Ćwiczenia na rwę kulszową

O czym się dowiesz?

Rwa kulszowa to dolegliwość, która charakteryzuje się bólem występującym w odcinku lędźwiowym, krzyżowym, a czasem również w pośladku. Nie da się ukryć, że ból z nią związany jest w stanie skutecznie utrudnić codzienne funkcjonowanie. Jeśli rwa kulszowa spędza Ci sen z powiek, przeczytaj wpis, a dowiesz się, jak poradzić sobie z jej objawami i napięciem mięśni. Poznasz także zasady profilaktyki – prewencja jest ważna, by rwa kulszowa nie powróciła. Odpowiednie ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność oraz zmniejszyć napięcie w okolicy pleców i bioder. Pamiętaj, że lepiej zapobiegać, niż leczyć.

Sprawdź teraz Dyskopatia lędźwiowa – jak pozbyć się bólu pleców?

Dyskopatia lędźwiowa (inaczej przepuklina kręgosłupa lub przepuklina jądra miażdżystego) jest schorzeniem dolnego odcinka kręgosłupa. Należy do grupy najczęściej diagnozowanych chorób cywilizacyjnych, związanych z dolegliwościami bólowymi pleców. Przyczyną jej rozwoju są...

Rwa kulszowa – co to jest za dolegliwość?

Rwa kulszowa jest to najczęściej występująca i diagnozowana dolegliwość układu nerwowego. Ci, którzy na nią cierpią, zazwyczaj mierzą się z bólem, pieczeniem i mrowieniem w obrębie przebiegu nerwu kulszowego – jest to największy nerw w ciele człowieka. Sięga od mięśni miednicy mniejszej aż do dołu kolanowego, gdzie przechodzi na mniejsze gałęzie – nerw strzałkowy i nerw piszczelowy. Na drodze jego przebiegu znajduje się także mięsień gruszkowaty – kiedy się napina, może powodować podobne objawy do objawów rwy kulszowej.

Na liście przyczyn rwy kulszowej znajdziesz:

• przepuklinę krążka międzykręgowego – to ona najczęściej powoduje rwę kulszową. Kiedy krążek zmienia swoje położenie i wystaje poza kręgi kręgosłupa, uciska nerw. Ucisk ten zaburza swobodny przepływ impulsów nerwowych, co może powodować objawy bólowe. Ich intensywność zależy od stopnia ucisku;
• zwężenie kanału kręgowego w dolnym odcinku kręgosłupa;
• zwyrodnienie kręgosłupa, które może powodować zmiany w krążkach międzykręgowych i w stawach kręgosłupa. Taka sytuacja prowadzi do zwiększenia ucisku na nerw kulszowy;
• zespół mięśnia gruszkowatego, który objawia się bólem w tych samych miejscach. Nieleczony może prowadzić do długotrwałego ucisku na nerw i utrwalenia objawów;
• nagły uraz kręgosłupa również może prowadzić do ucisku na nerw. Stopień urazu będzie warunkował objawy bólowe.

Teraz przejdźmy do objawów charakterystycznych dla rwy kulszowej:

• ostry ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który promieniuje w kierunku pośladka, może również objąć tylną stronę uda, łydkę i stopę;
• osłabienie siły mięśniowej – uczucie, że nasza noga staje się bezwładna czy drętwa;
• drętwienie nogi czy nieprzyjemne mrowienie, a także inne odczucia, które nie występują na co dzień, takie jak np. „przeszycie prądem” na całej długości przebiegu nerwu.

Jeśli obserwujesz u siebie co najmniej dwa z wyżej wymienionych objawów, a nie masz jeszcze diagnozy, nie czekaj – jak najszybciej udaj się do lekarza. Jeśli potwierdzi on Twoje przypuszczenia, rozpocznij leczenie. Rwa kulszowa może ustąpić samoistnie, jednak zazwyczaj trwa to bardzo długo. Ruch połączony z farmakologią zwiększa szanse na szybsze ustąpienie objawów.

Domowe sposoby na rwę kulszową

Zastanawiasz się, czy z rwą kulszową można poradzić sobie na własną rękę w domu? Wszystko zależy od stopnia zaawansowania choroby, który wpływa na objawy. Jeśli ból nie utrudnia codziennego funkcjonowania, pojawia się od czasu do czasu, możesz spróbować poradzić sobie z problemem samodzielnie w domowym zaciszu.

• Wykonuj ćwiczenia rozluźniające na mięśnie grzbietu, np.: połóż się na macie do ćwiczeń na plecach, następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Poruszaj się w tej pozycji tak, jakbyś był/a kołyską. Policz do pięciu i odłóż nogi.
• Stosuj matę do akupresury przez 10 minut dziennie. Postaraj się ułożyć wygodnie, tak by nie zmieniać pozycji przez ten czas. W przypadku mocnego bólu – rób stosowne przerwy.



• Stosuj ciepłe okłady – niech termofor stanie się Twoim najlepszym przyjacielem. Układ nerwowy regeneruje się szybciej pod wpływem ciepła.

Jak ćwiczyć przy rwie kulszowej?

Ruch jest dobrym lekiem w przypadku większości chorób. Gdy jednak ból zabiera radość życia, każdy rodzaj aktywności będzie odbierany jako zło konieczne. W przypadku ostrego napadu rwy kulszowej, kiedy leki nie pomagają, należy powstrzymać się od ćwiczeń. Na ruch przychodzi czas, gdy ból się zmniejsza.

• Wzmacniaj brzuch. Połóż się na macie do ćwiczeń na plecach – ramiona ułóż wzdłuż tułowia, a kolana zegnij. Podnieś nogi i wykonuj ruchy tak, jakbyś jechał/a rowerem. Skup uwagę na plecach – nie mogą się odklejać od maty, szczególnie odcinek lędźwiowy. Policz do 20 i odpocznij. Ćwiczenie wykonuj w trzech seriach.
• Wzmacniaj brzuch i nogi. Połóż się na macie na plecach, zegnij kolana i przyciągnij je do brzucha, następnie mocno dociśnij odcinek lędźwiowy do maty. W tym celu możesz pomóc sobie, napinając mięśnie brzucha. Wykonuj ruch powoli, potem wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 15 powtórzeń.
• Stosuj matę do akupresury przez 10 minut dziennie. Postaraj się ułożyć się wygodnie, tak by nie zmieniać pozycji przez ten czas. W przypadku mocnego bólu – rób stosowne przerwy.



• Ćwicz równowagę. Na macie do ćwiczeń przyjmij pozycję klęku podpartego. Pamiętaj, że dłonie powinny być w jednej linii ze stawami biodrowymi, a kolana na jednej linii z biodrami. Jednocześnie wyprostuj lewą rękę i prawą nogę, starając się utrzymać równowagę przez 10 sekund. Następnie wróć do pozycji początkowej i zmień stronę. Zalecam wykonać 15 powtórzeń na stronę. W tym ćwiczeniu uważaj na „zapadanie się” odcinka lędźwiowego. By tego uniknąć, przed wykonaniem ruchu napnij brzuch. Pomoże Ci to zachować równowagę.
• Systematycznie się rozciągaj. Dbaj w szczególności o mięśnie pośladkowe i grzbietu. Z pomocą przyjdzie Ci ukłon japoński. Z pozycji klęku podpartego przejdź do pozycji, w której pośladki leżą na piętach, a ręce wyciągnięte są najdalej, jak się da. Uważaj, by nie odrywać pośladków od pięt.

Rwa kulszowa to wyjątkowo uciążliwy przeciwnik, który potrafi skutecznie odebrać radość życia. W momencie, gdy ból jest słaby lub umiarkowany, warto najpierw sięgnąć po domowe sposoby, którymi są ciepłe okłady i ćwiczeń. W przypadku większego bólu najlepiej udać się do lekarza lub fizjoterapeuty. Jedno jest pewne – z rwą kulszową można sobie poradzić.