Stworzenie domowej siłowni to idealne rozwiązanie, gdy nie masz czasu na trening na siłowni, a chcesz zadbać o zdrową i smukłą sylwetkę. Trening domowy w ostatnim czasie stał się bardzo popularny i równie skuteczny co trening na siłowni. Odpowiednio dobrany plan treningowy pozwala zachować nienaganną sylwetkę przez cały rok, nawet ćwicząc z podstawowym sprzętem w domu. Jak urządzić siłownię w domu oraz jakie sprzęty są niezbędne, aby angażować wszystkie partie mięśniowe? Odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule, a dodatkowo dowiesz się:

1. Siłownia w domu - jak zorganizować przestrzeń pod domową siłownię?
2. Jakie sprzęty są niezbędne w domowej siłowni?

Jak urządzić domową siłownię?

Siłownia w domu to oszczędność czasu oraz pieniędzy. Sumując 12-krotność karnetów na siłownię czy klubu fitness, a koszt urządzenia własnej, domowej siłowni widać znaczącą różnicę. Jak więc urządzić domową siłownię, by spełniała nasze wymagania i pozwalała na pełnowymiarowy trening?

Domowa siłownia powinna być miejscem, gdzie możesz się skupić na treningu, a żadne inne rozpraszacze nie będą Cię dekoncentrować. Jeśli masz możliwość, przeznacz jeden pokój lub jego część na strefę fitness oraz strefę relaksu. Z pewnością miejsce na trening znajdzie się w każdym mieszkaniu.

Jeśli mieszkasz w domu jednorodzinnym, spróbuj urządzić siłownię w piwnicy lub na poddaszu. Dodatkowym atutem może okazać się ogród, który latem może służyć również jako strefa treningu cardio.

Domowa siłownia - jak ją przygotować?

Siłownia w domu to świetne rozwiązanie, aby utrzymać wymarzoną sylwetkę, ale należy pamiętać o kilku technicznych kwestiach, takich jak:

• ochrona podłoża - pamiętaj, że ciężkie sprzęty, czy skakanie w jednym miejscu na skakance mogą uszkodzić panele lub parkiet. Najlepszym rozwiązaniem jest zakup specjalnych puzzli piankowych, które często stosowane są w siłowniach i klubach fitness,
• zakup sprzęt, który najczęściej wykorzystujesz w treningu - warto ustalić na początek plan treningowy i zakupić niezbędny sprzęt treningowy. Wraz z czasem i zwiększeniem poziomu zaawansowania można zakupić cięższy i bardziej wymagający sprzęt. Dzięki stosowaniu się do swojego planu zaoszczędzisz pieniądze na kupowaniu zbędnego sprzętu, jak i miejsce na jego przechowywanie,
• uniwersalny sprzęt do treningu siłowego i treningu cardio - uniwersalny sprzęt, który możesz wykorzystać do treningu cardio, świetnie sprawdzi się również jako element rozgrzewki. Rower stacjonarny czy steper to świetne rozwiązanie. Jeżeli chodzi o trening siłowy, warto zakupić sztangi i talerze, które można modyfikować i dzięki temu mogą służyć do wielu ćwiczeń.

Treningi w domu nie są niemożliwe, a wymówki o braku czasu już nie będą miały podstaw. Własna siłownia to nie tylko oszczędność pieniędzy, czasu, ale również satysfakcja, że mimo niesprzyjających warunków, chcesz ćwiczyć, aby utrzymać zdrowie nie tylko fizyczne, ale i psychiczne.

Domowa siłownia - jakie sprzęty są niezbędne?

Wyposażenie siłowni powinno być dostosowane do Twoich możliwości i poziomu zaawansowania. Jeśli potrzebujesz planu treningów, warto zacząć od konsultacji z trenerem, który pomoże Ci ustalić trening w domowym zaciszu.

Najważniejsze i najpopularniejsze sprzęty do domowej siłowni to:

• mata - puzzle pod sprzęt - zabezpieczą podłogę przed ciężkim sprzętem, puzzle redukują również poziom hałasu, co może mieć bardzo duże znaczenie, jeżeli mieszkasz w bloku,
• maty do ćwiczeń - sprawdzi się zarówno podczas treningu siłowego, jak i podczas rozciągania i treningu jogi,
• ochraniacze na gryf - pamiętaj, odpowiednie zabezpieczenie podczas ćwiczeń to podstawa. Ochraniacze na gry możesz wykorzystać podczas hip trustów (unoszenia bioder ze sztangą) jak i podczas przysiadów, aby zabezpieczyć barki przed otarciami sztangi,
• drążek do podciągania - drążek pomoże Ci zbudować i utrzymać muskulaturę, a dodatkowo wzmocnisz siłę całej obręczy barkowej, jak i nad bicepsem i tricepsem. Podciąganie na drążku stymuluje do pracy również mięśnie piersiowe oraz grzbietu. Warto zakupić drążek, nawet jeżeli nie umiesz się podciągać, ponieważ opuszczanie negatywne również angażuje plecy i kończyny górne do znacznej pracy,
• gumy i taśmy do ćwiczeń - inaczej zwane power bandy, możesz wykorzystać niemalże do wszystkiego. Dzięki nim trening kończyn dolnych, pośladków, brzucha, czy trening pleców, kończyn górnych nie będzie stanowić problemu. Gumy mają różny opór co sprawia, że możesz stale progresować w treningu,
• hantle i hantelki - zwykłe hantelki idealnie sprawdzą się do treningu kończyn górnych natomiast hantle bitumiczne są regulowane i możesz dostosować ciężar do danego ćwiczenia i możliwości. Trening z hantlami pomoże ci wzmocnić i wymodelować mięśnie rąk, przedramion, ramion oraz klatki piersiowej. Nie zajmują wiele miejsca, a możesz dzięki nim przetrenować górne partie ciała,
• skakanki - idealnie sprawdzi się jako rozgrzewka i trening cardio. Trening na skakance angażuje niemalże wszystkie grupy mięśniowe, w tym mięśnie brzucha, dzięki czemu może on być skierowany dla każdego. Więcej o treningu na skakance przeczytasz w tym artykule.
• wałki, piłki i rollery do masażu - wykorzystanie tych akcesoriów to dobry pomysł jako wstęp do treningu. Rollowanie pomaga zwiększyć zakres mięśniowy, a także rozluźni mięśnie co niewątpliwie przełoży się na jakość i efektywność treningu.

Niewiele trzeba, ab cześć  Twojego domu zamieniła się w siłownię. Pamiętaj, że najważniejsze jest bezpieczeństwo oraz rozsądnie prowadzone ćwiczenia. Jeśli masz więcej miejsca, możesz zakupić większe sprzęty takie jak bieżnia lub orbitrek do treningu cardio. Regularne treningi, odpowiedni plan treningowy oraz zdrowa dieta pomogą Ci osiągnąć zamierzone cele sylwetkowe. 

Jeśli szukasz odpowiedniego sprzętu, aby stworzyć domową siłownię, koniecznie zajrzyj na stronę 4FIZJO, gdzie znajdziesz pełne wyposażenie do własnej siłowni.

Podsumowanie

Domowa siłownia jest idealnym rozwiązaniem, jeżeli brakuje Ci czasu na trening, albo po prostu chcesz zaoszczędzić trochę pieniędzy i mieć większy komfort ćwiczeń, to domowa siłownia jest dla Ciebie. Zalety domowej siłowni znacznie przewyższają korzystanie z siłowni czy klubów fitness, co sprawia, że zachowanie dobrej kondycji nigdy nie było prostsze. Odpowiedni sprzęt, porada trenera i pewna ilość wolnego miejsca gwarantują utrzymanie bardzo dobrej kondycji przez cały rok.

Źródła

1. Kaur H, Singh T, Arya YK, Mittal S. Physical Fitness and Exercise During the COVID-19 Pandemic: A Qualitative Enquiry. Front Psychol. 2020 Oct 29;11:590172.
2. Bentlage E, Ammar A, How D, Ahmed M, Trabelsi K, Chtourou H, Brach M. Practical Recommendations for Maintaining Active Lifestyle during the COVID-19 Pandemic: A Systematic Literature Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug 28;17(17):6265.
3. Lavie CJ, Ozemek C, Carbone S, Katzmarzyk PT, Blair SN. Sedentary Behavior, Exercise, and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):799-815.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Wałek do masażu to wyrób służący do autoterapii w postaci punktowego i precyzyjnego automasażu wybranych partii ciała. Regularne stosowanie wałka do masażu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji i urazów podczas aktywności fizycznych. Dzięki lekkiej wadze i małym rozmiarom produkt idealnie sprawdzi się podczas zajęć rehabilitacyjnych, w pracy oraz domu.

PRZECIWWSKAZANIA: Otwarte rany; Wylewy krwi z naczyń krwionośnych; Miejsca z brakiem zachowanej ciągłości tkanek; Automasaż punktów kostnych, stawów i kości; Nadmierny dyskomfort taki jak zawroty głowy, spadek ciśnienia krwi lub inne nieprawidłowości w trakcie użytkowania; Zmiany skórne w wyniku grzybicy, chorób zakaźnych, wysypki; Wrażliwa i delikatna skóra np. u pacjentów z cukrzycą lub problemami krążenia; Nowotwory (bez zgody lekarza).