchtu ze sprintem. Zasada jest prosta – po 30-45 sekundach truchtu przyspieszamy do sprintu, który może trwać 10-15 sekund, następnie znów wracamy do truchtu. Czas trwania intensywnego i umiarkowanego wysiłku można ustalać dowolnie w zależności od kondycji i rodzaju ćwiczeń. Warto wiedzieć, że interwały można wykonać nie tylko na bieżni czy na orbitreku – trening interwałowy w domu wykonasz np. ze skakanką, hula hop czy z gumami oporowymi.

Skoro wiesz już, jak wyglądają interwały, przejdźmy do odpowiedzi na pytanie, czy trening interwałowy odchudza. Tak! Co więcej, jest to jedna z form aktywności, która pozwoli Ci zrzucić zbędne kilogramy w maksymalnie krótkim czasie. Dzieje się tak, ponieważ interwały rozpędzają nie tylko tętno, ale także metabolizm, który pracuje na maksymalnych obrotach nawet do kilkunastu godzin po zakończonej aktywności. Ty odpoczywasz, a Twój organizm dalej spala kalorie – brzmi jak spełnienie marzeń, prawda? Zastanawiasz się teraz, jak długo powinien trwać trening interwałowy? Z tego względu, że jest to ekstremalna forma wysiłku, która stanowi wysokie obciążenie dla układu krążenia, cały trening (łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem) nie powinien trwać dłużej niż 30-45 minut. Zapewniamy Cię, że to wystarczy, by w niedługim czasie zobaczyć upragnione efekty!

Pływanie czy bieganie – co lepsze na odchudzanie?

Zastanawiasz się, jak skutecznie schudnąć i nie wiesz, co jest lepsze – bieganie czy pływanie? Już podpowiadamy. Basen to bez wątpienia jeden z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie. Według wyliczeń Harvard Health pływając przez 60 minut, możesz stracić ponad 600 kcal. To, ile dokładnie spalisz, zależy od stylu – to on jest odpowiedzią na pytanie, jak pływać, żeby szybko schudnąć. Kobieta ważąca ok. 55 kg pływając na plecach, spali ok. 450 kcal w godzinę, ale już kraul czy motylek pozwolą jej spalić nawet ok. 660! Taka skuteczność pływania tkwi w tym, że angażuje ono do pracy wszystkie główne grupy mięśniowe w tym samym czasie. Co więcej, woda, która jest ok. 800 razy gęstsza od powietrza, zmusza mięśnie do o wiele cięższej pracy, by pokonać jej opór. A wszystko to bez nadmiernego obciążania stawów, dzięki temu pływanie jest świetnym wyborem dla każdego, w tym także dla osób z nadwagą. A jak często pływać, żeby schudnąć? Zacznij od 2 treningów w tygodniu, potem możesz pływać nawet co drugi dzień.

A jak się sprawy mają z bieganiem? Czy bieganie odchudza tak samo skutecznie, jak pływanie? Tak. Bieganie również należy do sportów, które w dość krótkim czasie pozwalają spalić zbędną tkankę tłuszczową. Regularnie uprawiane pomaga modelować sylwetkę, ujędrniać skórę i, co ważne, rozkręcić metabolizm. Można przyjąć, że podczas biegania średnim tempem spalamy ok. 60-80 kcal na każdy kilometr, czyli trening 5-kilometrowy pozwoli Ci spalić od 300 do 400 kcal. Na to, ile dokładnie spalisz, ma wpływ twoja waga, tempo oraz nachylenie terenu. Czy to dużo? Naszym zdaniem tak. A biorąc pod uwagę fakt, że treningi biegowe pomagają także przyspieszyć metabolizm, biegać naprawdę warto! Niestety nie każdy może. Choć lista przeciwwskazań do tej formy aktywności jest krótka, to trzeba jej bezwzględnie przestrzegać. Musimy zacząć od otyłości, która naraża na kontuzje przeciążeniowe kolan oraz stawów. Co ważne, kilka nadprogramowych kilogramów nie stanowi problemu, ale otyłość I i II stopnia stanowczo wyklucza treningi biegowe. Na tej liście znajdziesz także choroby serca i układu sercowo-naczyniowego. Jak widzisz, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, co jest lepsze – bieganie czy pływanie. Obie aktywności pozwalają szybko schudnąć, więc tak naprawdę wybór należy tylko do Ciebie.

Deficyt kaloryczny, czyli jak ważna jest twoja dieta

Omawiając rodzaje treningów, które pozwolą Ci szybko schudnąć, nie możemy zapomnieć o deficycie kalorycznym, który jest konieczny, gdy chcesz zrzucić zbędne kilogramy. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm przyjmuje wraz z pożywieniem mniej kalorii, niż potrzebuje do codziennego funkcjonowania wraz z treningami. Zależy on od wieku, wagi, wzrostu oraz stopnia fizycznej aktywności, dlatego te wszystkie czynniki trzeba wziąć pod uwagę przy jego wyliczaniu. Pamiętaj, że dieta ma olbrzymi wpływ na proces odchudzania – bez odpowiedniego sposobu odżywiania bardzo trudno o pożądane efekty.

Bibliografia:

1. A. Bowker, The Relationship Between Sports Participation and Self-Esteem During Early Adolescence, 07.2006 r., online: https://www.researchgate.net/publication/232555469_The_Relationship_Between_Sports_Participation_and_Self-Esteem_During_Early_Adolescence, dostęp: 04.03.2024 r.

2. G. Reynolds, An 11-Minute Body-Weight Workout With Proven Fitness Benefits, 13.01.2021r., online: https://www.nytimes.com/2021/01/13/well/move/an-11-minute-body-weight-workout-with-proven-fitness-benefits.html, dostęp: 04.03.2024 r.

3. Harvard Health Publishing, Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, 08.03.2021 r., online: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights, dostęp: 04.03.2024 r.