Brak ruchu – co dzieje się z ciałem, gdy przestajesz się ruszać?

O czym się dowiesz?

Ludzki organizm został stworzony do ruchu. Każdy element układu mięśniowo-szkieletowego – od stawów, przez mięśnie, aż po powięzi – funkcjonuje prawidłowo tylko wtedy, gdy ciało jest aktywne. Tymczasem współczesny styl życia opiera się głównie na siedzeniu: w pracy, w samochodzie, przy komputerze czy przed telewizorem. Efekt? Osłabienie mięśni, sztywność stawów i pogorszenie postawy. Jeśli chcesz tego uniknąć, a na co dzień brakuje Ci ruchu, dzisiejszy artykuł jest właśnie dla Ciebie.

Sprawdź teraz Trening siłowy w domu. Jak zrobić go poprawnie i efektywnie?

Trening siłowy w domu jest coraz popularniejszym sposobem na utrzymanie aktywności fizycznej i poprawienie wydolności organizmu warunkach domowych. Wiele osób decyduje się na stworzenie swojego własnego "mini-gymu" w domowych warunkach, ze względu na oszczędność czasu lub niechęć do publicznych siłowni...

Jakie są skutki braku ruchu?

Brak aktywności fizycznej niesie za sobą szereg negatywnych skutków, takich jak atrofia mięśniowa, sztywność oraz ból stawów czy utrata elastyczności układu powięziowego. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Osłabienie mięśni

Kiedy przestajemy się ruszać, mięśnie, które nie są na co dzień angażowane do pracy, tracą swoją masę i siłę. Proces ten, znany jako atrofia mięśniowa, rozpoczyna się już po kilku dniach ograniczenia aktywności.

Mięśnie posturalne, odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej pozycji, ulegają osłabieniu, co prowadzi do garbienia się, zapadania klatki piersiowej i nadmiernego obciążenia kręgosłupa lędźwiowego.

W tym samym czasie niektóre grupy mięśni – szczególnie zginacze bioder czy mięśnie karku – ulegają przykurczom, ponieważ przez większość dnia pracują w skróconym zakresie ruchu.

Sztywność stawów

Brak ruchu wpływa również na stawy. Chrząstki stawowe, które są odżywiane dzięki ruchowi i przepływowi mazi stawowej, w warunkach bezruchu stają się mniej elastyczne i bardziej podatne na mikrourazy. Zmniejsza się ich zdolność do amortyzacji, a to prowadzi do sztywności i bólu.

Spadek elastyczności układu powięziowego

Kiedy zbyt mało się ruszasz, układ powięziowy, który oplata mięśnie i łączy wszystkie struktury ciała, traci swoją elastyczność. Powięź „skleja się”, ograniczając tym samym ruch i powodując uczucie sztywności. W efekcie nawet proste czynności, jak wstanie z krzesła czy schylenie się, stają się trudniejsze.

Pogorszenie koordynacji nerwowo-mięśniowej

Z fizjoterapeutycznego punktu widzenia długotrwały brak aktywności prowadzi też do zaburzenia koordynacji nerwowo-mięśniowej. Oznacza to, że ciało „zapomina”, jak efektywnie się poruszać – reakcje stają się wolniejsze, a kontrola ruchu mniej precyzyjna.

Spowolniony metabolizm i gorsze krążenie

Dodatkowo spowalnia metabolizm, pogarsza się krążenie, a zmniejszony przepływ krwi w mięśniach i tkankach sprawia, że są one gorzej dotlenione i bardziej podatne na przeciążenia. Wzrasta niestety także ryzyko otyłości, cukrzycy oraz chorób układu krążenia.

Jak uniknąć skutków braku ruchu? Wystarczy 30 minut aktywności dziennie!

Żeby wesprzeć swoje ciało i uniknąć wiążących się z niską aktywnością fizyczną skutków, wystarczy zaledwie 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie. W ramach tego możesz udać się na krótki spacer, zrobić kilka przysiadów czy wykonać kilka ćwiczeń z masą własnego ciała, jak np:

• wykroki,
• plank,
• dipy (np. na krześle!),
• pajacyki.

Nie tylko pobudzisz dzięki temu krążenie, ale również poprawisz elastyczność tkanek i złagodzisz napięcia.

Sposoby na brak ruchu podczas pracy siedzącej

Jeśli spędzasz większość dnia siedząc, a zależy Ci na tym, aby wprowadzić do planu dnia choć odrobinę ruchu, zaplanuj w trakcie pracy tzw. mikroaktywności – co godzinę wstań od biurka, przejdź się, wykonaj kilka skłonów, rotacji i prostych ćwiczeń dla kręgosłupa. Fizjoterapeuci często powtarzają, że nie ma złej pozycji, jeśli ją zmieniasz!

Ćwiczenia na rozruch, które zrobisz w domu

Mamy dla Ciebie prosty zestaw ćwiczeń na aktywację całego ciała, który bez problemu wykonasz w swoim domu.

1. Zacznij od minuty marszu w miejscu lub pajacyków. W ten sposób pobudziesz krążenie.

2. Następnie wykonaj 10 przysiadów, 10 wykroków (po 5 na nogę), 10 pompek na kolanach lub przy ścianie, a potem 20-sekundowy plank.

3. Kolejnym krokiem może być mostek biodrowy w pozycji leżącej – unoszenie bioder z napięciem pośladków – oraz 10 powolnych rotacji tułowia w pozycji stojącej.

Całość zajmie ok. 10 minut, a już po kilku dniach regularnego wykonywania takiej serii ćwiczeń zauważysz poprawę mobilności i spadek napięcia w plecach.

Powrót do aktywności po długim okresie bezruchu – jak się za to zabrać?

Dla osób, które dopiero wracają do ruchu po dłuższej przerwie, najlepszym rozwiązaniem są ćwiczenia o niskiej intensywności – spacery, joga, pilates lub ćwiczenia oddechowe połączone z mobilizacją stawów.

Taki trening na rozruch można wykonywać codziennie! Przykładowy zestaw może wyglądać następująco: kilka głębokich wdechów z unoszeniem ramion, skręty tułowia,krążenia bioder, przysiady, rozciąganie mięśni tylnej taśmy ciała – łydek, dwugłowych ud.

Warto pamiętać, że powrót do ruchu po dłuższym okresie bezczynności powinien być stopniowy. Zbyt szybkie zwiększanie intensywności może bowiem prowadzić do mikrourazów i przeciążeń. Jeśli pojawi się ból, sztywność lub ograniczenie zakresu ruchu, warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Specjalista pomoże dobrać ćwiczenia dopasowane do aktualnego stanu zdrowia i stopnia wytrenowania, tak by uniknąć ryzyka kontuzji.

Brak ruchu – co dzieje się z ciałem, gdy przestajesz się ruszać? Podsumowanie

Ruch to najlepsze lekarstwo, jakie możesz dać swojemu ciału. Nie wymaga sprzętu ani specjalnych warunków – wystarczy odrobina zaangażowania. Każdy krok, każdy przysiad czy wyprost to sygnał dla organizmu: „pracujemy”! Dzięki temu mięśnie pozostają silne, stawy elastyczne, a kręgosłup stabilny.

Bibliografia

„Skutki braku ruchu – jak siedzący tryb życia wpływa na ciało?” (2023). Fizjoterapeuty.pl

„Dlaczego warto się ruszać? Porady fizjoterapeuty” (2024). Rehmedis.pl

Booth F.W., Roberts C.K., Laye M.J. (2020). „Lack of exercise is a major cause of chronic diseases", Comprehensive Physiology

Narici M.V., et al. (2021). „Impact of sedentarism on muscle structure and function in humans", European Journal of Sport Science