Burpees. Co to jest, jak je wykonać i wszystko, co musisz wiedzieć

Ćwiczenie burpees. Co to jest?

Ćwiczenie burpees wymyślił amerykański fizjolog Royala H. Burpee w latach 30. XX wieku. Zostało ono opracowane jako prosta i szybka metoda oceny ogólnej sprawności fizycznej. Burpees szybko zyskały na popularności, gdy zaczęto je stosować również w testach sprawnościowych wykonywanych u żołnierzy armii USA. W pierwotnej formie ćwiczenie składało się z czterech ruchów w różnych pozycjach, połączonych z pięcioma pomiarami tętna (przed ćwiczeniami i po każdym z czterech kolejnych etapów). Celem było zmierzenie wydajności serca oraz tego, jak szybko tętno wraca do normy. Dzisiaj burpees są uznawane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń fitnessowych, angażujących liczne partie mięśni i pozwalających na intensywny wysiłek beztlenowy, który przyspiesza spalanie kalorii. Ćwiczenie wykorzystuje wyłącznie ciężar ciała i składa się z kilku elementów:

• Przysiadu. Rozpoczynasz od przysiadu z rękami na podłodze przed sobą.
• Planka. Następnie przechodzisz do pozycji plank (deski) z wyprostowanymi ramionami.
• Pompki. Wykonujesz pompkę, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
• Wyskoku. Kończysz ćwiczenie wyskokiem do góry z uniesieniem rąk.

Co daje ćwiczenie burpees?

Wykonywane prawidłowo ćwiczenie burpees daje następujące efekty:

• Wszechstronne wzmocnienie mięśni. Burpees angażują duże grupy mięśniowe, takie jak plecy, nogi, mięśnie brzucha i mięśnie klatki piersiowej, a także mniejsze grupy, w tym mięśnie grzbietu czy mięśnie ramion.
• Spalanie tkanki tłuszczowej. To intensywne ćwiczenie pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej, co oczywiście przyczynia się do redukcji masy ciała.
• Poprawa wydolności sercowo-naczyniowej. Regularne wykonywanie burpees wzmacnia serce i płuca, poprawia przepływ krwi i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Zwiększenie siły i wytrzymałości. Burpees to połączenie treningu siłowego i kardio, co przekłada się na wzrost ogólnej wydolności i siły ciała.
• Poprawa zwinności i koordynacji ruchowej. Wykonywanie burpees wymaga koordynacji różnych ruchów, co pomaga w poprawie ogólnej zwinności.
• Podkręcenie metabolizmu. Intensywne ćwiczenie, jakim są burpees, może przyspieszyć przemianę materii, co sprzyja szybszemu spalaniu kalorii nawet po zakończeniu treningu.
• Wzmocnienie pleców. Regularny trening burpees może przyczynić się do wzmocnienia mięśni pleców, co jest ważne dla utrzymania prawidłowej postawy i zapobiegania bólom kręgosłupa.

Oczywiście na wszystkie wymienione rezultaty możesz liczyć przy regularnym treningu. Nie oczekuj efektów po wykonaniu kilku podskoków.

Jak prawidłowo zrobić burpees?

Burpees wymaga dobrej koordynacji ruchowej. Efekty są jednak na tyle wszechstronne i korzystne, że warto się postarać. By prawidłowo wykonać burpees:

• Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami ułożonymi wzdłuż ciała, po bokach tułowia.
• Zrób głęboki przysiad, opuszczając biodra i uginając kolana, a następnie umieść dłonie na podłodze przed sobą.
• Dynamicznie wyrzuć nogi do tyłu, przechodząc w pozycję deski z wyprostowanymi ramionami i utrzymaną linią prostą od głowy do pięt.
• Wykonaj pompkę, a następnie wróć do pozycji deski.
• Skocz, wracając do pozycji przysiadu.
• Z pozycji przysiadu wykonaj dynamiczny wyskok w górę, unosząc jednocześnie ramiona nad głowę.

Pamiętaj, aby podczas wykonywania burpees zachować płynność ruchów i kontrolę nad ciałem. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od uproszczonej wersji bez pompki lub skoku. Z czasem, gdy Twoja forma się poprawi, możesz dodać te najbardziej wymagające elementy do treningu. Nie ignoruj faktu, że burpees są intensywne. Zawsze słuchaj swojego ciała i dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości.

Ile kalorii spala jeden burpees?

Trudno określić dokładną liczbę spalanych kalorii podczas wykonywania pojedynczego burpeesa. Zależy to od wielu czynników - jak waga ciała, intensywność ćwiczenia, tempo wykonania oraz ogólny poziom sprawności fizycznej. Przyjmuje się, że może to być od kilku do kilkunastu kalorii. W ciągu 10 minut intensywnego treningu z wykorzystaniem burpees można spalić około 80-100 kalorii. Jeśli wykonujesz burpees bardzo szybko (i przy tym prawidłowo), możesz więc spalić nawet do 15-20 kalorii na minutę.

Czy istnieją jakieś przeciwskazania do wykonywania ćwiczenia burpees?

Tak, istnieją pewne przeciwwskazania do wykonywania burpees, które musisz wziąć pod uwagę przed włączeniem tego ćwiczenia do swojego planu treningowego. Są to:

• Problemy z sercem i wady serca.
• Cukrzyca. Osoby zmagające się cukrzycą powinny stopniowo adaptować się do treningów o wyższej intensywności przed rozpoczęciem wykonywania burpees.
• Bóle pleców. Schorzenia w obrębie kręgosłupa powinny skłaniać do konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wykonaniem burpees.
• Nadwaga i otyłość. Osoby z dużą nadwagą powinny unikać burpees ze względu na duże obciążenie stawów, co może zwiększać ryzyko kontuzji.

Podsumowanie

Ćwiczenia burpees angażują całe Twoje ciało. Umożliwiają redukcję tkanki tłuszczowej i wzmocnienie wielu grup mięśniowych. Pamiętaj jednak, że jest to element treningu o wysokiej intensywności, który wymaga pewnego stopnia zaawansowania i sprawności fizycznej. Dlatego zadbaj o odpowiednie przygotowanie. Rozgrzewka i antypoślizgowa mata amortyzująca Twoje ruchy to absolutna podstawa. Powodzenia!