Ćwiczenia dla osób otyłych – sprawdzony plan treningowy i wskazówki

Trening dla osób otyłych – od czego zacząć?

Wprowadzenie zasad zdrowego stylu życia może być bardzo ciężkie dla osób, które mają znaczną nadwagę. Słabsza kondycja, mniejsza wytrzymałość organizmu i obciążenie stawów sprawiają, że nawet niezbyt wymagające treningi mogą wydawać się prawdziwym wyzwaniem. Ćwiczenia dla otyłych osób muszą więc być odpowiednio dopasowane nie tylko do ich potrzeb, ale również możliwości.

Podstawą odchudzania jest oczywiście zdrowa, zbilansowana dieta. Żeby zrzucić nadmiarowe kilogramy, należy codziennie przyjmować mniejszą ilość kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. W tym celu niezbędne jest obliczenie deficytu kalorycznego, który pozwoli określić kaloryczność jadłospisu. Pamiętaj, że otyłość to choroba, dlatego jeśli nie radzisz sobie z planowaniem i przygotowywaniem dietetycznych posiłków, poproś o pomoc dietetyka.

Żeby zwiększyć deficyt kaloryczny i poprawić metabolizm, a tym samym, przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, niezbędna jest aktywność fizyczna. Niestety przy dużej nadwadze nie wszystkie ćwiczenia są wskazane. Zbyt intensywny ruch przy dużym obciążeniu może doprowadzić do uszkodzenia stawów i bolesnych kontuzji, które często uniemożliwiają aktywność przez wiele tygodni lub miesięcy.

Osoby z dużą otyłością swoją przygodę z regularnymi ćwiczeniami powinny zacząć od konsultacji z lekarzem ortopedą oraz fizjoterapeutą. Specjalista pomoże stworzyć program treningowy dla początkujących i dobrać ćwiczenia (rodzaj aktywności) do możliwości fizycznych oraz wagi pacjenta. To znacznie zwiększy zarówno efektywność, jak i bezpieczeństwo treningu.

Kolejnym krokiem dla tych, którzy wolą ćwiczyć w domu będzie skompletowanie odpowiedniego sprzętu. Podstawowe akcesoria to mata do ćwiczeń, gumy oporowe, piłka rehabilitacyjna oraz kijki do nordic walking, jeśli masz ochotę na outdoorową aktywność.

Przykładowe ćwiczenia dla otyłych

Mimo iż każdy rodzaj ruchu ma wiele zalet zdrowotnych, otyłe osoby powinny uważać, ponieważ ich układ kostny musi podczas ćwiczeń znosić spore obciążenie. Z tego względu, przy dużej otyłości nie poleca się treningów plyometrycznych, ani ćwiczeń siłowych do czasu, aż proces odchudzania przyniesie efekty i masa ciała będzie mniejsza. Sprawdź, które aktywności uznawane są za bezpieczne dla osób otyłych i polecane przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Spacery

Nadmiarowe kilogramy mogą sprawić, że typowe treningi na siłowni lub nawet w domu będą na początku trudne. Rozpoczynając okres zmian, warto wprowadzić do swojej nowej rutyny spacery. 30-minutowa przechadzka to doskonały trening dla kobiet i mężczyzn z nadwagą. Pozwala dotlenić organizm, spędzając czas na świeżym powietrzu i spalić kalorie, zwiększając w ten sposób deficyt kaloryczny. Spaceruj przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, a szybko zauważysz efekty!

Trening cardio

Jeśli Twój lekarz pozwoli na nieco większe obciążenia treningowe, zdecyduj się ma trening cardio. Tego rodzaju ćwiczenia zwiększają wydolność układu krążenia oraz oddechowego i świetnie spalają kalorie. Może to być trening na stepperze lub orbitreku, jazda na rowerze stacjonarnym, czy marsz na bieżni elektrycznej. Osobom z dużą otyłością poleca się ćwiczenia na macie w pozycji siedzącej, aby nadmiernie nie obciążać stawów.

Aqua aerobik

Aqua aerobik to forma aktywności fizycznej, uznawana za bardzo korzystną dla osób otyłych. Woda redukuje nacisk na stawy i mięśnie, minimalizując ryzyko kontuzji. To naturalne wsparcie dla ciała, które sprawia, że ćwiczenia stają się bardziej komfortowe, a w wielu przypadkach, także możliwe do wykonania, nawet jeśli dana osoba nie mogła wykonać ich na macie. 2-3 sesje wodnego aerobiku w tygodniu pozwalają poprawić kondycję, wytrzymałość organizmu oraz samopoczucie i zwiększyć motywację do dalszych treningów.

Joga

Joga to trening, który wzmacnia mięśnie bez zbędnego obciążania stawów. Osoby otyłe mogą wybrać mało dynamiczny rodzaj jogi z wykorzystaniem akcesoriów, takich jak paski, kostki, czy poduszki. Jeśli czujesz, że w niektórych pozycjach bolą Cię kolana, sięgnij po specjalne podkładki, które izolują stawy od twardego podłoża, sprawiając, że utrzymanie określonej asany jest możliwe przez dłuższy czas. Jogę można praktykować nie tylko w domowym zaciszu, ale również w ogrodzie, czy parku, co pozwoli jeszcze lepiej dotlenić organizm i poprawi samopoczucie.

Nordic walking

To nic innego, jak spacer z kijkami trekkingowymi, które zapewniają ciału niezbędne wsparcie. Podczas takiej przechadzki, aktywne są także ramiona, dlatego ilość spalonych kalorii jest większa, niż w czasie zwykłego spaceru.

Przede wszystkim, bezpieczeństwo! Zasady treningu dla osób otyłych

1. Ustal plan treningowy z lekarzem i fizjoterapeutą.
2. Zacznij od spacerów i treningów cardio.
3. Ćwiczenia siłowe wprowadzaj stopniowo, po kilku tygodniach regularnej aktywności.
4. Dbaj o odpowiednie tętno w czasie treningu. Powinno wynosić 60-70% Twojego tętna maksymalnego. Aby je obliczyć, odejmij swój wiek od liczby 220 i wyciągnij procenty.
5. Ćwicz systematycznie, najlepiej 3-5 razy w tygodniu po 30-60 minut.
6. Bądź pod opieką lekarza i wspólnie monitorujcie postępy odchudzania.
7. Dbaj o zdrową dietę i staraj się jak najwięcej ruszać: zamień windę na schody, a samochód na rower lub własne nogi.

Podsumowanie

Otyłość to choroba, a odchudzanie jest w tym przypadku procesem leczenia. Pamiętaj, że efekty uzyskuje się z czasem, dzięki zbilansowanej diecie i regularnej aktywności fizycznej. Akcesoria, które pomogą Ci zadbać o urozmaicone, efektywne i komfortowe treningi, znajdziesz w sklepie 4FIZJO.