Trening okluzyjny (BRF) – czym jest i dla kogo jest zalecany?

Czym jest trening okluzyjny?

Trening okluzyjny, nazywany również treningiem ograniczającym przepływ krwi lub BRF od ang. "blood flow restriction training", to rodzaj ćwiczeń ukierunkowanych na zwiększenie masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Ograniczenie dopływu krwi do określonych mięśni jest równoznaczne z dostarczaniem im mniejszej porcji tlenu i substancji odżywczych, co prowadzi do konieczności rozpoczęcia przez nie pracy beztlenowej. Aktywują się wówczas głębsze partie mięśni, które zwykle stymulowane są na dalszych etapach treningu, podczas ćwiczeń z dużym obciążeniem. Zaletą treningu okluzyjnego jest niewątpliwie to, że przynosi efekty mimo znacznie mniejszego obciążenia, wykorzystywanego w czasie sesji.

Jak uzyskać zmniejszony przepływ krwi do pracujących mięśni? Wystarczy przed rozpoczęciem treningu założyć specjalną opaskę uciskową lub taśmę rehabilitacyjną tuż nad mięśniem lub na mięśniu, który planujesz zaangażować. Żeby zwiększyć wytrzymałość mięśniową i rozbudować masę, najlepiej wykonywać 4 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń, z krótkimi przerwami, trwającymi 30-60 sekund.

Przykładowo, mocujesz taśmę na wysokości bicepsa lub tuż nad nim, a następnie wykonujesz proste ćwiczenie z hantlem o niewielkim obciążeniu. Pamiętaj, żeby nie wybierać sztang ani hantli o dużej masie, ponieważ założeniem treningu, wykonywanego z ograniczeniem przepływu krwi, jest ćwiczenie bez konieczności stosowania ciężarów.

Niektórzy trenerzy uważają, że przez cały czas trwania treningu okluzyjnego nie powinno się zdejmować taśmy, a z kolei inni polecają zdejmować ją na krótki czas, pomiędzy seriami, aby pobudzić krążenie. Jeśli nie wiesz, co będzie najlepsze w Twoim przypadku, skonsultuj się ze swoim trenerem albo fizjoterapeutą. Specjalista pomoże Ci dopasować rodzaj taśmy, siłę ucisku i poszczególne kroki do Twojej kondycji, potrzeb oraz stanu zdrowia.

Jakie efekty daje trening BRF?

Ogromną zaletą treningu okluzyjnego jest stosowanie małych obciążeń, dzięki czemu organizm nie jest przemęczony po całej sesji. Wystarczy krótki odpoczynek, aby bez problemu podjąć następne aktywności. Z tego względu, trening BRF może uzupełniać Twój indywidualny plan, zarówno jeśli trenujesz przed ważnym wydarzeniem sportowym, jak i regularnie siłowo, by uzyskać poprawę siły mięśniowej i zwiększenie objętości mięśni.

Ćwiczenia z ograniczeniem przepływu krwi prowadzą do zwiększenia poziomu somatotropiny oraz IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu), które biorą udział w procesie wydzielania hormonu wzrostu. To właśnie za jego sprawą zwiększa się siła i masa mięśniowa.

Co ciekawe, trening okluzyjny zalecany jest również jako forma rehabilitacji dla osób po przebytych kontuzjach. Nie wymaga stosowania dużych obciążeń, dlatego może być podejmowany przez pacjentów, którzy nie mogą podnosić ciężarów. Poprawia wytrzymałość mięśniową i przyspiesza regenerację organizmu, dzięki czemu skraca czas odzyskania pełnej sprawności po urazie. Trening BRF nie obciąża stawów, więc ćwiczący może wykonać więcej powtórzeń oraz serii.

Kolejną zaletą tego rodzaju ćwiczeń jest długość trwania każdej sesji. Czas całego treningu nie powinien przekraczać 30 minut, co sprawia, że znacznie łatwiej znaleźć na niego czas, nawet przy mocno napiętym harmonogramie.

Czy trening okluzyjny jest dla każdego?

Wiele osób aktywnych, zainteresowanych treningiem BRF zastanawia się jednak, czy budowanie siły i wytrzymałości mięśniowej w ten sposób jest w pełni bezpieczne. Trenerzy oraz fizjoterapeuci uważają, że trening okluzyjny nie stanowi zagrożenia dla stanu zdrowia osób, u których nie występują schorzenia przewlekłe, ani choroby układu krążenia. Do przeciwwskazań należą:

• zakrzepica (również przebyta w przeszłości),
• ciąża,
• nadciśnienie tętnicze,
• niewydolność serca,
• choroby nowotworowe,
• miażdżyca,
• cukrzyca,
• niewydolność krążenia,
• żylaki.

Warto również pamiętać o tym, aby do zaciskania nie używać gumek, bandaży, domowych opasek, ani gum do ćwiczeń. Nadają się do tego wyłącznie taśmy, dobrane wcześniej przez specjalistę. Należy także odpowiednio wyregulować ucisk, aby zbyt mocno nie ściskać mięśni. Niestosowanie się do zasad bezpieczeństwa może skutkować poważnymi konsekwencjami, takimi jak zakrzepica, czy niedotlenienie tkanek, w tym nawet mózgu.

Nie martw się, trening okluzyjny nie uszkadza naczyń krwionośnych, ponieważ nie trwa dłużej, niż 30 minut. Może jednak pojawić się nieprzyjemne uczucie palenia w mięśniu, czy ból, który zniechęca wiele osób do podejmowania tego rodzaju treningu.

Jeżeli obawiasz się zaciskania mięśni przed wysiłkiem, a chcesz spróbować treningu BRF, warto zacząć od nieco lżejszego zamocowania opaski uciskowej w okolicy mięśnia. To pozwoli przygotować organizm na taką aktywność i zaobserwować, jak reaguje na trening BRF. Stopniowo można zwiększać ucisk, najlepiej pod kontrolą specjalisty.

Podsumowanie

Jeśli chcesz zacząć swoją przygodę z treningiem okluzyjnym, skonsultuj się ze swoim trenerem personalnym lub fizjoterapeutą. Razem ze specjalistą określisz swoje cele treningowe i stworzysz indywidualny plan ćwiczeń dla siebie. Fizjoterapeuta podpowie też, jaka opaska będzie najlepsza i pokaże, jak ją zakładać. Profesjonalne taśmy rehabilitacyjne, hantle o niewielkim obciążeniu, maty i wiele innych sportowych akcesoriów znajdziesz w sklepie 4FIZJO. Sprawdź, co dla Ciebie przygotowaliśmy!