Do biegu, gotowi, start! Jak zacząć biegać?

Co daje bieganie? Poznaj zalety tej dyscypliny

Ty też chcesz zacząć biegać? To świetna decyzja, której nie na pewno nie będziesz żałować. Ważne tylko, by nie zniechęcać się przy pierwszej zadyszce czy kolce. Dowiedz się, dlaczego warto dać bieganiu szansę i od czego zacząć treningi biegowe.

Chcesz poprawić wydolność? Zbudować kondycję? Schudnąć? Zacznij biegać!

Bieganie to jedna z najprostszych i najbardziej efektywnych form aktywności fizycznej, która przynosi wiele korzyści dla Twojego zdrowia i samopoczucia. Co ważne, nie wymaga ona specjalistycznego sprzętu, a uprawiać ten sport może praktycznie każdy.

Jakie są najważniejsze zalety biegania? Regularny trening biegowy może przynieść następujące korzyści:

• Poprawa kondycji i wydolności

Bieganie wpływa na wydolność płuc i serca, co przekłada się na ogólną kondycję organizmu.

• Redukcja ryzyka chorób serca i układu krążenia

Regularne bieganie zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia nawet o 40%. Wystarczą dwa 75-minutowe treningi w tygodniu, aby osiągnąć te korzyści.

• Spadek poziomu cholesterolu

Bieganie obniża poziom “złego” cholesterolu (LDL) i podwyższa poziom “dobrego” cholesterolu (HDL).

• Wzmocnienie mięśni i kości

Bieganie chroni przed osteoporozą i wzmacnia układ mięśniowy oraz kostny.

• Poprawa metabolizmu i pracy układu oddechowego

Bieganie przyspiesza metabolizm, a także wpływa na lepsze funkcjonowanie układu oddechowego.

• Lepsza odporność organizmu

Regularna aktywność fizyczna, w tym bieganie, wspiera układ immunologiczny.

• Redukcja stresu i poprawa samopoczucia

Bieganie poprawia nastrój, po prostu!

• Smuklejsza sylwetka

Po kilku tygodniach regularnych treningów możesz zauważyć spadek wagi, redukcję tkanki tłuszczowej i ujędrnione ciało.

Jak zacząć biegać? Przykładowy trening dla początkujących

Jeżeli dopiero zaczynasz biegać, musisz uzbroić się w cierpliwość. Na początku przygody z tą aktywnością zdrowy rozsądek to podstawa! Zbyt szybkie tempo czy zbyt długi czas biegu może skutkować okropnymi zakwasami i utratą motywacji.

Właśnie dlatego pierwsze treningi to w praktyce bieg przeplatany marszem. Nie chodzi przecież o to, by forsować się na samym starcie.

Jak może wyglądać Twój pierwszy trening biegowy? Oto nasza propozycja prostego planu treningowego:

Jeżeli do tej pory mało się ruszałeś, możesz zacząć od szybkich, 30-minutowych marszów. Postaw na taką aktywność fizyczną przez około tydzień lub dwa – w zależności od Twojej kondycji.

Dopiero, gdy poczujesz się na siłach, przejdź do właściwego treningu biegowego. Na początku może on wyglądać następująco:

• Zacznij od rozgrzewki. Może to być 5-10 minut szybkiego marszu, aby przygotować mięśnie do wysiłku.
• Biegaj przez 1 minutę w umiarkowanym tempie.
• Następnie maszeruj przez 1,5 minuty.
• Powtórz cykl biegania i marszu 6-8 razy.
• Na koniec wykonaj 5-10 minut rozciągania, co pozwoli zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji i pomóc mięśniom się zregenerować.

Kolejne treningi dla początkujących biegaczy

Wiesz już, jak zacząć biegać. Musisz jednak liczyć się z tym, że w przypadku biegania liczy się regularność. Z każdym kolejnym treningiem będziesz w stanie pozwolić sobie na większy wysiłek fizyczny i czerpać więcej satysfakcji z biegu.

Chcesz zacząć biegać systematycznie? Może to wyglądać następująco:

• Tydzień 1: Bieg 0,5 min, marsz 4,5 min, powtórz 6 razy.
• Tydzień 2: Bieg 1 min, marsz 4 min, powtórz 6 razy.
• Tydzień 3: Bieg 2 min, marsz 3 min, powtórz 6 razy.
• I tak dalej!

Trenuj 3-4 razy w tygodniu, pozostawiając dni na regenerację.

Przygotowanie do pierwszego treningu biegowego

Wiele osób mówi, że nie lubi biegać. Dzieje się tak ze względu na to, że szybko łapią zadyszkę, odczuwają zmęczenie i po prostu nie są w stanie kontynuować biegu. Nieprzyjemne wspomnienia i brak satysfakcji z treningu sprawiają, że następnego dnia niestety nie zmieniają zdania.

Na początku przygody z bieganiem nie każdy jest w stanie przebiec choć 500 metrów. Nie ma w tym niczego złego czy dziwnego! To w końcu proces. Wystarczy odpowiednio przygotować się do tej formy aktywności fizycznej i nie zniechęcać początkowym brakiem wytrzymałości.

Oto kilka wskazówek, do których powinni się stosować początkujący biegacze:

• Zadbaj o odpowiedni strój i obuwie. Odpowiednie buty do biegania to absolutna podstawa. Powinny one zapewniać właściwą amortyzację i swobodę ruchu. Nie powinna ich również krępować Twoja odzież.

• Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Przed każdym treningiem wykonaj 5-10 minut rozgrzewki. Skup się na dynamicznych ćwiczeniach, takich jak skoki, wysokie kolana, czy wykroki. To pomoże przygotować mięśnie i stawy do biegu, a także ograniczy ryzyko kontuzji.

• Wybierz odpowiedni teren. Zastanów się, gdzie chcesz biegać. Wybierz okolicę, którą lubisz i która będzie Cię motywować do treningów. Postaw na miękkie podłoże - jak park, las lub ścieżki leśne. Unikaj twardej nawierzchni, takiej jak asfalt, szczególnie na początku.

• Zanim zaczniesz biegać, ustal plan treningowy. Zacznij od 3 treningów w tygodniu. To wystarczająco, aby pobudzić organizm i uniknąć przetrenowania.>

• Zadbaj o odpowiednie tempo biegu. Najlepiej takie, które pozwala na swobodne rozmawianie. To tzw. tempo konwersacyjne.

• Nie zmuszaj się do biegu na siłę. Ważne jest, aby cieszyć się procesem.

• Monitoruj swoje postępy. Zapisuj swoje treningi, dystanse i czasy lub korzystaj z aplikacji, które to umożliwiają. To pomoże śledzić postępy i motywować się do dalszej aktywności.

• Dbaj o nawodnienie i odpowiednią dietę. Pij wodę przed, w trakcie i po treningu. Jedz lekki posiłek około 2 godzin przed biegiem

• Słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból lub zmęczenie, nie forsuj się. Daj sobie czas na regenerację.

• Możesz dołączyć do grupy biegowej, by utrzymać motywację. Dzięki temu poznasz nowe osoby i zyskasz wsparcie osób z większą wiedzą na temat biegania.

Podsumowanie

Początki biegania mogą być dla wielu osób wyzwaniem. Warto jednak je podjąć. Regularne bieganie może przynieść wiele korzyści dla Twojego zdrowia i samopoczucia.

Pamiętaj, że możesz je uprawiać zarówno na świeżym powietrzu, jak i we własnym domu. Składane bieżnie 4FIZJO pozwolą Ci komfortowo biegać nawet na niewielkim metrażu. Jednak bez względu na to, jaką formę uprawiania sportu wybierzesz – życzymy powodzenia!