Darmowa dostawa od 149,00 zł
Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową

Ćwiczenia dla seniora. Dlaczego w podeszłym wieku także warto ćwiczyć?

2022-11-14
Ćwiczenia dla seniora. Dlaczego w podeszłym wieku także warto ćwiczyć?

Ćwiczenia dla seniora to bardzo ważny element polepszenia codziennego funkcjonowania osób starszych. Ćwiczenia te oparte są zwykle na podstawowych i naturalnych wzorcach, które wykorzystywane są w ciągu dnia. Regularne ćwiczenia dla seniorów pomagają zachować sprawność i dłużej cieszyć się zdrowiem. Aktywność fizyczna to sposób, aby uniknąć wielu chorób i problemów podeszłego wieku. Dowiedz się więcej, jakie znaczenie ma ruch oraz jak ćwiczyć z seniorami.

.

.

Z artykułu dowiesz się:

  1. Ruch to zdrowie - aktywność fizyczna seniorów

  2. Poznasz najlepsze rodzaje aktywności dla seniora na świeżym powietrzu

  3. Ćwiczenia dla seniora w domu. 

Ruch to zdrowie - aktywność fizyczna seniorów

Osoby starsze wraz z wiekiem często tracą ochotę na dodatkową aktywność fizyczną oraz dłuższe spacery. Dodatkowym ograniczeniem ich aktywności fizycznej są różnego rodzaju dysfunkcje i problemy zdrowotne. Paradoksalnie większość problemów związanych z aparatem ruchu bierze się ze zbyt małej aktywności, a więc mamy tu do czynienia z zamkniętym kołem. W tym wypadku koniecznie trzeba przełamać schemat „seniora w fotelu”!

W ostatnich latach seniorzy stali się dużą grupą osób, która zaczęła często korzystać z aktywności fizycznej. Ten trend jest promowany i można zauważyć, że w większych miastach powstaje coraz więcej miejsc, gdzie osoby starsze mogą ćwiczyć pod okiem instruktora oraz fizjoterapeuty.

Ćwiczenia dla osób starszych to idealny sposób, aby wzmocnić układ krwionośny, mięśniowy oraz poprawić siłę i wydolność oddechową. W przypadku osób starszych trening na świeżym powietrzu to dobry sposób, aby wzmocnić odporność. Jest to bardzo istotne w podeszłym wieku.

Ćwiczenia dla seniorów nie muszą być intensywne. Aby zauważyć znaczące różnice w sylwetce i w zdrowiu zdecydowanie wystarczy lekka gimnastyka rozciągająca, oddechowa i kondycyjna na niskim poziomie.. Ćwiczenia dla osób starszych nie tylko poprawiają kondycję fizyczną, ale również samopoczucie.

Ćwiczenia dla seniora na świeżym powietrzu

Wśród osób starszych popularną aktywnością jest nordic walking, czyli forma rekreacji oparta na spacerach w szybszym tempie w towarzystwie kijków do nordic walking. Trening ten angażuje nie tylko mięśnie kończyn dolnych, ale również większość ciała. W przerwach między poszczególnymi odcinkami trasy warto wdrożyć ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu to również jazda na rowerze. Trening na jednośladzie wspomaga koordynacją ruchową oraz przyczynia się do poprawy kondycji i pojemności oddechowej płuc. Jazda na rowerze to również przykład ćwiczenia z równowagą. Należy pamiętać, że podczas jazdy na rowerze koniecznie trzeba pilnować, aby utrzymywać wyprostowane łokcie i proste plecy. Zachowanie odpowiedniej techniki jest ważne, aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się kontuzji, czy zespołów bólowych kręgosłupa. Przed regularną jazdą na rowerze, warto skonsultować się ze specjalistą, czy nie ma przeciwwskazań do uprawiania takiej aktywności fizycznej.

W gronie osób starszych znajdują się również spacerowicze, którzy korzystają z każdej wolnej chwili, aby wyjść na świeże powietrze. Regularne wychodzenie na zewnątrz to również intensywne pobieranie witaminy D, która według wyraźnych wskazań lekarskich jest niezbędna dla osób starszych. 

Ćwiczenia dla osób starszych w domu

Osoby starsze nie zawsze są na tyle otwarte i pewne siebie, aby wyjść na siłownie. Idealnie w takiej sytuacji sprawdzą się ćwiczenia dla osób starszych w domu. Gimnastyka dla seniorów jest bardzo ważna, ponieważ:

  • pomaga utrzymać dobrą kondycję stawów,

  • wspomaga utrzymanie siły mięśniowej,

  • wspiera mobilność stawów,

  • pomaga utrzymać układ krwionośny w dobrym stanie i poprawia krążenie krwi (zły stan układu krwionośnego jest główną przyczyną problemów z sercem, na które narażona jest osoba starsza),

  • zapobiega przedwczesnym zawałom.

Ćwiczenia dla osób starszych w zaciszu domowym są również dobrym pomysłem, jeżeli osoby te nie mają one możliwości wejścia na specjalne obiekty fitness czy siłownie. W treningu seniorów wystarczające będą podstawowe akcesoria, które każdy może zakupić. Jeśli szukasz najlepszych akcesoriów i przyrządów treningowych, odwiedź stronę 4FIZJO. Znajdziesz tam wszystkie niezbędne narzędzia do ćwiczeń dla seniorów. Ćwiczeń dla osób starszych nie należy się wystrzegać. Wręcz przeciwnie, warto namawiać seniorów do ćwiczeń, aby pobudzić cały organizm do pracy.

Oto przykładowe ćwiczenia dla osób starszych, które mogą wykonywać w domu:

  • sięganie dłońmi do stóp – w siadzie płaskim pochyl się maksymalnie do przodu, aby lewą i prawą ręką dotknąć palców stóp. Pozycję utrzymaj 4-6 sekund. Oddychaj regularnie i głęboko, ruch powrotny wykonuj powoli do pozycji wyjściowej. Całość powtórz 10-15 razy;

  • wstawanie i siadanie na piłce gimnastycznej – wykonuj naprzemiennie wstawanie i siadanie, kontrolując napięcie mięśni brzucha. Wykonuj to ćwiczenie 10 razy w 2 seriach. Własny ciężar ciała jest wystarczającym obciążeniem, aby zachować zdrowe stawy;

  • unoszenie wyprostowanych ramion nad głowę – w pozycji leżącej, unieś wyprostowane ręce nad głowę i utrzymuj je przez 3 sekundy tuż nad podłożem. Powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Całość wykonuj 10 razy w 3 seriach. Zadanie to należy do prostych ćwiczeń dla osób starszych, warto jednak leżeć na wygodnej macie do ćwiczeń, które sprawią, że ćwiczenia staną się przyjemnością.

  • pompki przy ścianie – oprzyj ciało i wyprostowane dłonie na ścianie, następnie wykonuj pompki. Jest to idealne ćwiczenie na wzmocnienie ramion oraz klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuj 10 razy w 2 seriach. To również proste ćwiczenie dla zachowania dużej sprawności fizycznej.

Pamiętaj, że ten zestaw ćwiczeń, jak i inne ćwiczenia gimnastyczne należy wykonywać po konsultacji z lekarzem. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy skonsultować się również z fizjoterapeutą, aby odpowiednio dopracować plan treningowy pod aktualny stan zdrowia. Dopasuj w domu ćwiczenia do swoich możliwości i obecnego stanu zdrowia.

Ćwiczenia dla seniorów to świetny sposób, aby poprawić nie tylko zdrowie fizyczne, ale także samopoczucie. Trening powoduje wydzielanie się  endorfin, co znacząco przekłada się na jakość funkcjonowania organizmu w ciągu dnia.

Podsumowanie

Ćwiczenia dla seniorów wykonywane zarówno w domu, jak i na siłowni, czy świeżym powietrzu to idealny sposób, aby poprawić wydolność fizyczną oraz zdrowie psychiczne. Zestaw ćwiczeń na zdrowy kręgosłup, silne mięśnie nóg oraz wydolne mięśnie obręczy barkowej, to klucz do zachowania zdrowia na długie lata. Wdrożenie aktywności fizycznej może opóźnić proces starzenia się oraz wzmocni mięśnie i kości. Niezwykle istotne jest, aby w ćwiczeniach dla seniorów, uwzględnić element bezpieczeństwa. Dotyczy to szczególnie takich ćwiczeń jak gimnastyka dla seniorów czy pilates.

Źródła:

  1. Langhammer B., Bergland A., Rydwik E., The Importance of Physical Activity Exercise among Older People, Biomed Res Int, 2018 Dec 5;2018:7856823.

  2. McPhee J.S., French D.P., Jackson D., Nazroo J., Pendleton N., Degens H., Physical activity in older age: perspectives for healthy ageing and frailty, Biogerontology, 2016;17(3):567-80.

    Zespół 4FIZJO

Dbamy o Twoją prywatność

Sklep korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Zamknij
pixel