Ćwiczenia po ciąży w 5 krokach!

Na co zwrócić uwagę przed rozpoczęciem ćwiczeń po porodzie?

Właśnie zostałaś mamą, gratulacje! Zaadaptowanie się do nowej sytuacji wymaga czasu, dlatego bądź cierpliwa dla siebie i swojego ciała. Zamiast myśleć o szybkim odzyskaniu formy sprzed ciąży, na początku skoncentruj się na sobie i dziecku. Pamiętaj, że powrót do wcześniejszej aktywności fizycznej to proces. Minie kilka tygodni, zanim będziesz mogła zacząć ćwiczenia mięśni brzucha oraz treningi aerobowe, siłowe lub cardio.

Zarówno w przypadku porodu naturalnego, jak i cesarskiego cięcia, o możliwości wznowienia sesji treningowych, powinien zdecydować lekarz. Ginekolog oceni stan zdrowia kobiety oraz etap gojenia blizny (na brzuchu lub kroczu) i doradzi, kiedy świeżo upieczona mama może rozpocząć ćwiczenia po porodzie. Warto zwrócić uwagę, by pierwsze treningi nie prowadziły do osłabienia, czy zbytniego zmęczenia mięśni. Nie powinny być także bolesne, ani wyczerpujące. Jeśli nie wiesz, jakie aktywności możesz wykonywać, umów się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Niektóre kluby fitness mają też w swojej ofercie ćwiczenia przeznaczone dla kobiet po porodzie.

Kiedy można wznowić aktywność fizyczną po porodzie?

Typowe treningi cardio czy siłowe można rozpocząć dopiero po zakończeniu połogu, czyli ok. 6-8 tygodni po narodzinach dziecka. Wcześniejsze intensywne ćwiczenia mogą spowodować pogorszenie krwawienia poporodowego i konieczność interwencji lekarskiej.

5 przykładowych ćwiczeń dla kobiet po ciąży

• Ćwiczenia oddechowe

To aktywność, którą możesz zacząć już w szpitalu, by aktywować i dotlenić mięśnie. Ćwiczenia oddechowe po porodzie należy wykonywać w pozycji leżącej. Zegnij nogi w kolanach, stopy powinny dotykać podłoża, a ręce znajdować się na dolnej części żeber. Oddychaj spokojnie, zwracając uwagę na ruchy mięśni klatki piersiowej oraz brzucha w czasie tej aktywności. Wciągaj powietrze nosem i wypuszczaj ustami, relaksując się przy tym. Ćwiczenia wykonuj 3 razy dziennie w seriach po 3 minuty.

• Unoszenie wyprostowanych nóg

Ćwiczenia po porodzie, które mają wzmacniać mięśnie i pomóc szybko spalić nadprogramowe kilogramy, można wykonywać dopiero po zakończeniu połogu. Jedno z nich polega na naprzemiennym unoszeniu nóg. Ułóż się na macie, w pozycji na plecach, a następnie oprzyj tułów na łokciach. Podnoś na zmianę wyprostowane kończyny dolne. Możesz zacząć od 5, 10 lub 15 powtórzeń, z czasem zwiększając tę ilość.

• Unoszenie wyprostowanych rąk

Jeśli cierpisz z powodu bólów kręgosłupa, to ćwiczenie jest dla Ciebie. Stań w rozkroku (stopy na szerokość bioder), a następnie unoś na przemian jedną i drugą wyprostowaną rękę. Tego rodzaju trening pomoże przywrócić właściwy wzorzec ułożenia i pracy mięśni wspierających kręgosłup.

• Clamshell w leżeniu bokiem z gumą

Jeżeli wcześniej byłaś aktywna fizycznie i po zakończeniu połogu, ginekolog pozwoli Ci wrócić do treningów sprzed ciąży, wypróbuj ćwiczenia z gumą. Ułóż się wygodnie na macie, w pozycji na boku, a gumę umieść tuż nad kolanami. Złącz stopy i zegnij kolana, a następnie odwódź kolano w górę, wykorzystując opór gumy. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy, po czym połóż się na drugim boku i wykonaj taką samą ilość powtórzeń, unosząc drugie kolano.

• Krążenia miednicą

To również ćwiczenie wzmacniające mięśnie kręgosłupa, tym razem głównie w części lędźwiowej. Połóż dłonie na biodrach i wykonuj krążenia miednicą. Nie spiesz się, kręć biodrami powoli, ale równo i dokładnie. Skup się na technice, a nie na szybkości. Możesz wykonać 20-30 powtórzeń na każdą ze stron.

Wzmocnij mięśnie dna miednicy! Wypróbuj ćwiczenia mięśni Kegla

Po porodzie naturalnym bardzo często występuje u kobiet osłabienie mięśni dna miednicy, co może prowadzić do szeregu zaburzeń, takich jak chociażby nietrzymanie moczu. Żeby wzmocnić mięśnie dna miednicy (tzw. mięśnie Kegla), warto wykonywać proste ćwiczenia. Jeśli nie wiesz, gdzie znajduje się ta grupa mięśni, poproś o pomoc fizjoterapeutę uroginekologicznego. Specjalista udzieli także wskazówek technicznych odnośnie samych ćwiczeń. Możesz ćwiczyć nawet leżąc, napinaj je i rozluźniaj, nie angażując jednocześnie mięśni brzucha, ud, czy pośladków.

Powrót do formy po ciąży – jakich błędów unikać?

Pamiętaj, że powrót do aktywności sprzed ciąży wymaga czasu, dlatego nie spiesz się z rozpoczęciem treningów. Żeby zadbać o swoje bezpieczeństwo, trzymaj się kilku prostych zasad:

• nie ćwicz w czasie połogu, by nie doszło do nasilenia krwawienia lub rozejścia szwów,

• odpuść sobie wyczerpujące ćwiczenia,

• zacznij od prostych, łagodnych treningów, pamiętając, że ich intensywność należy zwiększać stopniowo.

Podsumowanie

W czasie ciąży i po porodzie ciało kobiety się zmienia, dlatego potrzebny jest czas, by wróciło do formy. Z pewnością pomoże w tym aktywność fizyczna, dopasowana do możliwości kobiety, która niedawno urodziła dziecko. Pamiętaj, aby rozpocząć ćwiczenia dopiero po zakończeniu połogu, daj sobie te kilka tygodni na regenerację i odnalezienie się w nowej sytuacji. Jeśli nie wiesz, jak zadbać o mięśnie brzucha po porodzie, skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty uroginekologicznego. Specjalista podpowie, jakie ćwiczenia możesz wykonywać i jakie akcesoria będą przydatne w czasie domowych treningów. Wszystko, czego potrzebujesz, by wznowić aktywność fizyczną po ciąży, znajdziesz w sklepie 4FIZJO

Sprawdź teraz Ćwiczenia w ciąży - jak je wykonywać, aby były bezpieczne?

Poznaj wskazówki dotyczące bezpiecznego i efektywnego wykonywania ćwiczeń w czasie ciąży.