Jak przestać się garbić? 5 sprawdzonych ćwiczeń od fizjoterapeuty

O czym się dowiesz?

Garbienie się to problem związany ze złą postawą ciała oraz nieodpowiednimi nawykami. Nie jest on jednak nieodwracalny! By przywrócić prostą posturę, warto systematycznie wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia. Jakie? Przeczytaj dzisiejszy artykuł, by poznać 5 rekomendowanych przez fizjoterapeutę typów, cenne wskazówki i dowiedz się, jak przestać się garbić.

Sprawdź teraz Skolioza kręgosłupa – jakie ćwiczenia są wskazane, a jakich unikać

Skolioza jest wadą postawy ciała, która polega na trójpłaszczyznowej deformacji kręgosłupa. Oprócz tego, że ulega on skrzywieniu bocznemu (w lewą lub prawą stronę), obserwuje się także przemieszczenie...

Dlaczego się garbimy?

Najczęstsze przyczyny garbienia się to:

• spędzanie długich godzin w pozycji siedzącej,
• praca przy komputerze,
• korzystanie z telefonu z głową skierowaną w doł,
• brak ruchu.

W takich pozycjach mięśnie klatki piersiowej ulegają skróceniu, a mięśnie grzbietu, szczególnie między łopatkami, osłabieniu. Dochodzi więc do zaburzenia równowagi mięśniowej, przez co ciało ustawia się w pozycji najmniejszego oporu. Z czasem taki wzorzec wchodzi w nawyk i nawet przy próbie wyprostowania sylwetki pojawia się zmęczenie lub dyskomfort.

Garbienie się – skutki

Skutki garbienia się mogą być odczuwalne nie tylko w obrębie pleców. Często bowiem występują także:

• ból między łopatkami,
• napięcie karku,
• ograniczenie ruchomości barków,
• uczucie zmęczenia podczas siedzenia,
• utrudnione oddychanie.

Warto dodać, że długotrwale utrzymująca się nieprawidłowa postawa sprzyja przeciążeniom, np. w dolnym odcinku pleców, i zwiększa ryzyko przewlekłych dolegliwości bólowych.

Jak przestać się garbić? Cenne porady

Przede wszystkim wprowadź do swojej codziennej rutyny więcej ruchu i postaraj się zmienić nawyki. Dla przykładu, jeśli pracujesz na siedząco, rób regularne przerwy na rozruch i często zmieniaj pozycję, w której siedzisz. Ponadto zadbaj o odpowiednią ergonomię miejsca pracy – ustawienie monitora na wysokości oczu to już połowa sukcesu. Dużo korzystasz z telefonu? Nie pochylaj głowy w dół, ponieważ łatwo utrwalisz ten nawyk.

Inne sposoby na garbienie się to również utrzymywanie łopatek ściągniętych w trakcie chodzenia oraz, oczywiście, ćwiczenia. To właśnie one są bowiem w stanie przywrócić równowagę mięśniową i poprawić kontrolę postawy.

Ćwiczenia na garbienie się – 5 skutecznych propozycji

Ćwiczenia są podstawą pracy nad zgarbioną posturą i to właśnie one decydują o trwałej poprawie. Poznaj 5 sprawdzonych propozycji, które pomogą Ci się wyprostować.

Cofanie brody i wydłużanie szyi

W pozycji stojącej lub siedzącej delikatnie cofnij brodę. Wyobraź sobie, że chcesz zrobić podwójny podbródek, i jednocześnie utrzymuj głowę w linii z tułowiem. Ćwiczenie to nie tylko pomaga ustawić głowę nad barkami, ale również zmniejsza napięcie szyi.

Kontrolowane ściąganie łopatek

Będąc w pozycji stojącej lub siedzącej, delikatnie zbliż łopatki do siebie i w dół, bez unoszenia barków. Ruch powinien być spokojny i kontrolowany. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za prawidłowe ustawienie barków.

Mobilizacja odcinka piersiowego

Np. na wałku lub zwiniętym ręczniku. Leżąc na plecach, umieść wałek pod górną częścią pleców i wykonuj delikatne wyprosty, otwierając klatkę piersiową. Poprawia to ruchomość kręgosłupa, a przy tym ułatwia utrzymanie wyprostowanej sylwetki.

Unoszenie ramion przy ścianie

Stań plecami przy ścianie, utrzymując przy niej głowę, łopatki oraz pośladki. Następnie powoli unoś ręce w górę, starając się utrzymać kontakt z podłożem. Ćwiczenie poprawia kontrolę ruchu i stabilizację barków.

Rozciąganie mięśni klatki piersiowej

Na przykład przy framudze drzwi. Ustaw ręce na wysokości barków i delikatnie wysuń klatkę piersiową do przodu – do momentu, w którym poczujesz rozciąganie z przodu barków. To ćwiczenie pomaga zniwelować skrócenie mięśni, prowadzące do „ciągnięcia” ciało do przodu.

Garbienie się – inne ćwiczenia, które warto wdrożyć

Oprócz wymienionych ćwiczeń dobrze sprawdzą się także te wzmacniające całe ciało, jak np.:

• podpory (plank),
• ćwiczenia na mięśnie grzbietu (martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie w opadzie),
• aktywacja pośladków (hip thrusts, glute bridge, odwodzenia).

Pamiętaj, że kluczowa jest regularność – nawet kilka minut dziennie daje lepsze efekty niż długie, ale rzadkie treningi!

Jak przestać się garbić? Podsumowanie

Garbienie się to najczęściej efekt codziennych wyborów – długich godzin spędzonych przy komputerze, korzystania z telefonu trzymanego zbyt nisko czy braku ruchu. Na szczęście, by „wyprostować” posturę, wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian i regularnie wykonywać nieskomplikowane ćwiczenia, które już doskonale znasz.

Bibliografia

Kwolek A., „Postawa ciała i jej zaburzenia – diagnostyka i fizjoterapia”, 2021. Rehabilitacja Medyczna

Dziak A., „Kręgosłup – przeciążenia i profilaktyka bólu pleców”, 2020. Medycyna Sportowa