Ćwiczenia na plecy w domu. Jak się za nie zabrać?

Ćwiczenia na plecy! Co warto o nich wiedzieć?

Mięśnie pleców, tak samo, jak i innych partii mięśniowych, odgrywają ogromną rolę w wyglądzie sylwetki, jak również stanowią o wielu funkcjach pod kątem rotacji w stawach, a także wzorcach ruchowych, które powtarzamy na co dzień. Warto więc regularnie wdrażać ćwiczenia na mięśnie pleców bądź też, wykonywać ogólny trening pleców. 

Wiele obecnie mówi się o pracy siedzącej i jej następstwach jak np. bóle grzbietu, między łopatkami, bóle karku oraz głowy. W celu zapobiega tym negatywnym skutkom, warto rozważyć trening pleców akcentujący mocno mięśnie grzbietu i nie tylko. Pomóc w tym może trening siłowy na siłowni lub ćwiczenia na plecy w domu.

Ćwiczenia na plecy w domu - czy da się stworzyć efektywne miejsce do treningu, nie wychodząc z domu?

Czy można stworzyć jakościowe miejsce do treningów w domu? Oczywiście, że tak! Choć siłownia oferuje wiele udogodnień organizacyjnych, przy odrobinie kreatywności można skutecznie zaprojektować własną domową siłownię. Jednym z kluczowych obszarów, który warto wziąć pod uwagę, jest trening pleców. Mięśnie pleców, a szczególnie mięśnie grzbietu i mięśnie klatki piersiowej, odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu dobrej postawy i ogólnym zdrowiu kręgosłupa.

Aby skutecznie trenować mięśnie pleców w domu, warto zacząć od prostych, ale efektywnych ćwiczeń. Wiele z nich nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Na przykład, ćwiczenia takie jak martwy ciąg, wiosłowanie z hantlami, unoszenie hantli bokiem czy pompki wąsko rozstawione mogą być wykonywane z powodzeniem w domowym zaciszu. Są to świetne sposoby na wzmocnienie mięśnia najszerszego grzbietu i innych mięśni pleców.

Ważnym aspektem treningu pleców jest również dbanie o różnorodność i intensywność ćwiczeń. W tym celu można zastosować elastyczne opaski treningowe, drążki do zamontowania w drzwiach czy specjalne platformy gimnastyczne. Dzięki nim można zwiększyć trudność i skuteczność treningu, angażując różne partie mięśni pleców. Oznacza to, że w większości przypadków, wystarczy poczytać, jakie narzędzia i akcesoria do treningu pleców najlepiej sprawdzają się w domowych warunkach. Dzięki temu będziemy mogli zaoszczędzić sporo czasu oraz na karnetach na siłownię. Co więcej, nie będzie potrzeby czekania na poszczególne maszyny, czy obciążenia na siłowni, szczególnie jeśli ćwiczysz w godzinach szczytu.

Ćwiczenia na plecy w domu - TOP 5 sprzętów, które warto, aby znalazły się w Twojej domowej siłowni.

Zanim rozpocznie się trening pleców, warto wiedzieć, jakie akcesoria w domowej siłowni mogą okazać się najbardziej przydatne. Trzeba zwrócić uwagę na fakt, że głównym obszarem pleców, który będzie podlegał trening pleców, jest mięsień najszerszy grzbietu, który przebiega od kręgów lędźwiowych idąc po skosie w górę do wewnętrznej części kości ramiennej. Oznacza to, że główną funkcją tego mięśnia, jest rotacja wewnętrzna ramienia.

Drugim ważnym mięśniem, jest mięsień czworoboczny grzbietu, który układa się między łopatkami, delikatnie pod nimi oraz nad nimi. Dzieli się on na części zstępującą, poprzeczną oraz wstępującą.

Informacje te oznaczają, że skutecznie ćwiczenia na plecy w domu muszą obejmować pracę pod różnymi kątami pracy łokci oraz ramienia. W tym celu przydadzą się następujące akcesoria:

• Zestaw gum powerband

Gumy oporowe to doskonałe narzędzie to pracy nie tylko na mięśniame pleców, ale także mięśniami klatki piersiowej. Wywołują one opór, któremu przeciwdziała nasze ciało, wykonując określony wzorzec ruchowy.

• Kettlebell

W domowej siłowni, gdzie ma zostać wykonany trening na mięśnie pleców, mięśnie grzbietu, jak również na klatkę piersiową i np. mięśnie brzucha, nie może zabraknąć narzędzia, jak kettlebell. Są to ciężarki z uchwytem u góry, które doskonale sprawdzają się w treningu siłowym, rehabilitacyjnym oraz interwałowym. Służą one również do wykonywania różnych funkcjonalnych wzorców ruchowych.

• Ciężarki i hantelki do ćwiczeń

Czasami trening oparty o własny ciężar ciała może być niewystarczający, a poszczególnie partie mięśniowe, muszą być akcentowane w sposób bardziej izolowany, np. mięsień czworoboczny, mięsień dźwigacz łopatki, mięsień zębaty tylny górny, mięsień równoległoboczny i mięśnie obłe. Do tego idealnie nadają się sztangielki o różnym stopniu obciążenia. Idealnie wkomponowują się one jako ćwiczenia wielostawowe, co pozwala na skuteczniejsze kształtowanie sylwetki.

• Ab wheel

Mięśnie pleców pracują pod różnymi kątami, muszą podlegać skracaniu oraz rozciąganiu. To właśnie rozciąganie pleców pod obciążeniem daje najlepsze efekty. Dlatego też warto trenować plecy i mięśnie najszersze grzbietu, a także mięśnie brzucha, dzięki Ab wheel.

• Maty do ćwiczeń

Jednym z najważniejszych elementów na trening pleców, jest zagospodarowanie sobie wygodniej przestrzeni do ćwiczeń. Pomóc w tym mogą różnorodne maty do ćwiczeń, szczególnie te antypoślizgowe, na których będzie można wykonywać różnorodne ćwiczenia na plecy.

Warto również zajrzeć na stronę 4FIZJO, aby zapoznać się z ofertą pozostałych akcesoriów treningowych, które doskonale urozmaicą trening siłowy na siłowni, jak również poprawią jego jakość.

Ćwiczenia na plecy w domu. Zacznij trening z 4Fizjo.

Aby skutecznie ćwiczyć plecy, warto poznać najlepsze ćwiczenia na tą partię mięśniową, szczególnie w warunkach domowych. Oto one.

1. Rozciąganie gumy oporowej do klatki piersiowej

Ćwiczenia na plecy warto zacząć od praktyki z gumami oporowymi. Ćwiczenie to polega na staniu na szerokość bioder i rozciąganiu taśmy z wyprostowanymi ramionami do klatki piersiowej. Następnie należy w kontrolowany sposób powrócić do pozycji wyjściowej, gdzie ramiona powinny być ustawione na szerokości barków. Jest to ćwiczenie głównie na mięśnie czworoboczne.

2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

Ćwiczenie to można także traktować jako wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Jest to alternatywa z wykorzystaniem sztangielek, czyli wiosłowanie hantlami. Aby je wykonać, należy dokonać wypadu tułowia do przodu z cofnięciem bioder. Następnie trzeba wykonać przyciąganie hantelek do brzucha. Ćwiczenie to akcentuje mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie ramion.

3. Wypady z Ab Wheel

Jest to ćwiczenie, które jest pomocne nie tylko przy pracy samych łopatek, ale także wzmacnia mięśnie grzbietu oraz mięśnie brzucha. Należy w klęku podpartym chwycić obiema rękami Ab Wheela i wykonywać wypady do przodu wraz z powrotem do pozycji wyjściowej.

4. Wyciskanie kettlebella nad głowę

W tym ćwiczeniu wykorzystuje się obciążenie w postaci kettlebell'a, którego należy umieścić na ramieniu. Drugie ramię powinno asystować rękę pracującą. Sylwetka ciała powinna być stojąca i napięta jak struna. Ćwiczenie polega na unoszeniu ciężarku nad głowę do wyprostowania ramienia i powrocie do pozycji bazowej.

5. Martwy ciąg z kettlebellem

Ćwiczenia na plecy- powinny na pewno uwzględniać wariant martwego ciągu. W tym przypadku świetnie sprawdzi się martwy ciąg z użyciem kettlebell'a. To ćwiczenie akcentuje większości części ciała i stanowi fundament ćwiczenia pleców. Rozwinięte mięśnie pleców w tym wzorcu ruchowym są niezwykle odporne na przeciążenia i cieszą się długim zdrowiem i sprawnością. Należy zatem ciężar trzymać w wyprostowanych ramionach oraz stać na szerokość bioder. Ćwiczenie polega na zejściu do pozycji przysiadu z jednoczesnym utrzymywaniem prostych pleców i ciężaru w wyprostowanych ramionach. Po zejściu do przysiadu należy wstać do pozycji bazowej.

Warto również pamiętać, że są to jedynie propozycje ćwiczeń na plecy w domowych warunkach. Dobór poszczególnych ćwiczeń powinien odbywać się przy udziale trenera personalnego, który również wskaże odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń i dobierze je w sposób bezpieczny.

Sprawdź teraz Trening obwodowy. Czym właściwie jest i jak się do niego zabrać?

Trening obwodowy, znany również jako trening obwodowy o wysokiej intensywności, to rodzaj treningu, który skupia się na krótkich, intensywnych jednostkach treningowych, w trakcie których wykonywane są różnorodne ćwiczenia obwodowe, angażujące wiele partii mięśniowych.

Ćwiczenia na plecy - podsumowanie

Mięśnie pleców to obszerny obszar ciała, który uwzględnia mięśnie czworoboczne, mięśnie obłe, mięsień najszerszy grzbietu i wiele innych. Podstawą w skutecznym trenowaniu tych partii są ćwiczenia wielostawowe, które można również wykonać w domowych warunkach. Warto jednak uprzednio zaopatrzyć się w odpowiednie akcesoria treningowe i skorzystać z propozycji ćwiczeń oraz wsparcia wykwalifikowanego trenera personalnego.

Źródła:

1. Roberts CK, Segovia DE, Lankford DE. Effects of Home-Based Exercise Training Systems, Combined with Diet, on Cardiometabolic Health. Int J Exerc Sci. 2019 May 1;12(2):871-885. PMID: 31156746; PMCID: PMC6533109.