Podciąganie już niestraszne

access_time Data:

Ludzie zasadniczo dzielą się na dwie grupy – tych, którzy podciąganie kochają i często je wykonują oraz tych, dla których nie ma większej kary niż ćwiczenia na drążku. My postaramy się przybliżyć Ci tematykę tego ćwiczenia oraz pokazać sposób byś dobrze sobie z nim radził niezależnie od tego ile ważysz i jak umięsnione jest Twoje ciało. 

Podciąganie, dlaczego warto?

Na wstępie dobrze abyś zdał sobie sprawę z tego, że podciąganie to bardzo skuteczne ćwiczenie ogólnorozwojowe, dzięki któremu całe Twoje ciało zyska niesamowitą siłe i wytrzymałość. Podciąganie jest to ćwiczenie składające się z kilku ruchów, dzieki czemu niesie ze sobą korzyści nie tylko wynikające ze wzrostu siły czy wytrzymałości ale również ze względu na poprawę koordynacji ruchowej.

Prawidłowa technika to podstawa!

Jak w każdym ćwiczeniu również i podczas podciągania powinineś zwrócić szczególną uwagę na technikę ruchu jaki wykonujesz podzczas jego wykonywania. Na wstępie wybierz chwyt jakim złapiesz za drążek. Podstawowe dwa to nachwyt lub podchwyt. Drążek chwyć na szerokość nieco większą niż szerokość Twoich barków. Zadbaj o to aby w początkowej fazie ćwiczenia wykonać pełny zwis podczas którego łokcie będą wyprostowane. Podciągnij się do góry tak aby broda znalazła się powyżej drążka – gwarantuje to pełne napięcie mięśni podczas ćwiczenia. Po tej fazie następuje kluczowa faza rozwoju siły czyli opuszczanie. Nie pozwól ciału po prostu spaść, tylko powoli kontroluj opuszczanie go w dół, aż do momentu wyprostu ramion.

Nachwyt czy podchwyt oto jest pytanie?

Chwyt to bardzo istotny element podciągania – to właśnie ten element decyduje, które mięśnie bardziej zapracują podczas Twojego treningu. Do wyboru masz dwa podstawowe chwyty nachwyt i podchwyt. Nachwyt – angażuje mocniej: miesień czworoboczny, najszerszy grzbietu, podgrzebieniowy oraz naramienny, Podchwyt – angażuje mocniej: mięsień dwugłowy ramienia (biceps), piersiowy większy oraz mięśnie brzucha,

Co robić kiedy nie możesz się podciągnąć więcej niż 5 razy?

Zdecydowana większość ludzi podciąga się mniej niż 8 razy! Nie jest to oczywiście powód do zniechęcenia czy frustracji, powinno stać się to dla Ciebie motywacją. Aby zacząć przygodę z podciąganiem i szybko się nie zniechęcić, dobrze zaopatrzyć się w power banda. Czym jest power band dowiesz się tutaj – POWER BAND.

Jak dobrać power band do swoich możliwości?

Im mocniejszy power band, tym bardziej będzie pomagał, poniżej przedstawiamy gumy do ćwiczeń power band dedykowane do konkretnej wagi.

WAGA ĆWICZĄCEGO ILE RAZY MOŻESZ SIĘ PODCIĄGNĄĆ BEZ POMOCY >8 RAZY ILE RAZY MOŻESZ SIĘ PODCIĄGNĄĆ BEZ POMOCY 2-8 RAZY ILE RAZY MOŻESZ SIĘ PODCIĄGNĄĆ BEZ POMOCY 0-2 RAZY
<80KG CZERWONY CZARNY FIOLETOWY
80-100KG CZARNY FIOLETOWY ZIELONY
>100KG FIOLETOWY ZIELONY NIEBIESKI

Dobierając moc power banda pamiętaj im więcej razy jesteś w stanie się podciągnąć tym lżejszej pomocy potrzebujesz, a tym samym wybierz słabszego power banda!

Jak trenować z power bandami?

Jeżeli masz tylko jedną gumę power band to również możesz regulować siłę z jaką będzie Ci pomagać w podciąganiu. Jeżeli chcesz aby mocniej wypychała Cię do góry podciągnięcia wykonuj z wyprostowanymi nogami. Natomiast, kiedy już będzie zbyt łatwo to zahaczaj power banda o kolana ugiętych nóg.

Rozgrzewka to doskonała profilaktyka kontuzji!?

Lepiej zapobiegać niż leczyć – to hasło znane wszystkim. Kiedy jednak wchodzimy na siłownie to często zapominamy o nim już po przekroczeniu progu. Dlatego pamiętaj aby przed każdymi ćwiczeniami rozgrzać mięśnie oraz stawy, które będą poddawane dużym obciążeniom.

Podciąganie to ważny element kalisteniki.Kalistenika to specyficzne podejście do treningu siłowego. Jest to rodzaj treningu bazujący na ćwiczeniach z masą własnego ciała. Można nawet powiedzieć, że jest to subkultura treningu – osoby trenujące z wykorzystaniem własnego ciała cenią sobie ćwiczenia na świeżym powietrzu. Podczas treningu wykorzystują elementy miejskiego krajobrazu jako sprzętów treningowych. Dzięki dużej kreatywności treningowej kalistenicy potrafią ćwiczyć na ławkach w parku, schodach, poręczach schodów itd. W dzisiejszych czasach w większych miastach można znaleźć specjalnie przygotowane miejsca do tego typu treningów. Kalistenika to zdrowy i polecany przez nas sposób treningowy.