Roller do masażu ciała – jak rozluźnić mięśnie nie wychodząc z domu

Jak rozluźnić mięśnie, nie wychodząc z domu? Wystarczy roller!

Wiemy, że w codziennym pędzie szukasz jak najprostszych sposobów, by zmniejszyć ból przeciążonych mięśni. Nic dziwnego – znasz swoje ciało i czujesz, kiedy powinieneś poświęcić mu więcej uwagi, aby z radością uprawiać sport, wydajnie pracować i po prostu cieszyć się codziennością. Napięcia i sztywność mięśni niestety to utrudniają. Jak możesz sobie z nimi radzić? Przedstawiamy roller do masażu, którym rozluźnisz plecy, nogi i ręce. Wykonaj nim samodzielny masaż mięśni przed lub po treningu oraz zawsze, gdy potrzebujesz rozluźnienia.

Piankowy Wałek do masażu – rozluźnij się!

Roller do masażu to akcesorium, którym samodzielnie wykonasz masaż wybranej części ciała – pleców, nóg, pośladków czy też ramion. Oprócz masowania większych powierzchni, możesz również rozluźnić punkty spustowe. Są to pojedyncze miejsca w mięśniu, które charakteryzują się dużym napięciem i wyczuć je można jako zgrubienia. Do ich „rozbicia” najlepiej sprawdzi się mała piłka do masażu.

Roller do mięśni może mieć różną wielkość i twardość. Jest wykonany z wysokiej jakości pianki odpornej na uszkodzenia. Dodatkowo bardzo mało waży! Dzięki temu możesz z łatwością zabrać go w do ogrodu, na siłownię lub na wakacje, gdzie wykonasz np. rolowanie pleców. Wałek do masażu sprawdza się zarówno u osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, jak i u sportowców amatorów, którzy ćwiczą już od jakiegoś czasu. Rolka do masażu stosowana jest również w rehabilitacji po urazach i kontuzjach.

Akcja rozluźnianie! Co daje rolowanie mięśni i jak wpływa na ciało?

Rolowanie ciała, czyli przesuwanie ciała po rollerze jest możliwe bez pomocy drugiej osoby. Wraz z rolką wykonasz samodzielny masaż mięśni i otaczającej ich błonki zwanej powięzią, a fachowo mówiąc – autoterapię mięśniowo-powięziową. Dzięki niej zlikwidujesz napięcie powstałe na skutek treningu lub wymuszonej pozycji podczas pracy zawodowej. Z kolei wykonując rolowanie przed treningiem, rozgrzejesz mięśnie i przygotujesz je do ćwiczeń.

Rolowanie mięśni biernie (czyli za pomocą rollera) porusza mięśniami i powięzią, co nasila w nich krążenie krwi i rozgrzewa. Jednocześnie zmniejsza napięcie, które jest przyczyną małej elastyczności powięzi i ograniczenia ruchów ciała takich jak skłon w przód. Rolowanie zwiększa również transport wody do mięśni i powięzi, chroniąc je przed sklejaniem i powstaniem zrostów.

ZOBACZ TERAZ: Jaki masażer do pleców wybrać? Przegląd najpopularniejszych akcesoriów.

4 kryteria wyboru idealnego rollera

Zastanawiasz się, jaki roller wybrać? Ten odpowiedni zapewni Ci komfort i bezpieczeństwo, dlatego przy wyborze kieruj się poniższymi kryteriami:

✔️ Struktura. Jeśli chcesz rozluźnić mięśnie po treningu lub po ciężkim dniu pracy, wybierz gładki roller do ćwiczeń rozluźniających. Na roller do masażu mięśni z wypustkami (karbowany) zdecyduj się wtedy, gdy chcesz pobudzić i silnie rozgrzać mięśnie przed wysiłkiem lub gdy zmagasz się z cellulitem.

✔️ Kształt. Do wyboru masz roller w kształcie wałka oraz pojedynczej lub podwójnej piłeczki. Wałek do masażu służy do masowania większej ilości mięśni, np. całej przedniej części uda. Pojedyncza piłka do rolowania sprawdzi się w rozluźnianiu konkretnego mięśnia lub mniejszych obszarów ciała. Z kolei podwójna piłka do masażu – w autoterapii mięśni prostowników grzbietu.

✔️ Wielkość. Średnicę rollera dobierz do wielkości masowanej części ciała. Masaż przedramion lub łydek wykonaj wałkiem o mniejszej średnicy, np. 15 cm, natomiast ud lub pleców – rolką o średnicy 45 cm.

✔️ Twardość. Jeśli Twoje mięśnie są sztywne i tkliwe, dobrym wyborem będzie rolka do masażu o mniejszej twardości. Ten sam rodzaj sprawdzi się w przypadku osób bardzo szczupłych. Jeśli miałeś już wcześniej do czynienia z rolowaniem lub Twoje mięśnie są silnie rozbudowane, wybierz roller twardy.

Roller do masażu – jak go używać?

Wałek do masażu wybrany? Świetnie! Za Tobą połowa sukcesu. Powinieneś jeszcze wiedzieć, jak bezpiecznie i efektywnie go używać.

✅ Roller do mięśni używaj na twardym podłożu – podłodze, dywanie lub specjalnej macie do ćwiczeń. Dzięki temu podczas rolowania wałek nie będzie napierał na miękką kanapę lub łóżko, a Ty efektywniej rozluźnisz swoje ciało.

✅ Rolowanie mięśni wykonaj na już rozgrzane ciało. Sztywne i zimne mięśnie potraktowane rollerem mogą zareagować jeszcze większym napięciem. Przed rolowaniem weź ciepły prysznic lub wykonaj kilkuminutową rozgrzewkę. Jeśli wykonałeś trening, możesz użyć roller do masażu tuż po ćwiczeniach.

✅ Pamiętaj, aby nie rolować kości, a więc takich obszarów jak przód łydki, kolano czy łokieć. Może sprawić Ci to niepotrzebny ból. Jeśli jesteś osobą początkującą, do masażu pleców wybierz taki roller jak podwójna piłka do masażu. Dzięki niej dokładnie rozluźnisz mięśnie przykręgosłupowe, a jednocześnie ominiesz kręgi. Jeśli Twoim celem jest rozluźnienie mięśni, a nie ich pobudzenie, masaż wałkiem rób powoli (nie szybciej niż 2,5-3 cm na minutę).

✅ Rolowanie wykonuj wzdłuż przebiegu mięśni danej części ciała, czyli np. wzdłuż uda, łydki lub przedramienia. Wyjątek stanowi rozbijanie punktu spustowego – pamiętasz jeszcze o nim? W jego skutecznym rozluźnieniu trzeba przesuwać się w różnych kierunkach.

✅ Wyklucz poniższe przeciwwskazania:

❌ przerwanie ciągłości skóry i infekcje/alergie skórne w miejscu rolowania,
❌ osteoporoza,
❌ złamania kości,
❌ zwichnięcia oraz naderwania mięśni i ścięgien,
❌ stany zapalne stawów,
❌ gorączka,
❌ nowotwór. 

Jak rolować plecy i nogi?

Rolowanie pleców najlepiej wykonać na macie z wykorzystaniem podwójnej piłki. Jeśli nie masz maty, wystarczy podłoga lub dywan. Połóż się na plecach i ugnij nogi. Piłeczka do masażu typu DuoBall powinna znaleźć się na wysokości Twoich lędźwi albo górnej krawędzi łopatek. Umieść ją precyzyjnie, czyli tak, aby jej środek znajdował się nad kręgami, a boczne części na mięśniach tuż przy kręgosłupie. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i odpychaj się nogami do przodu i do tyłu, powoli rolując mięśnie. Jeśli miałeś już do czynienia z rolowaniem, zamiast piłki możesz użyć wałek do masażu pleców i wykonać automasaż w ten sam sposób.

A jak rolować uda i łydki? Pomoże Ci w tym standardowa rolka do masażu. Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Pod udo lub łydkę (w zależności od tego jaką część chcesz rozluźnić) podłóż wałek. Podeprzyj się rękami i poruszaj miednicą w kierunku do przodu i do tyłu, jednocześnie wciskając nogę w rolkę. Jeśli potrzebujesz masażu bocznej części uda lub łydki, połóż się na wybranym boku. Podeprzyj się na przedramieniu tej ręki, która znajduje się bliżej podłogi. Następnie poruszaj się w tym samym kierunku, co wcześniej.

SPAWDŹ: Daj się wyrolować - poznaj rollery do twarzy i dowiedz się jak ich używać

Rozluźnianie punktu spustowego krok po kroku

Piłka do rolowania to coś, co pozwoli rozprawić Ci się z punktem spustowym. Już go znalazłeś? W porządku! Załóżmy że wybrane przez Ciebie bolesne miejsce znajduje się w pośladku. Rozbijanie tego miejsca możesz wykonać na 2 sposoby:

Rozluźnianie punktu spustowego przy ścianie

1️⃣ Stań do ściany tyłem

2️⃣ Piłeczka do masażu powinna znajdować się na punkcie spustowym i przylegać do ściany

3️⃣ Delikatnie dociśnij do niej pośladek, a następnie przesuwaj go po piłce w różnych kierunkach  (na dół, do góry, w bok, na skos) na odległość ok. 2 cm. Jeśli poruszasz się w kierunku dół-góra, pracuj nogami poprzez zgięcie i wyprost kolana

4️⃣ Po wstępnym masażu, dociśnij pośladek do piłki do momentu, aż poczujesz pierwszy ból Zaczekaj, aż się zmniejszy – zwykle trwa to kilka/kilkanaście sekund. Wtedy zwiększ docisk.

Rozluźnianie punktu spustowego na macie

1️⃣ Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami

2️⃣ Piłka do masażu jest już na bolesnym miejscu? Świetnie! Teraz podeprzyj się rękami

3️⃣ Przesuwaj się po piłeczce w różnych kierunkach, poruszając miednicą. W tym przypadku również możesz opracowywać punkt spustowy, dociskając pośladek do piłki bez poruszania się na niej.

Zasada likwidacji lokalnego napięcia jest taka sama w przypadku każdego punktu spustowego. Kombinuj z pozycjami ciała, kierunkami masowania i siłą nacisku bolesnego miejsca. Nie przejmuj się, jeśli odniesiesz wrażenie, że Twoje ruchy są nieporadne – nawet w tak prostej czynności jak rolowanie trzeba nabrać wprawy.

Roller do ćwiczeń rozluźniających – podsumowanie

Obecnie mamy wiele metod, które zmniejszają napięcie mięśni związane z uprawianiem sportu lub wykonywaną pracą. Do tych łatwo dostępnych i jednocześnie skutecznych z pewnością można zaliczyć rolowanie. Automasaż z wykorzystaniem wałka do masażu pozwala na samodzielne, a do tego precyzyjne rozluźnienie ciała. Jednak o jakichkolwiek pozytywnych efektach możemy mówić dopiero wówczas, gdy rolowanie mięśni wykonujemy poprawnie i regularnie.