Ból mięśni dna miednicy – jak rozpoznać?

Jak bolą mięśnie dna miednicy?

Czy wiesz, że mięśnie dna miednicy mogą odpowiadać zarówno za czerpanie satysfakcji z aktywności fizycznej, jak i odczuwania przyjemności ze współżycia? Utrzymywanie tych mięśni w prawidłowym napięciu jest arcyważne! Gdy mięśnie Kegla są zbyt napięte, powodują m.in. silny ból podczas stosunku lub podbrzusza podczas uprawiania sportu. Dlatego tak istotne jest, aby zadbać właśnie o tę grupę mięśniową! Jak? Po pierwsze – fizjoterapia uroginekologiczna lub, w przypadku mężczyzn, urologiczna. Po drugie – ćwiczenia, o których dowiesz się z tego artykułu! Przygotowałam dla Ciebie porady, dzięki którym (już po wizycie u specjalisty) będziesz wiedzieć, jak rozluźnić mięśnie dna miednicy. Dowiesz się też, kiedy się napinają, w których miejscach i jak bolą. Czas start!

Czym są, gdzie się znajdują i za co odpowiadają mięśnie Kegla?

Mięśnie dna miednicy występują u kobiet oraz mężczyzn i, jak sama nazwa wskazuje, umiejscowione są w jej dolnej części. Należą one do grupy mięśni zwanej rdzeniem, w której znajdują się takie mięśnie jak m.in.: dźwigacz odbytu, guziczny czy zwieracz cewki moczowej. Mięśnie te położone są między kością łonową (dolna część brzucha), kością guziczną (ostatni dolny odcinek kręgosłupa) i guzami kulszowymi (to na nich siedzimy). Mięśnie dna miednicy odgrywają kluczową rolę, ponieważ:

• utrzymują i chronią narządy wewnętrzne miednicy – zapobiegają ich obniżaniu się czy wypadaniu,

• kontrolują pracę pęcherza i odbytu,

• ułatwiają poród naturalny – po nim, pomagają powrócić do formy;

• stabilizują tułów i pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała,

• mają wpływ na poprawę satysfakcji seksualnej, jeśli są elastyczne i odpowiednio napięte.

Warto wiedzieć, że zarówno zbyt duże napięcie mięśni Kegla, jak i ich osłabienie powoduje, że twoje organy miednicy nie pracują prawidłowo. Ale bez obaw. Z tym pomoże Ci fizjoterapia uroginekologiczna, czy też urologiczna. Poszukaj w okolicy miejsc, gdzie przyjmują specjaliści tych dyscyplin.

Co sprawia, że mięśnie dna miednicy są nadmiernie napięte?

Chcesz wiedzieć, co wpływa na napięcie mięśni Kegla? Takie napięcie powstaje m.in. wtedy, gdy w jamie brzusznej wzrasta ciśnienie, blokując swobodę oddychania. Robisz to pewnie w wielu sytuacjach mimowolnie np. przy wciąganiu mięśni brzucha. Wówczas przepona oddechowa obniża się, a przepona moczowo-płciowa podwyższa – są wtedy bliżej siebie, tworząc w jamie brzusznej nieprzyjemny ucisk.

Mięśnie Kegla napinają się również wtedy, gdy stoisz lub chodzisz. Grawitacja stawia im dodatkowe wyzwanie, ponieważ muszą wykonać dodatkową pracę, aby utrzymać równowagę i prawidłową postawę ciała.

Co jeszcze powoduje, że mięśnie Kegla u kobiet i mężczyzn nadmiernie się napinają?

• zbyt duże parcie podczas wypróżniania się i przyjęcie nieprawidłowej pozycji podczas tej czynności,

• intensywny trening siłowy, w tym również częste i intensywne skakanie na trampolinie;

• oddawanie moczu na stojąco (to również dotyczy mężczyzn!) lub kucając, gdy brakuje podparcia dla miednicy;

• nadmierny stres, który wpływa też na wszystkie inne mięśnie;

• nieprawidłowa postawa ciała np. skolioza,

• nieprzyjemne doświadczenia seksualne.

W praktyce zdarza się często tak, że długo utrzymujące się bardzo mocne napięcie tych okolic wpływa negatywnie na poprawną pracę mięśni Kegla. W efekcie może dojść do ich osłabienia, a co za tym idzie, mogą się pojawić różne problemy zdrowotne, np. te z nietrzymaniem moczu. Ważne jest, aby nie diagnozować się na własną rękę. Jeśli zmagasz się właśnie z takim problemem, należy pójść do specjalisty, który przeprowadzi z Tobą wywiad lekarski. Do tego zleci też odpowiednie badanie dna miednicy.

Jak bolą mięśnie Kegla? O objawach zbyt napiętych mięśni dna miednicy

Ból mięśni Kegla u kobiet może uwidocznić się poprzez ból podbrzusza i kości ogonowej m.in. podczas nadmiernego wysiłku, wypróżniania się lub współżycia. Wiele pań skarży się również na specyficzne uczucie ciężkości i ucisku wewnątrz miednicy. Z kolei u mężczyzn, nadmiernie napięte mięśnie dna miednicy, mogą powodować ból jąder i pachwin, ból podbrzusza oraz wywoływać dyskomfort w trakcie oddawania moczu. Dlatego tak ważne jest w takich przypadkach wykonanie badania dna miednicy, które pozwala wyczuć poziom napięcia.

Statyczne ćwiczenia, które odciążą mięśnie dna miednicy

Jeśli w trakcie dnia dużo dźwigasz lub stoisz, a do tego czujesz narastające napięcie, odpowiednie ćwiczenia statyczne odciążające to idealny sposób na rozluźnienie mięśni dna miednicy. Możesz korzystać z nich codziennie, ale wystarczy też wykonywać je parę razy w tygodniu. Przygotowałam dla Ciebie 5 propozycji aktywności, aby twoje mięśnie Kegla mogły się zregenerować i odpocząć!

• Przygotuj matę i poduszkę średniej grubości, tak aby nie była całkowicie płaska. Połóż się wygodnie na plecach, a pod miednicę (czyli mniej więcej pośrodku pośladków) podłóż poduszkę. Kolana ugnij i rozszerz je na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż ciała lub na przeponie. Spokojnie i głęboko oddychaj. Pozostań w tej pozycji ok. 4-5 minut.

• Do kolejnego ćwiczenia będziesz potrzebować małej gumowej piłki plażowej, częściowo wypełnionej powietrzem. Połóż się na plecach, a piłkę umieść pod miednicą. Następnie ugnij nogi w kolanach, rozszerz i unieś je w taki sposób, żeby były jak najbliżej klatki piersiowej lub stykały się z nią. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Teraz delikatnie spróbuj pobujać się na boki kilka razy. Pozostań w tej pozycji ok. 3 minuty.

• Przejdź do podporu przodem. Będąc na kolanach, podeprzyj się na przedramionach. Nogi rozszerz na szerokość barków, a czoło oprzyj o dłonie. Możesz wykonywać powolne krążenie miednicą. Utrzymaj pozycję ok. 3-4 minuty.

• Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Zegnij nogi i złącz stopy razem. Następnie spróbuj kolana zbliżyć do podłogi. W takiej pozycji zostań ok. 4 minuty.

• W ostatnim ćwiczeniu przejdź do leżenia na brzuchu. Przygotuj płaską poduszkę i połóż ją tak, aby dolna krawędź znajdowała się na wysokości spojenia łonowego. Ręce podłóż pod czoło. Zostań w tym ułożeniu przez 4-5 minuty.

Przy ćwiczeniach mięśni Kegla zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet bardzo ważny jest spokojny i świadomy oddech. Przy skurczach mięśni dna miednicy należy unikać wstrzymywania powietrza i starać się oddychać normalnie, nie wysilając się. Warto w tym przypadku skorzystać z rad fizjoterapeutów, którzy pokażą poprawną technikę przy tego rodzaju ćwiczeniach.

Aktywność fizyczna, która pomoże rozluźnić mięśnie Kegla

Łapiesz się na tym, że w ciągu dnia cały czas wciągasz brzuch? A może masz stresującą pracę, która utrzymuje twój brzuch w nieustannym napięciu? Poniżej poznasz dynamiczne ćwiczenia na mięśnie dna miednicy, które będą służyły ich rozluźnieniu. Pamiętaj, że joga również jest znakomitym sposobem na relaksację tych okolic, a do tego wpływa pozytywnie nie tylko na ciało, ale i umysł.

• Głęboki przysiad – rozstaw szeroko stopy i zrób przysiad. Zejdź w nim możliwie jak najniżej, następnie połóż dłonie na stopach i postaraj się pogłębić tę pozycję. Trzymanie dłoni na stopach pozwala utrzymać kolana tak, żeby nie uciekały wprzód. Wróć do pozycji początkowej, powoli się podnosząc.

• Pozycja dziecka – usiądź na piętach, tak aby palce stóp się ze sobą stykały. Rozsuń kolana na szerokość bioder i pochyl się do przodu, żeby klatka piersiowa znalazła się pomiędzy udami. Następnie ręce wyciągnij przed siebie, a głowę spróbuj schować między ramiona. Pozostań w tej pozycji ok. minuty, spokojnie oddychając.

• Wznosy bioder – połóż się na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Ugnij nogi w kolanach i rozsuń je na szerokość bioder. Następnie napnij mięśnie i wykonaj wznos bioder bez odrywania kręgosłupa lędźwiowego od podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej.

• Odwodzenie kolan – pozostań na plecach, ręce trzymając nadal wzdłuż ciała. Ugnij nogi i podnieś je, tak aby utworzyły kąt prosty do podłogi. W kolejnym kroku postaraj się odwieść kolana maksymalnie na boki, tyle ile jesteś w stanie. Pamiętaj, nie rób nic na siłę. Na koniec powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• Ćwiczenie z piłką – usiądź prosto na krześle, tak aby kolana tworzyły kąt prosty, a całe stopy opierały się o podłogę. Piłkę, może być też ręcznik, umieść między kolanami. Następnie ściśnij kolana i spokojnie oddychając, policz do pięciu. Rozluźnij. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Inne sposoby na to, jak rozluźnić mięśnie dna miednicy. Małe rzeczy – duże zmiany!

Jednak same ćwiczenia rozluźniające na mięśnie dna miednicy to nie wszystko, aby móc cieszyć się dobrym zdrowiem. Ważne są również codzienne nawyki i nasze przyzwyczajenia. Nie musisz zmieniać ich wszystkich – przy rozluźnianiu mięśni dna miednicy liczą się też małe kroki.

• Przyjmij pozycje rozluźniające po treningu lub ciężkim dniu, które nie tylko odciążą biodra, ale również kręgosłup i odcinek lędźwiowo-krzyżowy!

• Nie wstrzymuj wypróżnień ani potrzeby oddania moczu. Nie rób też tego na zapas. Te czynności obciążają nadmiernie dno miednicy, napinając bardzo mocno mięśnie, które się tam znajdują. Ponadto rozregulowuje to prawidłowe działanie narządów wewnętrznych.

• Zadbaj o prawidłową dietę i regularne posiłki – wspomoże to pracę twojego organizmu.

• Postaraj się kontrolować swoją postawę ciała w ciągu dnia. Podczas siedzenia czy stania pamiętaj o prostej sylwetce i barkach ściągniętych w dół. Unikaj zgarbionych pleców.

• Spróbuj nie zakładać nogi na nogę i nie krzyżuj ich np. podczas siedzenia – to całkowicie zmienia ustawienie ciała. W tej pozycji jedna strona jest bardziej obrócona do przodu. To sprawia, że ciało przechyla się, a mięśnie miednicy, pośladków i biodra nie są ustawione poprawnie.

• Unikaj noszenia za ciasnych spodni i bielizny. Uciskające części garderoby utrudniają przepływ krwi, wpływając negatywnie na swobodną pracę brzucha i narządów. Unieruchomienie tej części ciała prowadzi do bólu, napięć, osłabienia i innych zaburzeń w obrębie dna miednicy.

Zadbaj o swoje zdrowie i prawidłowe napięcie mięśni dna miednicy

Pamiętaj, na pierwszym miejscu zawsze powinno się znaleźć Twoje zdrowie – tym razem jest to kwestia dbania o mięśnie dna miednicy. Jeśli zmagasz się z tym problemem, a po dolegliwościach, które Ci dokuczają, czasem trudno stwierdzić, czy powodem są zbyt napięte, czy też za bardzo osłabione mięśnie Kegla, to warto wykonać badanie dna miednicy. Dopiero po określeniu, z jakim problemem się zmagasz, możesz działać. Wiedz jednak, że fizjoterapia prowadzona w tym zakresie u mężczyzn i kobiet to oczywiście nie tylko badanie, ale również manualne rozluźnianie mięśni, ćwiczenia, biofeedback, masaż i nauka pracy nad oddechem oraz czuciem głębokim mięśni dna miednicy.

No dobrze! Wiesz już, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy oraz czego unikać, by nie doprowadzać do ich nadmiernego napięcia. Pamiętaj, że jeśli będziesz miał jakiekolwiek wątpliwości, skontaktuj się ze swoim fizjoterapeutą. Powodzenia!

Producent: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Autoryzowany przedstawiciel: 4FIZJO Group sp. z o.o. | Podmiot prowadzący reklamę: 4FIZJO Group sp. z o.o.

ZASTOSOWANIE: Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną mogą być pomocne w poprawie sprawności, siły i kondycji. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia piłka rehabilitacyjna może wpływać na poprawę twojej postawy ciała, wzmacnianie mięśni głębokich oraz tonizować napięcie mięśniowe. Z jej pomocą wykonasz ćwiczenia rehabilitacyjne, trening medyczny czy ogólnorozwojowe.

PRZECIWWSKAZANIA: Zaburzenia równowagi; Waga przekraczająca 150 kg.