Czym jest trening interwałowy HIIT?

Trening HIIT to inaczej High Intensity Interval Training, czyli forma szybkiego treningu interwałowego, którego głównym zadaniem jest skuteczne spalanie tłuszczu oraz zachowanie dobrej formy fizycznej. Największą zaletą treningu HIIT jest niewielka ilość czasu, jaką trzeba przeznaczyć na wykonywanie poszczególnych ćwiczeń. Co to jest trening interwałowy i na czym polega trening HIIT?

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Na czym polega trening interwałowy HIIT?
2. Czy trening HIIT jest odpowiedni dla każdego?
3. Jakie efekty daje trening HIIT?
4. Ćwiczenia interwałowe w treningu HIIT

Na czym polega trening interwałowy HIIT?

Trening typu HIIT polega na przeplataniu tempa wykonywanych ćwiczeń w określonym czasie. Najczęściej są to ćwiczenia interwałowe wykonywane na maksymalnym poziomie intensywności z późniejszą regulacją tempa poprzez ćwiczenia cardio wykonywane na średnim poziomie intensywności, które stanowią przerwę między następnym cyklem intensywnych ćwiczeń interwałowych.

W odróżnieniu od klasycznego cardio interwał stanowi znacznie większy wysiłek dla organizmu. Dodatkowo kalorie spalane są jeszcze długi czas po zakończeniu ćwiczeń, nawet jeśli nie jesteśmy już aktywni. Zasadą jest, że intensywność wysiłku podczas takiej aktywności. Powinna być ona odwrotnie proporcjonalna do czasu jej trwania. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami w treningu interwałowym również powinny być aktywne, tak aby wartość tętna nie opadła poniżej 120 uderzeń na minutę.

Ile trwa trening HIIT?

Całkowity czas treningu HIIT oscyluje w granicach 20-30 minut. Przykładowy plan treningowy zakłada wykonywanie naprzemienne ćwiczeń interwałowych w czasie 10-20 sekund z maksymalną intensywnością i następnym wykonywaniu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w czasie 30-60 sekund. Takie cykle składają się na całkowity czas treningu wynoszący około 20-30 minut.

Trening interwałowy powinien być wykonywany w regularnych sesjach, w odstępach nie krótszych niż 2 dni. Ze względu na intensywne ćwiczenia trening nie powinien być wykonywany na czczo w przypadku osób będących na diecie niskokalorycznej. Warto także pamiętać, że w dniu wykonywania ćwiczeń, lepiej zrezygnować z dodatkowych aktywności, tak aby nie obciążać nadmiernie organizmu.

Trening interwałowy w wydaniu treningu HIIT to skondensowana forma różnego rodzaju ćwiczeń wykonywanych w określonym tempie, w określonym czasie. Trening tego typu został przygotowany dla sportowców, którzy muszą utrzymać dobrą kondycję podczas zawodów i różnego rodzaju wyjazdów. Okazuje się jednak, że praktyczność treningu HIIT jest adekwatna dla amatorskiej aktywności fizycznej.

Trening HIIT okazał się hitem wśród osób chcących w skuteczny i szybki sposób prowadzić swoją aktywność fizyczną i uzyskiwać przy tym zadowalające efekty w zdrowiu oraz sylwetce. Ogromną zaletą w treningu interwałowym jest dowolność wyboru poszczególnych rodzajów ćwiczeń. Mogą to być ćwiczenia siłowe, skakanie na skakance, czy też praca na rowerku stacjonarnym.

Czy trening HIIT jest odpowiedni dla każdego?

Trening HIIT to rodzaj treningu, który określany jest potocznie jako interwały. Oznacza to, że polega on na rosnącym zmęczeniu osoby ćwiczącej, wysokiej intensywności wykonywanych ćwiczeń i sprawnym tempie spalaniu tkanki tłuszczowej.

Trening HIIT jest polecany osobom średnio zaawansowanym i zaawansowanym. Osoby początkujące nie powinny wykonywać tego rodzaju treningu z uwagi na brak odpowiedniego poziomu i przyzwyczajenia organizmu do intensywnych bodźców. Działanie takie może prowadzić do szybko pojawiających się mdłości, wymiotów i przemęczenia organizmu. Warto także wspomnieć o możliwości spowodowania kontuzji.

Trening HIIT – co mogą zrobić osoby początkujące?

Można jednak zastosować inne rozwiązanie, które przyczyni się do szybkiego progresu podczas takich ćwiczeń. Warto zacząć swoją przygodę od ćwiczeń aerobowych i o niższym stopniu intensywności, co przełoży się na sprawne przyzwyczajenie organizmu do zmiennych środowiskowych i możliwość prowadzenia treningów interwałowych. Aeroby warto wykonywać około 3 razy w tygodniu, aby skutecznie wspinać się po drabinie swoich prywatnych osiągnięć sportowych.

Osoby zaawansowane również mogą ćwiczyć 3 razy w tygodniu treningiem typu HIIT o dużej intensywności i dzięki temu skutecznie spalać tkankę tłuszczową. Jeśli ktoś zna dobrze możliwości swojego organizmu i uważa, że może trening HIIT wykonywać częściej – nie ma problemu. Warto jednak zwrócić wtedy większą uwagę na aspekt regeneracji między sesjami treningowymi.

Jakie efekty daje trening HIIT?

Należy pamiętać, że trening HIIT jako intensywna forma treningu jest bardzo wymagający i skierowany głównie do osób zaznajomionych z techniką wykonywania poszczególnych rodzajów ćwiczeń.

Warto także dodać, że regularnie praktykowane ćwiczenia siłowe i inne formy aktywności. W myśl zasad treningu HIIT przyczyniają się do osiągnięcia fantastycznych efektów.

Zalety treningu interwałowego

Podczas treningu interwałowego organizm zaciąga tzw. dług tlenowy. Ćwiczenia przyśpieszają spalanie tkanki tłuszczowej oraz sprawiają, że kalorie są metabolizowane również po zakończonej aktywności. Pozwala to na uzyskanie szybkich i widocznych efektów, przy stosunkowo niewielkim nakładzie czasu, przez co na trening HIIT często decydują się osoby, które dużo pracują.

Trening interwały polega na zmiennej intensywności ćwiczeń, które angażują różne partie ciała. Duże urozmaicenie pomaga uniknąć rutyny i sprawia, że trening ma działanie ogólnorozwojowe. Regularne ćwiczenia poprawiają wydolność układu sercowo-naczyniowego oraz sprawiają, że organizm zwiększa tolerancję wysiłku fizycznego, co przekłada się na kondycję oraz redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, tarczycy lub nadciśnienia tętniczego.

Aby ćwiczyć interwały, nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu. Ćwiczenia są dobierane indywidualnie i często bazują na dynamicznych sekwencjach i wykorzystaniu masy własnej. Trening interwałowy można wykonywać na siłowni, w domu lub na świeżym powietrzu.

Jakie daje efekty trening HIIT?

Jakie są efekty ćwiczeń interwałowych? Trening interwałowy:

• Skutecznie spala tkankę tłuszczową.
• Jest skuteczny u osób ze znaczną nadwagą.
• Przyczynia się do poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej.
• Przyczynia się do uzyskania dobrej kondycji fizycznej.
• Nie zabiera dużo czasu – krótki czas ćwiczeń.
• Układ nerwowy nie jest mocno przeciążony.

Warto zapamiętać, że trening HIIT nie jest przeznaczony dla osoby początkującej. Intensywny trening, rodzaj ćwiczeń, czas interwałów i krótki czas odpoczynku mogą powodować zbyt duże zmęczenie takiej osoby i ryzyko objawów żołądkowo-jelitowych oraz hipoglikemii. Warto przed rozpoczęciem treningu HIIT skonsultować się z lekarzem i trenerem personalnym, ponieważ niektóre choroby i inne przypadłości mogą stanowić przeciwwskazanie do prowadzenia ćwiczeń, jakimi są interwały.

Ćwiczenia interwałowe w treningu HIIT

Mimo że w klasycznym wydaniu trening HIIT jest raczej przeciwwskazany dla osób początkujących, jeśli takie osoby dobiorą dla siebie odpowiednie ćwiczenia wykonywane w dopasowanym do siebie tempie, trening taki może również przynieść korzyści dla tej grupy osób.

Intensywny trening interwałowy obejmuje właściwą rozgrzewkę, właściwy trening HIIT oraz rozciąganie po zakończeniu treningu. Dopasowanie poszczególnych rodzajów ćwiczeń powinno odbywać się z udziałem trenera personalnego. Na uwagę zasługuje fakt, że przykładowy trening nie wymaga dostępności zaawansowanego sprzętu fitness. 

Często dobrym rozwiązaniem na początek są podstawowe ćwiczenia jak:

• skakanie na skakance,
• przysiady,
• przyciągania na plecy z wykorzystaniem taśm treningowych,
• mostki biodrowe,
• jazda na rowerku stacjonarnym,
• zgięcia brzucha na piłkach gimnastycznych,
• plank,
• pompki.

Trening powinien być ułożony tak, aby akcentował większość partii mięśniowych całego ciała.

Trening HIIT – podsumowanie

Trening interwałowy typu HIIT to intensywna forma aktywności fizycznej, którego zaletami jest poprawa kondycji, skuteczne spalenie tkanki tłuszczowej, prosty plan ćwiczeń, krótki czas treningu wynoszący kilkanaście minut.

Do wykonywania treningu HIIT nie potrzeba dodatkowych przyrządów, wystarczą podstawowe ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Warto pamiętać, że trening po jego zakończeniu należy zwieńczyć odpowiednim rozciąganiem. Jest on dedykowany dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie i sylwetkę, a które nie dysponują dużą ilością czasu oraz sportowcom na różnym poziomie zaawansowania.

Przed przystąpieniem do tego rodzaju treningu, warto skonsultować się z lekarzem i trenerem personalnym, który ułoży odpowiedni dla danej osoby plan treningowy.

Źródła:

1. Wen D., Utesch T., Wu J., Robertson S., Liu J., Hu G., Chen H., (n.d.). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO 2 max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials, Journal of science and medicine in sport, 2019, 22(8), s. 941-947.
2. Ito S., High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases - the key to an efficient exercise protocol, World journal of cardiology, 11(7): 171–188.
3. Foster C., Farland C. V., Guidotti F., Harbin M., Roberts B., Schuette J., Tuuri A., Doberstein S. T., Porcari J. P., The effects of high intensity interval training vs steady state training on aerobic and anaerobic capacity, Journal of sports science & medicine, 2015, 14(4), s. 747–755.

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną mogą być pomocne w poprawie sprawności, siły i kondycji. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia piłka rehabilitacyjna może wpływać na poprawę twojej postawy ciała, wzmacnianie mięśni głębokich oraz tonizować napięcie mięśniowe. Z jej pomocą wykonasz ćwiczenia rehabilitacyjne, trening medyczny czy ogólnorozwojowe.

PRZECIWWSKAZANIA: Zaburzenia równowagi; Waga przekraczająca 150 kg.