Poranna sztywność stawów – jak rozruszać ciało po przebudzeniu?

O czym się dowiesz?

Sprawność organizmu w codziennych aktywnościach jest kluczowa, by swobodnie realizować swoje plany. A przecież to właśnie poranki mają ogromny wpływ na to, jak zaczniemy dzień. Co jednak zrobić, gdy sztywność stawów zakłóca Twoją rutynę? Zamiast czuć energię, skupiasz się na bólu w stawach – kręgosłupa, stóp czy rąk – który utrudnia poranne obowiązki. Wykonujesz je ociężale, licząc, że za chwilę minie. A przecież Twój poranek nie musi tak wyglądać! Dowiedz się, skąd bierze się poranna sztywność i jak prosto rozruszać ciało po przebudzeniu. Te drobne wskazówki dodadzą Ci energii!

Sprawdź teraz Wpływ stresu na ciało – jak napięcie mięśniowe prowadzi do bólu?

W obliczu stresującej sytuacji nasz organizm uruchamia tzw. reakcję „walcz lub uciekaj” (ang. fight or flight response). Jest to pierwotny mechanizm obronny, który miał na celu przygotowanie naszych przodków do szybkiej reakcji na zagrożenie. W wyniku tej reakcji dochodzi do uwolnienia hormonów stresu...

Poranna sztywność – czy to objaw choroby?

Poranna sztywność stawów to dolegliwość, która pojawia się po dłuższym odpoczynku – stąd określenie „poranna”. Objawia się uczuciem zesztywnienia stawów, które ogranicza ich ruchomość i znacznie utrudnia poruszanie się, zwłaszcza tuż po przebudzeniu. Taki stan może utrzymywać się nawet przez kilka godzin.

Sztywność stawów często wiązana jest z chorobami reumatologicznymi, w których dochodzi do zajęcia stawów, a w konsekwencji do ograniczenia ich ruchomości. Do takich schorzeń należą: ZZSK (zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa), RZS (reumatoidalne zapalenie stawów) oraz choroba zwyrodnieniowa stawów.

ZZSK to choroba obejmująca głównie stawy kręgosłupa oraz stawy położone w ich pobliżu, jak np. krzyżowo-biodrowe. Jej postęp może prowadzić do całkowitego unieruchomienia tych obszarów. Jednym z charakterystycznych objawów jest sztywność w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

RZS to przewlekła choroba reumatyczna, która najczęściej dotyczy małych i średnich stawów – zwykle zaczyna się od dłoni lub stóp. Prowadzi do typowych deformacji, ograniczających, a z czasem całkowicie znoszących ruchomość stawów. W przebiegu tej choroby również często pojawia się sztywność.

Choroba zwyrodnieniowa stawów to proces stopniowego niszczenia chrząstki stawowej. Uszkodzenie chrząstki zmniejsza zakres ruchu, a brak ruchu pogłębia sztywność. Towarzyszy temu stan zapalny, który powoduje ból, zniechęcający do aktywności – a to prowadzi do powstania błędnego koła.

Sztywność wynikająca z chorób reumatycznych jest trudna do całkowitego wyeliminowania. Sama fizjoterapia nie wystarczy – potrzebne jest kompleksowe leczenie. Istnieją jednak również inne przyczyny porannej sztywności, na które możesz mieć realny wpływ. Chcesz wiedzieć jakie? Czytaj dalej!

Inna przyczyna sztywności – nie tylko choroba może być powodem

Nie tylko rozwijające się choroby mogą być przyczyną porannej sztywności stawów. Często odpowiadają za nią nasze codzienne nawyki i rytuały, które – choć wydają się nieszkodliwe – nie zawsze nam służą. Wiesz, o czym mowa? Można je wręcz nazwać zestawem zasad, o które każdy z nas powinien dbać. Oto one:

• Brak aktywności fizycznej (hipokinezja) to stan bezruchu, który może być przyjemny… ale tylko przez chwilę. Długotrwałe unieruchomienie prowadzi do ograniczenia ruchomości stawów i zmniejszenia elastyczności tkanek. W efekcie poranne wstawanie staje się trudniejsze i bardziej bolesne.
• Przeciążenia stawów pojawiają się, gdy stawy pracują intensywniej, niż zostały do tego stworzone. Długotrwała, statyczna praca powoduje nadmierny nacisk, przez co stawy nie wytwarzają wystarczającej ilości mazi stawowej. Delikatne powierzchnie stawowe mogą ulec uszkodzeniu, co prowadzi do sztywności, szczególnie odczuwalnej rano, po dłuższym odpoczynku.
• Intensywny wysiłek fizyczny – choć sport to zdrowie, nadmierny wysiłek działa na organizm przeciwnie. Mikrourazy w mięśniach i stawach, które powstają po zbyt intensywnym treningu, utrudniają funkcjonowanie całego ciała. Najczęściej odczuwasz to na drugi dzień, gdy próbujesz wstać z łóżka. Znasz to uczucie?



• Brak odpowiedniej regeneracji to częsty błąd początkujących sportowców. Odpowiednie przerwy między treningami pozwalają ciału się zregenerować. Ich brak przeciąża stawy, zwiększając ryzyko kontuzji. Jednym z nieprzyjemnych efektów może być właśnie poranna sztywność.
• Stres powoduje nadmierne napięcie mięśniowe, które przypomina stan przeciążenia organizmu po intensywnym wysiłku bez odpowiedniego odpoczynku. W stresie ciało pozostaje w ciągłej gotowości, co obciąża tkanki miękkie. Napięte mięśnie, np. karku, mogą prowadzić do sztywności. A jeśli do tego dochodzi niewłaściwa pozycja podczas snu – katastrofa gotowa.

Domowe sposoby na poranną sztywność stawów

Zanim poznasz ćwiczenia, które warto włączyć do swojego planu dnia, poznaj też dodatkowe metody radzenia sobie ze sztywnością stawów. W połączeniu z ćwiczeniami ich działanie będzie podwójnie skuteczne.

• Wykorzystuj ciepło, które poprawia krążenie i rozluźnia tkanki miękkie. Choć nie działa bezpośrednio na stawy, jego pośredni wpływ może przynieść ulgę. Sięgnij po ciepłe powietrze suszarki (uważaj, by się nie poparzyć), ciepłe okłady lub termofor.



• Regularnie wykonuj automasaż, który rozluźnia napięte tkanki. Możesz użyć własnych rąk lub specjalnych akcesoriów, takich jak pistolet do masażu czy mata akupresurowa, które skutecznie przynoszą ulgę.
• Pamiętaj o nawodnieniu – maź stawowa to płyn, a organizm składa się w około 70% z wody, dlatego jej odpowiedni poziom jest kluczowy dla zdrowia stawów.
• Dbaj o zdrową dietę i suplementację – szczególnie korzystne są: kolagen magnez, witamina D oraz kwasy omega-3, które wspierają kondycję stawów i tkanek.
• Zwracaj uwagę na ergonomię pracy. Wydaje Ci się, że dźwigając cztery torby z zakupami na raz, oszczędzasz czas? Może i tak, ale Twoje stawy wcale na tym nie zyskują. Rozkładaj ciężar równomiernie: lepsze dwie torby niż jedna, plecak zamiast torby na jedno ramię.

Ćwiczenia w łóżku na dzień dobry

Wiesz już, co może wspomóc leczenie sztywności stawów – teraz czas dodać coś jeszcze: rehabilitację, a przynajmniej proste ćwiczenia, które nie tylko podniosą poziom endorfin, ale również pomogą Ci sprawnie wstać z łóżka.

Ćwiczenia możesz wykonywać w różnych pozycjach: na plecach, boku lub brzuchu. Podam Ci po dwa przykłady do każdej z nich, więc na pewno znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie. A co najważniejsze – będziesz ćwiczyć tak, jak lubisz!

Zacznij od leżenia na plecach. Otwierasz oczy, przewracasz się na plecy i zaczynasz.

Pierwsze ćwiczenie: mosty biodrowe – zegnij nogi w kolanach i unieś miednicę do góry. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Drugie ćwiczenie: przyciąganie kolan do klatki piersiowej – obejmij kolana i delikatnie przyciągnij je do siebie. Zaangażujesz przy tym zarówno stawy biodrowe, jak i kolanowe.

Teraz ułóż się na boku. Pamiętaj, by ciało nie pochylało się ani do przodu, ani do tyłu. Podłóż rękę pod głowę.

Pierwsze ćwiczenie: unieś nogę pod kątem 45 stopni, wykonaj dwa kółka w przód, dwa w tył i odłóż nogę. Drugie ćwiczenie: unieś nogę i przenieś ją w przód, starając się dotknąć palcami podłoża jak najdalej możesz. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i przenieś nogę w tył, również jak najdalej potrafisz.

Na koniec połóż się na brzuchu. Oprzyj czoło na poduszce (nie zapomnij zostawić miejsca na oddech!).

Pierwsze ćwiczenie: ruch rąk jak przy pływaniu – unieś ramiona, dłonie skieruj nad głowę, a potem przyciągnij łokcie do boków. Drugie ćwiczenie: trening nóg – zegnij obie nogi w kolanach i naprzemiennie unoś je do góry, tak aby stopy skierowane były w stronę sufitu.

Poranna sztywność nie musi Ci psuć poranka. Postaw na proste nawyki i ćwiczenia, by czuć się lepiej każdego dnia. Daj sobie szansę na lżejszy start i więcej energii do samego wieczora!