Ćwiczenia w ciąży - jak je wykonywać, aby były bezpieczne?

Ćwiczenia w ciąży mogą być bezpieczne!

Okres ciąży jest wyjątkowym i emocjonującym czasem w życiu rodziców. To moment, w którym odbywają się liczne zmiany zarówno w ciele, jak i w umyśle kobiety.. Właściwa opieka nad zdrowiem fizycznym i psychicznym jest niezwykle istotna, zarówno dla przyszłej matki i dla rozwijającego się dziecka. Wykonywanie regularnych ćwiczeń w ciąży może przynieść wiele korzyści, takich jak poprawa kondycji fizycznej, łagodzenie dolegliwości bólowych czy utrzymanie dobrego samopoczucia. Jednak, ze względu na zmieniającą się fizjologię ciała w ciąży, istnieją pewne kwestie, które wymagają szczególnej uwagi podczas wykonywania ćwiczeń. Dużą rolę w tym zakresie odgrywają porody przedwczesne, ciąże bliźniacze, czy masa dziecka. Istnieje wiele zależnych od siebie zmian, dlatego warto podążać radą lekarza i fizjoterapeuty. Poznaj wskazówki dotyczące bezpiecznego i efektywnego wykonywania ćwiczeń w czasie ciąży.

Ćwiczenia w ciąży - czy rzeczywiście są bezpieczne?

Wiele kobiet zastanawia się, czy wykonywanie ćwiczeń w ciąży jest bezpieczne i jakie korzyści może przynieść. Aktywność fizyczna to bardzo dobra forma przygotowania do porodu, która może poprawić powrót do sprawności po porodzie. Odpowiednio dobrane ćwiczenia oddechowe, fizyczne, przeprowadzone w odpowiedni sposób, są bardzo pomocne w czasie ciąży.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń w czasie ciąży, zawsze zaleca się skonsultowanie z lekarzem prowadzącym. Oceni on stan zdrowia kobiety, uwzględniając czynniki takie jak wcześniejsze porody, obecne powikłania ciąży, czy inne przeciwwskazania medyczne. W oparciu o indywidualną sytuację, lekarz będzie w stanie zalecić odpowiedni poziom aktywności fizycznej i ewentualne ograniczenia.

W trakcie ciąży, kobieta powinna dostosować intensywność i czas treningu do swojego stanu zdrowia i kondycji fizycznej. W pierwszym trymestrze ciąży zwykle można kontynuować wcześniejsze aktywności fizyczne, o ile nie występują przeciwwskazania medyczne. W miarę rozwoju ciąży, konieczne jest zmniejszenie intensywności i dostosowanie rodzaju ćwiczeń. Wszelkie niepokojące objawy, takie jak krwawienie, bóle brzucha, czy duszności, należy zgłaszać lekarzowi.

Regularna aktywność fizyczna w ciąży może przynieść liczne korzyści. Badania naukowe wskazują, że umiarkowane ćwiczenia w ciąży mogą wpłynąć na/przyczynić się do:

• poprawy wydolności układu krążenia,

• utrzymania elastyczności mięśni i stawów,

• zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej,

• zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej,

• zmniejszone ryzyko porodu przedwczesnego,

• znacznie niższe wskaźniki zachorowalności wśród noworodków,

• trzymania odpowiedniej masy ciała.

Ponadto, regularne ćwiczenia mogą pomóc w łagodzeniu niektórych dolegliwości, takich jak bóle pleców, czy nadmierne napięcie mięśniowe w trakcie ciąży.

Podczas wykonywania ćwiczeń w ciąży, ważne jest wybieranie odpowiednich form aktywności. Zwykle zaleca się ćwiczenia o niskim wpływie na dziecko, takie jak pływanie, spacery, joga, czy gimnastyka wodna. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, zwłaszcza te, które koncentrują się na mięśniach miednicy, brzucha, pleców, również mogą być bardzo korzystne. Ważne jest unikanie aktywności o wysokim ryzyku urazu, jak skoki, czy sporty kontaktowe.

Wiele pań ma obawy przed przytyciem w czasie ciąży, dlatego nie zaprzestaje aktywności fizycznej nawet na późniejszych etapach. Przyrost masy ciała jest nieunikniony, ale to zależy w dużym stopniu od kobiety i tego jak będzie wyglądała rutyna dnia oraz dieta.

Ćwiczenia w ciąży - jak często je wykonywać i z jaką intensywnością?

Temat aktywności fizycznej w czasie ciąży jest bardzo indywidualny i zależy od wielu czynników. Najważniejszymi aspektami są obecny stan zdrowia matki, przebyte choroby i wcześniejsza aktywność fizyczna. Trymestr ciąży jest równie istotny, więc trzeba znaleźć złoty środek.

Jednym z kluczowych elementów jest regularność aktywności fizycznej w ciąży. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń co najmniej 3-4 razy w tygodniu w pierwszych okresach ciąży. Ważne jest, aby utrzymać stałą aktywność fizyczną, ponieważ przynosi ona większe korzyści niż sporadyczne treningi. Intensywność ćwiczeń wykonywanych na treningu jest uzależniona od decyzji lekarza prowadzącego. W pierwszym trymestrze ciąży powinny być one wykonywane celem utrzymania jak największej poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej oraz poprawy sylwetki.

Intensywność treningu w ciąży powinna być umiarkowana. Oznacza to, że kobieta powinna utrzymać umiarkowane tempo, w którym jest ona w stanie rozmawiać, ale również nie jest w pełni wypoczęta. Można do tego użyć skali subiektywnego obciążenia, takiej jak Skala Borga, aby ocenić intensywność swojego treningu. Należy pamiętać, aby unikać nadmiernego wysiłku i zbyt szybkiego tempa, które mogą prowadzić do przegrzania organizmu i nadmiernego zmęczenia.

Podczas wykonywania ćwiczeń w ciąży, bardzo ważne jest słuchanie swojego ciała i reagowanie na jego sygnały. Jeśli odczuwane są dyskomfort, ból, duszności lub nadmierne zmęczenie, należy się zatrzymać i odpocząć. Pamiętaj, że twoje ciało zmienia się w trakcie ciąży, a to może wpływać na możliwości i granice wysiłkowe.

4 ćwiczenia, które możesz wykonywać w ciąży!

W każdym tygodniu ciąży aktywność fizyczna zmienia się i należy obserwować szczególnie swoje ciało, aby nie doprowadzić do niepożądanych konsekwencji. Oto 4 ćwiczenia, które możesz wykonywać w trakcie ciąży:

1. Unoszenie miednicy na piłce gimnastycznej - to świetne ćwiczenie dla mięśni pośladków, bioder i dolnego odcinka pleców. Połóż się na macie gimnastycznej z nogami opartymi na piłce gimnastycznej. Wzmacniając mięśnie pośladków, unieś miednicę do góry, tworząc prostą linię od kolan do ramion. Wykonuj to ćwiczenie w sposób kontrolowany, zatrzymując się na górze na chwilę, a następnie powoli opuszczając miednicę z powrotem na podłogę. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie dna miednicy i wpływa na zwiększenie siły mięśniowej nóg;

2. Przysiady z piłką gimnastyczną - doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni nóg, pośladków i rdzenia. Ułóż piłkę gimnastyczną, tak aby była ona oparta o dolną część pleców. Następnie delikatnie wykonuj przysiady, opuszczając biodra w dół, jak przy tradycyjnych przysiadach. Ważne jest utrzymanie równowagi i stabilności oraz żeby mięśnie brzucha były napięte podczas wykonywania tego ćwiczenia. Ćwiczenie to możesz wykonywać z niewielkimi ciężarkami;

3. Joga prenatalna - to doskonały sposób na utrzymanie elastyczności, wzmocnienie mięśni, poprawę równowagi i relaksację. Joga prenatalna skupia się na delikatnych pozycjach, rozciąganiu i kontroli oddechu, np. siad po turecku na poduszce do jogi;

4. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i miednicy - są ważne w ciąży, ponieważ pomagają w utrzymaniu stabilności ciała, zmniejszają bóle pleców i zapewniają lepsze wsparcie dla rozwijającej się macicy. Jednym z prostych i bezpiecznych ćwiczeń jest tzw. "marsz brzuchem". W tym celu, stań w pozycji wyprostowanej, napnij mięśnie brzucha i delikatnie unosząc jedno kolano, w tym wszystkie stawy kończyn dolnych, wykonaj ruch, jakbyś maszerowała, a jednocześnie wdech i wydech. Powtarzaj ruch naprzemiennie z drugą nogą.

Sprawdź teraz Punkty spustowe - poznaj ich tajemnicę!

Punkty spustowe, zwane również jako trigger points, są określonymi obszarami mięśni, które reagują na różnego rodzaju bodźce, takie jak ucisk, napięcie czy stres. Charakteryzują się one nadmiernym napięciem włókien mięśniowych, które prowadzi do powstania bólu o charakterze punktowym lub promieniującym.

Ćwiczenia w ciąży - podsumowanie

Ciąża to wspaniały czas, który należy wypełnić nie tylko odpoczynkiem, ale również aktywnością fizyczną. Aktywne mamy często szybciej dochodzą do siebie po porodzie oraz są bardziej sprawne do samego porodu. Warto więc zasięgnąć porady fizjoterapeuty, porozmawiać z lekarzem ginekologiem (prowadzącym ciążę), aby jak najlepiej wykorzystać te dziewięć miesięcy ciąży. Podczas ćwiczeń warto wzmacniać mięśnie brzucha, mięśnie kręgosłupa oraz wprowadzić ćwiczenia oddechowe, a także ćwiczenia relaksacyjne, które znacznie poprawią komfort życia. Pamiętaj, że zawsze możesz skorzystać ze szkół rodzenia, gdzie instruktorzy na pewno pomogą Ci znaleźć idealne ćwiczenia gimnastyczne.

Źródła:

1. Gariepy A, Lundsberg LS, Vilardo N, Stanwood N, Yonkers K, Schwarz EB. Pregnancy context and women's health-related quality of life. Contraception. 2017 May;95(5):491-499.

2. Lewis E. Exercise in pregnancy. Aust Fam Physician. 2014 Aug;43(8):541-542. 

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną mogą być pomocne w poprawie sprawności, siły i kondycji. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia piłka rehabilitacyjna może wpływać na poprawę twojej postawy ciała, wzmacnianie mięśni głębokich oraz tonizować napięcie mięśniowe. Z jej pomocą wykonasz ćwiczenia rehabilitacyjne, trening medyczny czy ogólnorozwojowe.

PRZECIWWSKAZANIA: Zaburzenia równowagi; Waga przekraczająca 150 kg.