Prawidłowa pozycja przy komputerze, czyli jak zadbać o kręgosłup

Praca przed komputerem to w obecnych czasach popularny tryb pracy. Długie siedzenie przed ekranem często niesie ze sobą wiele problemów bólowych, nie tylko kręgosłupa, ale i głowy. Nieprawidłowa postawa w pracy, w której spędzasz 8 godzin lub więcej, może powodować wiele niekorzystnych zmian, których leczenie będzie długotrwałe i trudne. Utrzymanie prawidłowej postawy to ważny aspekt dbania o zdrowie, które powinno stanowić priorytet w codziennej pracy przy komputerze. Poznaj sposoby, aby utrzymać prawidłową postawę i urządzić ergonomiczne stanowisko pracy.

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Jak praca przed komputerem wpływa na kręgosłup?
2. Jak powinna wyglądać prawidłowa postawa w pracy przy komputerze?
3. Jakie ćwiczenia możesz wykonywać podczas pracy przy komputerze?

Praca przed komputerem a problemy z kręgosłupem

Długotrwałe siedzenie przed komputerem może spowodować wiele problemów bólowych nie tylko kręgosłupa. Nieprawidłowa postawa może być przyczyną bólu głowy, częstych migren, pieczenia oczu, bólu w obrębie barków i miednicy. Po niepoprawnym i długotrwałym siedzeniu przed komputerem mięśnie pleców nadmiernie się rozciągają, a mięśnie klatki piersiowej kurczą, co znacząco wpływa na funkcjonowanie całego ciała.

Plecy okrągłe, czyli najbardziej widoczna patologia kręgosłupa wynika z długotrwałej pracy siedzącej, ale również z niedoboru aktywności fizycznej. Po pracy często zmieniamy tylko miejsce siedzenia, a dodatkowy ruch, trening, czy nawet spacer są często pomijane.

Przygarbiona pozycja podczas pracy generuje zbyt duże obciążenie na odcinek szyjny, piersiowy i lędźwiowy. Ciężar, jaki spoczywa na poszczególnych kręgach, może wynosić nawet dwukrotność Twojej aktualnej wagi. Dodatkowym elementem, który generuje ból, jest nadmierny stres. Mięśnie pod wpływem nadmiernego stresu napinają się, co realnie wpływa na kondycję całego organizmu. Często towarzyszy temu:

• ból migrenowy,
• uczucie przytłumienia,
• zwiększone ryzyko depresji,
• znużenie.

Wszystkim negatywnym skutkom pracy przed komputerem można zapobiec i jest na to mnóstwo sposobów. Warto wiedzieć, że regularne przerwy w pracy pomogą zapobiec części dolegliwości.

PRZECZYTAJ ARTYKUŁ: Wady postawy – jak im zapobiegać?

Jaka powinna być prawidłowa pozycja przy komputerze?

Prawidłowa postawa podczas pracy pozwoli Ci zachować dobry stan kręgosłupa oraz zminimalizuje ryzyko powstania stanów zapalnych. Pamiętaj, że nie tylko kręgosłupa jest poszkodowany, ale całe ciało boryka się z nadmiernymi napięciami.

Ważnym aspektem jest również odpowiednia higiena oczu. Ich prawidłowe nawilżenie poprawia funkcjonowanie w pracy oraz może zapobiec bólom głowy.
Odpowiednia postawa powinna wyglądać następująco:

• monitor – należy skorygować położenie monitora, aby był na wysokości twarzy, a kąt nachylenia monitora nie powinien nadmiernie aktywować do pracy kręgów w odcinku szyjnym. Górna krawędź monitora powinna znajdować się na linii wzroku. Prawidłowe ustawienie monitora może zapobiec obciążeniu odcinka szyjnego kręgosłupa, które może sięgać nawet kilkudziesięciu kilogramów;
• biurko – miejsce pracy powinno być dostosowane do Twojego wzrostu. Wiele modeli biurek można automatycznie lub manualnie ustawić, aby prawidłowa postawa była zachowana. Najbardziej istotne z punktu widzenia pracy jest ułożenie ciała względem monitora i klawiatury. Pochylenie monitora powinno znajdować się pod kątem 90 stopni, do osi spojrzenia skierowanego – około 30 stopni w kierunku dolnym.
• krzesło – ergonomiczne krzesło powinno mieć możliwości regulowania oparcia, aby zachować kąt naturalnego wygięcia kręgosłupa, który pozwoli na utrzymanie prawidłowej pozycji. Dolna krawędź biurka w stosunku do siedzenia krzesła, powinna oscylować w granicach 25 cm. Należy skorygować położenie monitora względem wysokości krzesła, aby zawsze zachować proporcje pomiędzy wysokościami użytkownika a sprzętem. Wysokość krzesła należy regulować, aby mieć swobodne ułożenie dłoni, co może ustrzec Cię przed uszkodzeniem nadgarstków (w tym zespołu cieśni nadgarstka).

Praca siedząca może być bezpieczna i ergonomiczna, wystarczy tylko dobrze przygotować stanowisko pracy oraz zadbać o aktywność fizyczną. Częste, krótkie przerwy, odpowiednie nawilżenie oczu i krótki trening mogą uchronić przed wieloma nieprzyjemnymi dolegliwościami bólowymi. Dzięki prawidłowej pozycji zminimalizujesz ból ze strony układu mięśniowo-szkieletowego.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Wzmożone napięcie mięśniowe – przyczyny, objawy, ćwiczenia

Ćwiczenia podczas pracy przed komputerem? To możliwe!

Ćwiczenia to najważniejszy element, o którym trzeba pamiętać podczas pracy zdalnej, siedzącej. Jeśli odczuwasz częste bóle głowy, warto zrobić badanie wzroku, co również może poprawić komfort pracy.

Oto 5 ćwiczeń, które możesz wykonywać w pracy:

1. Rollowanie piłeczką do masażu – masaż piłeczką do masażu może bardzo szybko rozluźnić mięśnie pleców, pośladków i nóg. Połóż się na piłce, możesz to robić przy ścianie lub na macie do ćwiczeń, oprzyj jak największy ciężar ciała i przesuwaj się do przodu i do tyłu. Wykonuj kilkanaście ruchów, po czym zmień stronę. Możesz również wykorzystać podwójną piłeczkę do masażu mięśni przykręgosłupowych.
2. Dead bug – ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, które warto wykonywać z piłką gimnastyczną. Połóż się na plecach z wyprostowanymi ramionami kierującymi się do góry na wysokości barków. W kolanach zachowaj kąt 90 stopni. Między kolanami i rękami ułóż piłkę. Naprzemiennie wykonuj wyprost: lewa noga – prawa ręka, prawa noga – lewa ręka, napinając brzuch. Ćwiczenie wykonuj po 8 powtórzeń w 3 seriach.
3. Rozciąganie mięśni karku – usiądź na krawędzi krzesła, ułóż rękę pod pośladkiem, a drugą ręką chwyć głowę w okolicy ucha. Wykonuj skłon głowy w bok oraz delikatnie w przód, aby aktywować wszystkie mięśnie karku, naciskaj ręką na krzesło, robiąc opór. Czas rozciągania: 30-60 sekund.
4. Masaż pistoletem – najlepiej możesz rozluźnić mięśnie pistoletem do masażu. Możesz go użyć do rozluźnienia mięśni pleców, pośladków i nóg. Dostosuj intensywność do swojej wrażliwości i powolnym ruchem przechodź przez kolejne partie mięśniowe.
5. Relaks na macie do akupresury – połóż się na macie do akupresury, głęboko oddychaj i postaraj się wyciszyć. Rób sesje 10-minutowe, 3 razy w tygodniu.

Podsumowanie

Praca siedząca może powodować wiele problemów zdrowotnych, które nasilają się, gdy nie jest przerywana aktywnością fizyczną. Należy pamiętać, że ergonomiczne miejsce pracy pozwala na lepszą kondycję pleców, a przez to zdrowia. Warto zadbać o te wszystkie czynniki, aby pracować i cieszyć się dobrą kondycją kręgosłupa oraz całego ciała. Podczas pracy rób częste przerwy i korzystaj z możliwości, jakie dają proste akcesoria rehabilitacyjne.

Źródła:

1. Kuo Y.L., Huang K.Y., Kao C.Y., Tsai Y.J., Sitting Posture during Prolonged Computer Typing with and without a Wearable Biofeedback Sensor, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021, 18(10), s. 5430.
2. Bontrup C., Taylor W.R., Fliesser M., Visscher R., Green T., Wippert P.M., Zemp R., Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers, Applied Ergonomics, 2019, 81, s. 102894.

Zespół 4FIZJO